Nors daug kalbama apie cukraus žalą organizmui, ne kiekvienas gebame atsispirti smaližiavimo pagundai. Kuo pavojingas cukrus ir kuo vertėtų jį pakeisti, kad taptume sveikesni ir laimingesni?

Dalia ALEKNIENĖ

Pratinamės gerti arbatą be cukraus, susilaikome nuo šokolado gabaliuko, tačiau cukraus pinklių nepavyksta išvengti. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per parą moterims suvartoti ne daugiau kaip 6 šaukštelius cukraus, vyrams ir vaikams – ne daugiau kaip 9. Į šį kiekį įeina ne tik tas cukrus, kuriuo saldiname kavą, arbatą, bet ir paruoštame maiste esantys saldikliai bei gliukozė. Būtent vadinamasis paslėptas cukrus yra pavojingiausias.

Dažnai nepagalvojame, kad mėgaudamiesi šaltąja arbata, limonadu, kitais angliarūgštės prisotintais gėrimais gauname organizmui nereikalingų angliavandenių. Jeilio universitete atlikti smegenų rezonanso tyrimai atskleidė, kad gėrimai su saldikliais keičia neuronų veiklą: lėtina kraujo tekėjimą į smegenis, mažina nervinių centrų, atsakingų už apetitą ir sotumo pojūtį, aktyvumą. Kalifornijos universiteto mokslininkų teigimu, didelis fruktozės kiekis kraujyje apgauna smegenis, ir pavalgę jaučiamės alkani.

Kur slepiasi cukrus?

Subalansuotos mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ vadovė Rita Šilenskienė, neseniai išleidusi patiekalų be cukraus ir glitimo receptų knygą, sako, kad valgydami pramoniniu būdu ar kavinėse paruoštą maistą negalime kontroliuoti, kiek cukraus gauna mūsų organizmas, nes jo yra kone visuose produktuose: duonoje, padažuose, kompotuose, sultyse, konditerijos gaminiuose ir t. t.

„Tik gaminant patiems galima įvertinti cukraus kiekį. Organizme gliukoze virsta ne tik grynas cukrus, bet ir baltų, perdirbtų miltų produktai bei gaminiai, kurių didelis glikemijos indeksas, – teigia pašnekovė. – Beje, suvalgyta bandelė gliukoze virsta greičiau nei cukrus. Baltų kvietinių miltų glikemijos indeksas – didesnis nei grynos gliukozės, todėl mano knygoje nėra patiekalų su cukrumi ir kvietiniais miltais receptų.“

Kokiuose daugelio mėgstamuose produktuose itin daug paslėpto cukraus? „Varškės sūreliuose, sultyse, jogurtiniuose gėrimuose ir jogurtuose su vaisiais bei uogomis, greitai paruošiamose košėse, javainių batonėliuose, padažuose yra galybė pridėtinio cukraus, kurio pirkėjai nepastebi ir neįvertina. Maždaug 100 g išvardytų produktų yra apie 12–25 g cukraus! Taigi per metus statistinis lietuvis suvartoja apie 36 kg cukraus. Vadinasi, per dieną – vidutiniškai 33 šaukštelius. Gerokai daugiau, nei reikėtų. Statistika – baisi, lemianti vienas didžiausių sveikatos problemų Europoje“, – pabrėžia R. Šilenskienė.

Priklausomybė – kaip nuo narkotikų

Sakoma, kad cukrus – baltoji mirtis ir jį reikia negailestingai išbraukti iš savo mitybos raciono. Tačiau lengva pasakyti, sunku padaryti. „Remiantis naujausių tyrimų duomenimis, cukrus prilyginamas narkotikams, priklausomybės nuo jo sunkiau atsikratyti negu nuo kokaino. Tai moksliniais tyrimais įrodytas faktas, – tvirtina subalansuotos mitybos pašnekovė. – Saldumas veikia mūsų skonio receptorius, prie jo tiesiog priprantame. Įrodyta, kad cukrus nėra būtinas mūsų organizmui, jo galėtume ir visai atsisakyti. Deja, šis produktas skanina ir konservuoja maistą.“

Pripažinta mitybos ekspertė, jau dešimt metų vedanti maisto gaminimo seminarus-degustacijas, pateikia neginčijamų argumentų apie cukraus žalą. „Visų pirma cukrus pažeidžia mūsų imuninę sistemą, neleidžia vitaminui C patekti į ląsteles, taip pat pažeidžia galvos smegenis, slopina mąstymą. Jis kaltinamas dėl Alzheimerio ir kitų degeneracinių smegenų ligų. Taip pat šis saldus produktas sutrikdo mineralų pusiausvyrą, ypač „ištraukia“ iš kaulų kalcį, ilgesnį laiką jo nesaikingai vartojant didėja tikimybė susirgti osteoporoze.

Be to, cukrus stipriai rūgština organizmą, sudaro palankią terpę grybeliams augti, ir mes tiesiog pūvame iš vidaus. Dėl netinkamos mitybos nyksta gerosios skrandžio, žarnyno, lytinių organų ir odos bakterijos, pradeda vešėti pelėsiniai grybeliai, mieliagrybiai“, – aiškina R. Šilenskienė.
Subalansuotos mitybos žinovė sako, kad praktiniuose seminaruose, televizijos laidose ji ragina visus atidžiai skaityti maisto produktų etiketes ir stengtis suprasti, kas jose rašoma: „Patariu nepirkti supakuotų produktų, nes net kepenėlių paštete yra cukraus ir miltų.“

Svarbiausia – sureguliuoti mitybą

Teorija – sausos žinios, kur kas naudingesnė yra kitų asmeninė patirtis. Kas R. Šilenskienę paskatino keisti savo mitybą ir atsisakyti cukraus?

„Visą gyvenimą įsivaizdavau, kad esu puiki kulinarė ir maitinuosi labai sveikai. Tačiau abu su vyru turėjome antsvorio, tiesa, ne tiek daug, 10–13 kg, ir nė viena dieta nebuvo veiksminga arba būdavo efektyvi labai trumpai, kol vėl grįždavome prie įprastos lietuviškos virtuvės, – atvirai pasakoja moteris. – Tai paskatino susimąstyti ir kurti subalansuotos mitybos sistemą. Ji daugiausia paremta Viduržemio jūros regiono mityba, tik visiškai nevartojame cukraus ir produktų, kuriuose yra glitimo. Dabar jau treji metai, kai taip maitinamės, ir galiu pasakyti, kad atsikratėme ne tik nepageidaujamų „gelbėjimosi ratų“ aplink juosmenį, bet ir ilgus metus kankinusių ligų. Kasmet tikrinamės sveikatą, ir apylinkės gydytoja stebisi rezultatais: „Šiais laikais jaunimo sveikatos rodikliai nėra tokie kaip jūsų...“

Kai sureguliuoji mitybą, atsisakyti cukraus visai nesunku. Vadinamasis tuščias, perdirbtas maistas ir skatina saldumo poreikį. Aš kas savaitę kepu pyragus, bet juose nėra nei cukraus, nei glitimo. Kad būtų saldu, dedu džiovintų vaisių ir uogų. Kartais kepinius saldinu klevų ar agavų sirupu, medumi – tik termiškai neapdorotu.“

Daugelis lietuvių turbūt argumentuotų, kad cukrų vartoti pigiau nei, tarkim, agavų sirupą. „Šiandien – pigiau, bet rytoj „remontuoti“ kūną bus brangiau“, – pabrėžia subalansuotos mitybos ekspertė.

Apgaulingi dirbtiniai saldikliai

Yra daugybė dirbtinių saldiklių: sacharinas, aspartamas, taumatinas, acesulfamas ir kt. Yra ir natūralių: fruktozė, steviozidas, citrozė, ksilitolis ir sorbitolis. Dar visai neseniai dirbtiniais saldikliais buvo žavimasi, nes jie suteikia maistui saldų skonį, bet neprideda papildomų kalorijų. Tačiau dietologai įspėja – dirbtiniai saldikliai gali pakeisti žmogaus skonio pojūčius. Kadangi jie yra daug kartų saldesni už cukrų, pakanka labai mažo kiekio, kad būtų stimuliuojami skonio receptoriai. Žmogus, pripratęs prie tokio intensyvaus pojūčio, ilgainiui gali imti nebejusti mažiau saldaus skonio, pavyzdžiui, kur kas naudingesnio maisto – vaisių, daržovių.

Be to, daugybe tyrimų nustatyta, kad dirbtiniai saldikliai ne tik kliudo kontroliuoti svorį – jais piktnaudžiaujantys žmonės labiau rizikuoja susirgti kraujagyslių ligomis, padidėja jų kūno masės indeksas, ypač kaupiasi riebalai pilvo srityje.

Ką apie dirbtinius saldiklius mano mūsų pašnekovė? „Aš esu tik už natūralumą ir ekologiškumą. Kaip sveikatai atsilieps dirbtiniai saldikliai, sužinosime po kelių dešimtmečių, bet jau ir dabar aišku, kad nevaisingumas, diabetas, vėžys, smegenų pažeidimai – visa tai yra saldžių pagundų padariniai. Todėl turėtume rinktis kuo natūralesnius produktus, juos derinti ir tinkamai gaminti, taip pat paisyti saiko“, – teigia mitybos specialistė.

Rodykime pavyzdį vaikams

Sakoma, kad pavyzdys moko. Jei šeimoje laikomasi sveikos mitybos taisyklių, nepiktnaudžiaujama saldumynais, gazuotais vaisvandeniais, vaikai įpranta valgyti vertingesnį maistą. Tad nuo mažens labai svarbu savo atžaloms įdiegti taisyklingos mitybos įpročius. R. Šilenskienė įkurtą subalansuotos mitybos akademiją pavadino „Pirmas šaukštas“. Taip pat vadinasi ir jos receptų knyga.

„Šis pavadinimas gimė kartu su anūke. Su dukra pasitarėme, kad stengsimės perduoti mūsų mažajai Gilei pačius geriausius mitybos įpročius, mokysime ją nuo pirmo šaukšto valgyti mamos su meile gamintą sveiką ir skanų maistą, o ne konservus iš pakelių ir buteliukų, tegul ir „papildytus vitaminais“.

Pavadinimas taip pat simbolizuoja mano požiūrį į maistą – juk mokslininkai ir medikai jau pripažįsta, kad apie 80 proc. ligų lemia žmogaus mityba. Taigi privalome suprasti, kad maistas yra skirtas ne skrandžiui prikišti, o sveiko ir gražaus gyvenimo keliui nutiesti. Būtent su šaukštu mes išsikasame sau duobę arba nutiesiame kelią į laimingą ateitį“, – pabrėžia pašnekovė.

Tobulas derinys

R. Šilenskienė pasidalijo su skaitytojais skanėsto be cukraus receptu.

230 g aguonų, 680 g (3 vnt.) burokėlių, 150 g džiovintų datulių, 30 g natūralios kakavos ar saldžiųjų ceratonijų (kerobo) miltelių, 370 g natūralaus jogurto, 4 (185 g) S dydžio kiaušiniai, 200 g visadalių avižų miltų, 2 šaukšteliai cinamono, 120 g avižų sėlenų, 190 g džiovintų slyvų, mažiausiai 72 proc. šokolado, apelsinų sulčių ar vandens.

Aguonas sutrinkite smulkintuvu, apie 40 sek. palikite inde. Suberkite nuplautas datules, sumalkite ir dar 30 sek. palikite inde. Burokėlius, datules, kakavos (ar saldžiųjų ceratonijų) miltelius, natūralų jogurtą ir kiaušinius sutrinkite smulkintuvu. Masę perdėkite į maišymo indą. Ten pat sudėkite nuplautas ir supjaustytas džiovintas slyvas, suberkite avižų miltus, cinamoną ir sėlenas, viską kruopščiai išmaišykite.

Masę sukrėskite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir išlyginkite. Jei neliesite šokoladu, galite apibarstyti uogomis ar sėklomis. Kepkite 40 min. 170 oC orkaitėje be karšto oro pūtimo. Atvėsinkite, supjaustykite kvadratėliais ir apliekite tirpintu šokoladu (250 g šokolado praskieskite 100 ml apelsinų sulčių ar vandens).

Daugiau svarbių, įdomių ir naudingų temų - žurnale SAVAITĖ