Norėdami ilgai išlikti sveiki ir aktyvūs, privalome paisyti, ką dedame į burną. O juolab sulaukę brandaus amžiaus. Sveika subalansuota mityba – geros savijautos pamatas.

Esminės mitybos klaidos

Gyvensenos medicinos specialistė Liepa Šalūgaitė teigia, kad vyresnio amžiaus žmonės per dažnai ir per gausiai vartoja produktų, turinčių daug riebalų (ypač sočiųjų), taip pat – cukraus. Ir per mažai produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų – rupiai maltų grūdinių gaminių, daržovių, vaisių. Su metais medžiagų apykaitos fiziologiniai ir biocheminiai procesai lėtėja.

Sumažėja skrandžio ir fermentų sekrecija, lėtėja virškinimo procesas. O fizinis aktyvumas pamažėl slopsta. Štai kodėl vyresni žmonės turėtų ne tik keisti racioną, bet ir riboti suvartojamas kalorijas – valgyti mažiau.

Produktai, kuriuos derėtų vartoti saikingai

* Mėsa. Jos – su saiku. O riebios mėsos ir jos produktų (virtos ir rūkytos dešros, kumpių) geriau išvis atsisakyti. Patartina valgyti liesą mėsą, paukštieną, paruoštą be riebalų ar su kuo mažesniu jų kiekiu. Geriau – keptą orkaitėje, troškintą garuose. O kepti naudoti saulėgrąžų ar rapsų aliejų.
* Cukrus. Senėjant energijos poreikis mažėja, todėl reikėtų vengti daug cukraus turinčių kaloringų produktų – saldainių, konditerijos gaminių, bandelių, pyragaičių ir pan. Saldumynai ne tik tukina, bet ir didina cukrinio diabeto riziką.
* Kietieji margarinai, majonezas, pusgaminiai. Panašūs produktai turėtų būti vartojami itin retai ir labai mažais kiekiais. Juose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių aterosklerozės, daugelio kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
* Druska. Vyresnio amžiaus žmonės turėtų išguiti įprotį papildomai sūdyti maistą. Pagal Pasaulio sveikatos organizacija rekomendacijas, suvartojamos druskos kiekis per dieną neturėtų viršyti 5 g (2 g natrio). Įprastai tiek druskos gauname valgydami konservuotų, perdirbtų produktų, tad papildomai sūdyti maisto nepatartina. Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad didelis druskos vartojimas – viena pagrindinių hipertenzijos atsiradimo priežasčių.

Ko galima valgyti su kaupu?

* Vaisiai ir daržovės. Tebūnie jų kuo daugiau! Senyvo amžiaus žmogaus organizmui reikia daugiau vitaminų ir mineralų, kurių gausu vaisiuose ir daržovėse. Ir tai dar ne viskas! Šie produktai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, stiprina organizmo atsparumą infekcijoms, netgi mažina Alzheimerio ir onkologinių ligų riziką. Citrusiniai vaisiai – juose gausu vitamino C – stiprina kraujagyslių sieneles, normalizuoja cholesterolio apykaitą.
* Viso grūdo produktai. Daugelis senyvų žmonių skundžiasi prastu virškinimu, užkietėjusiais viduriais. Viso grūdo maisto produktai (juose daug peristaltiką gerinančių skaidulų) – puikiausia žarnyno „šluota“.
* Žuvys. Liesos, virtos ar troškintos žuvys būtinos vyresnio amžiaus žmonių mitybos racione. Riebių, rūkytų, sūdytų žuvų reikėtų vengti.

Maisto gaminimo ypatumai

Kepti geriausia ne ant gyvūninių riebalų (margarino, sviesto, lašinių), o ant rapsų, saulėgrąžų, alyvuogių aliejaus. Svarbu maisto neperkepti: ilgai kepinant, susidaro daugiau vėžį skatinančių kancerogeninių medžiagų. Nedera keliskart kepti ant tų pačių riebalų.

Mitybos įpročiai ir ligos

Nesveiki mitybos įpročiai didina riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis – širdies ir kraujotakos sistemos ligomis, cukriniu diabetu, vėžiu.

Šios ligos yra pagrindinė ne tik Lietuvos, bet ir visos Europos, daugelio kitų pasaulio šalių gyventojų sveikatos problema. Moksliniai tyrimai rodo, kad net apie 80 proc. ankstyvos mirties atvejų nuo šių ligų būtų galima išvengti pakeitus gyvenseną ir mitybos įpročius.

Nesveika mityba išprovokuoja net trečdalį širdies ir kraujagyslių ligų! Tarkime, daržovių ir vaisių stygius lemia 31 proc. išeminės širdies ligos ir 11 proc. insulto atvejų. Kiekviena papildoma vaisių ir daržovių porcija (apie 80 g) širdies ir kraujotakos sistemos ligų riziką sumažina 4 proc. Europos vėžio ir mitybos tyrimas – atlikus daugelio mokslinių tyrimų metaanalizę – paskelbė, kad dažniau ir daugiau valgant vaisių ir daržovių, mažėja rizika susirgti net 14 rūšių vėžiu!

Polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių gausu augaliniuose riebaluose, žuvyje, riešutuose, sojos pupelėse, grūduose, mažina padidėjusią trigliceridų koncentraciją, kraujo krešumą, slopina uždegimines reakcijas, mažina miokardo jautrumą.

Kasdien suvalgius apie 30 g riešutų, širdies ir kraujotakos sistemos ligų rizika sumažėja net 30 proc.

Svarbiausios sveikos mitybos taisyklės

* Mažiau riebios mėsos ir mėsos gaminių! Juose gausu sočiųjų riebalų rūgščių!
* Daugiau vaisių ir daržovių! Geriausiai – šviežių ir sezoninių.
* Mažiau cukraus ir jo gausių produktų.
* Racioną papildyti grūdiniais produktais (geriausiai – viso grūdo) – duona, kruopomis, makaronais. Grūdinių produktų valgyti kelissyk per dieną.
* Laikytis mitybos režimo: pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti panašiu metu. Valgymų nepraleisti, o tarp jų neužkandžiauti.

Išmokti sveikai maitintis nėra lengva

Norite pradėti sveikai maitintis? Pasistenkite perprasti svarbiausius sveikos mitybos principus ir rekomendacijas. Išsyk keisti mitybos įpročius daugeliui atrodo neįmanoma. Vis dėlto būtina suvokti, kad sveika mityba – geros sveikatos ir puikios savijautos garantas.

Štai kodėl visi ir kiekvienas privalome išsiugdyti ir propaguoti sveikos mitybos principus. Ko gero, sunkiausia – keisti įsisenėjusius mitybos įpročius ir priimti naujas, taisyklingas maitinimosi taisykles. Tačiau ilgainiui valgyti sveikai paruoštą maistą, atsisakyti nereikalingų ir nenaudingų produktų tampa įprasta.

Na, o naudingų patarimų ir patirčių galima pasisemti kursuose, kuriuose senyvi žmonės mokomi sveikai gaminti. Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras kviečia vyresnio amžiaus kauniečius į Sveiko maisto akademiją, kur bus aiškinama, kaip pasirinkti sveikatai palankius maisto produktus pagal finansines galimybes.

Be to, akademijos dalyviai kartu su profesionalių virtuvės šefų komanda išmoks pasigaminti skanių, greitai paruošiamų ir sveikatai palankių patiekalus.

Tai puiki galimybė pasidalyti gerąja patirtimi, atrasti kiekvienai dienai naudingų patarimų.
Džiaukimės sveiku gyvenimo būdu ir dalykimės ta patirtimi.

Daugiau informacijos internete www.kaunovsb.lt