Kaip kokybiškai išsimiegoti, pabudus jaustis žvaliai ir energingai kibti į darbus? Kaip derėtų pakoreguoti dienos režimą ir kokių naujų įpročių įgyti, kad šie tikslai būtų pasiekiami ranka, pataria „Camelia“ vaistininkas Arnas Janušauskas.

Pasak vaistininko, karantino metu daugelio iš mūsų miego kokybė yra suprastėjusi, nes neturime galimybės „išsikrauti“ darbuose ar sporto salėje, o didžiąją laiko dalį praleidžiame toje pačioje namų erdvėje. A. Janušausko teigimu, norint pagerinti miego kokybę, į savo gyvenimo rutiną reikėtų įtraukti keletą naudingų įpročių.

„Kas dieną stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip įpratinsite savo organizmą prie miego rėžimo. Laikantis tikslaus rėžimo, organizmas automatiškai pradeda gaminti hormoną melatoniną, kuris paruošia mus miegui“, – pirmiausia pataria pašnekovas.

Jo teigimu, miego kokybę gerina ir greičiau užmigti padeda ir reguliarus sportas. Sportuoti patariama pirmoje dienos pusėje, nes intensyvus sportas vakare gali išbalansuoti miegą – fizinio aktyvumo metu išsiskiria hormonai, kurie aktyvina simpatinę nervų sistemą.

„Vakare labiau tiktų ramus pasivaikščiojimas, meditavimas ar jogos pratimai. Aš pats vakarop prigriebiu savo šunis ir leidžiuosi pasivaikščioti 4-5 kilometrus“, – sako A. Janušauskas.

Kad miegas būtų geras, vaistininkas pataria investuoti į kokybišką čiužinį ir pagalvę – šie turėtų prisitaikyti prie kūno linijų ir nesukelti nepatogumų bei papildomo skausmo atsikėlus ryte.

Pataria žadintuvą laikyti atokiau

Norint lengvai užmigti, prieš miegą reikėtų išsivėdinti kambarį – grynas oras padeda nusiraminti. „Palaikykite šiek tiek vėsesnę kambario temperatūrą. Kai kambaryje karšta – sunku užmigti“, – teigia „Camelia“ atstovas.

Dar vienas svarbus dalykas – ruošiantis miegoti būtina padėti šalin visus telefonus, planšetes ar kompiuterius, nes ryškios, iš ekranų sklindančios šviesos, stimuliuoja smegenis per regimąjį nervą akyje, o tai išblaško miegus. Miegus išvaiko ir kofeino turintys gėrimai, todėl vakare jų geriau atsisakyti.

Anot vaistininko, norint atsikelti anksti, pravartu žadintuvą pasidėti kuo toliau nuo savęs ir jokiu būdu ne šalia lovos – taip nekils pagunda pratęsti vartymąsi lovoje ir bus lengviau išeiti iš miegamojo bei kibti į savo darbus.

„Dar lengviau atsikelsite, jeigu būsite užsibrėžę tikslą, kurio siekiate, pavyzdžiui, perskaityti knygos skyrių, išeiti pabėgioti, o galbūt nueiti 1 km daugiau nei vakar! Pirmosios dienos ar savaitės gali būti sudėtingos, bet palaipsniui pastebėsite, kad keltis anksti ryte nebus labai sudėtinga“, – tikina A. Janušauskas.

Papildoma pagalba

Vaistininko teigimu, pagerinti miego kokybę ir padėti atsipalaiduoti gali maisto papildai, praturtinti tam tikromis medžiagomis. Pavyzdžiui, glicinu, kuris ne tik leidžia geriau išsimiegoti, bet ir mažina mieguistumą dienos metu. Ramiau jaustis padeda magnis, kuris jungiasi prie receptorių, atsakingų už nervų sistemos slopinimą. Šis mineralas pasižymi ir tuo, kad reguliuoja hormoną melatoniną, atsakingą už miego ir pabudimo ciklus. Dar viena svarbi medžiaga – L-teaninas, kuri smegenyse didina serotonino, dopamino ir gama-amino sviesto rūgšties koncentraciją. Ši rūgštis saugo smegenis nuo dirgiklių ir veikia atpalaiduojančiai.

Užtikrinti kokybiškesnį poilsį gali ir kai kurie vaistiniai augalai. Raminančiai veikia, atsipalaidavimą skatina ir nerimą mažina valerijono šaknis, todėl ji gali padėti užmigti ir geriau išsimiegoti. Preparatus ir arbatas su valerijonu rekomenduojama vartoti 30 min. –2 val. prieš miegą.

Daugelio žolelių arbatų mišinių miegui sudėtyje galima rasti pasiflorų žiedų, melisų lapų, levandų žiedų, valerijonų šaknų, apynių spurgų, pipirmėčių lapų. Tokias arbatas rekomenduojama gerti likus 1-2 val. prieš miegą.

Norintiems geriau pasilsėti gali praversti ir melisos eterinis aliejus, kuris pasižymi raminamuoju poveikiu, padeda užmigti ir įveikti virškinimo trakto sutrikimus.