Stresas – nuolatinis mūsų gyvenimo palydovas, atimantis energiją ir sveikatą. Deja, universalaus recepto, kaip įveikti stresą, nėra. Tačiau, psichologų teigimu, kai kurie kasdieniai įpročiai gali padėti jį sumažinti.

Dalia ALEKNIENĖ

Situacijų, kurios kelia stresą, yra daugybė: nesutarimai šeimoje ar skyrybos, konfliktai su kolegomis, gresiantis atleidimas iš darbo, gyvenamosios vietos pakeitimas, artimo žmogaus liga ar mirtis ir kt. Organizmas į jas reaguoja akimirksniu: įsitempia raumenys, padažnėja širdies plakimas ir kvėpavimas, o viduje tarsi kas sprogsta ar atsiveria praraja – sudie, dvasine ramybe.

Nerimas ir įtampa ne tik mažina pasitikėjimą savimi, darbingumą, bet ir gali rimtai sutrikdyti sveikatą. Kontroliuoti streso veiksnius – ne mūsų galioms, tačiau galime valdyti savo reakcijas į juos. Tam reikėtų „subalansuoti“ dienotvarkę ir išsiugdyti keletą kasdienių įpročių.

Ankstyvas kėlimasis

Rytas turi prasidėti ramiai ir sklandžiai. Jei kaip nuplikyti šoksime iš lovos ir versdamiesi per galvą puldinėsime tai į vonią, tai į virtuvę ir žvilgčiodami į laikrodį, ar nevėluojame, išlėksime iš namų, stresas užklups jau nuo ryto. Todėl vertėtų atsikelti anksčiau, kad pakaktų laiko ramiai pasiruošti dienai.

Laisvos ryto valandėlės – tai puiki galimybė skirti laiko sau: pasimankštinti ar išeiti pakvėpuoti grynu oru, pasimėgauti puodeliu kavos žvelgiant pro langą, pasvajoti, mintyse sudėlioti dienos darbus. Maloni dienos pradžia ar net susikurti ryto ritualai puikiai nuteikia, padeda susikaupti, skatina kūrybiškumą, pozityvų požiūrį į gyvenimą, mažina streso ir nerimo lygį.

Kad įprotis anksti keltis duotų naudos ir leistų jaustis žvaliau, be abejo, svarbu laiku gultis. 2013 m. Jungtinių Amerikos Valstijų mokslininkų atlikta apklausa atskleidė, kad suaugusieji, kurie naktį miega mažiau nei 8 valandas, būna irzlesni ir jautresni stresui.

Dienoraščio rašymas

Tyrimai rodo, kad rašyti dienoraštį (kas, beje, šiais laikais pamiršta) yra naudinga fizinei ir emocinei būklei. Tokia veikla netgi ilgina gyvenimo trukmę ir gerokai sumažina nerimo bei depresijos simptomus, o naršymas internete, nuo pat ryto skaitant negatyvias naujienas, atvirkščiai, kelia įtampą ir temdo nuotaiką. Psichologai aiškina, kad kasdienių patirčių fiksavimas popieriuje yra veiksmingas, nes padeda išgryninti mintis, suteikia laiko apmąstyti savo išgyvenimus ir jausmus, geriau juos suprasti, leidžia išreikšti neigiamas emocijas nieko neįžeidžiant.

Mokslininkai įvertino ir dėkingumo galią. Dėkojimas, t. y. praktika pastebėti ir raštu dienoraštyje padėkoti žmonėms (arba visatai) už gerumą, padeda pastebėti pozityvius dalykus savo gyvenime, sukelia emocinio pakilumo pojūtį ir daro mus laimingesnius. Ir tikrai visada yra už ką dėkoti!

Darbų planavimas

Psichologai pastebi, kad žmonės, kurių dienotvarkė pergrūsta, patiria kur kas daugiau streso. Todėl, planuojant darbus, reikėtų išbraukti nereikšmingus dalykus ir palikti tik kelis svarbiausius. Juos suskirstyti pagal eiliškumą: „būtina padaryti iš karto“, „gali šiek tiek palaukti“, „jų nedarant niekas nepasikeis“.

Dirbant patariama susitelkti į vieną dalyką vienu metu ir nesiblaškyti. Taip pat svarbu atrasti savo tempą ir pasirinkti patogiausią „pavarą“. Vertėtų išmokti pasakyti „ne“ tiems prašymams ar pasiūlymams, kurie jums ne tik nenaudingi, bet ir nemalonūs. Ir būtinai skirti laiko atokvėpio valandėlėms. Jų metu pasirąžyti, atpalaiduoti pečius, pailsinti akis, išgerti vandens ar šiltos arbatos. Įrodyta, kad pailsėję žmonės dirba našiau ir efektyviau. Be to, tai vienas veiksmingiausių būdų mažinti stresą kasdieniame gyvenime.

Meditacija

Meditacija – patikimas būdas pašalinti įtampą. Pasak Tibeto sveikatingumo ir saviugdos praktikų instruktorės Ugnės Mikalauskaitės, gyvenimo tempas vis labiau skatina mus užsiimti savo proto higiena ir ugdymu, kad išvengtume ilgalaikio streso, depresijos, motyvacijos stokos, nerimo, nemigos, valgymo sutrikimų ir kitų aktualių problemų.

„Sutelkto proto meditacija (mindfulness) padeda atsipalaiduoti, ugdo proto aiškumą, koncentraciją, konstruktyvų ir lankstų, empatišką požiūrį, kūrybiškumą, humoro jausmą, pasitikėjimą savimi ir atskleidžia vidinį mūsų potencialą. Šis metodas pakloja stabilų teorinį ir praktinį pagrindą, įkvepia asmeninei praktikai, suteikia žinių ir įgūdžių pritaikyti jį savo artimoje bei profesinėje aplinkoje.“

Išvalyti mintis gali padėti ir malda, mantrų kartojimas ar kt. Svarbu ne vien tai, kiek laiko skirsite meditacijai, bet tuo užsiimti reguliariai. Žmonės, išbandę meditacijos technikas ir jas praktikuojantys, tikina, kad po seansų pasijunta labiau susitelkę, ramesni, laisviau bendrauja ir savimi pasitiki.

Atsipalaiduoti padeda ir specialūs kvėpavimo pratimai. Vienas iš paprastesnių – kvėpavimas diafragma arba pilvu. Kairiąją ranką uždėkite ant krūtinės, dešiniąją – ant pilvo apačios. Kai įkvepiate, stebėkite, kad kairioji ranka nejudėtų, o dešinioji kartu su pilvu pakiltų ir iškvepiant nusileistų. Toks kvėpavimas laikomas gilesniu, kraujas gauna didesnį kiekį deguonies ir ramina nervus.

Mankšta, judėjimas

Sveikatinimo specialistai ir medikai vis labiau akcentuoja, kad judėti būtina. Kasdienė mankšta ne tik padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, bet ir veiksmingai mažina stresą, didina savivertę.

Kiek judėti? Vienų specialistų teigimu, sveikiems, antsvorio neturintiems žmonėms aktyviai judėti užtektų bent 30 min. per dieną, linkusieji pilnėti turėtų mankštintis apie valandą. Kitų nuomone, tai labai individualu: juk visi žmonės labai skirtingi ir kiekvienas pats junta, koks krūvis jam tinkamiausias, kad savijauta būtų gera. Taigi pasirinkite jums patinkančią fizinę veiklą ir pradėkite. Nebūtina iškart pulti į sporto klubą – daugiau vaikščiokite pėsčiomis, atšilus orams, važinėkite dviračiu, rinkitės aktyvesnes pramogas su šeima ar draugais, užsiimkite joga ar mokykitės šokti.

Mėgstama veikla

Maloni veikla – mėgstamos muzikos klausymas, tapymas, spalvinimas, rankdarbiai ar kitokia – gali padėti ne tik sumažinti stresą, bet ir jo išvengti. Svarbu tokiai veiklai kasdien skirti nors šiek tiek laiko. Ir niekas nepasakys, kuo užsiimti, – tik jūs žinote, kas jus labiausiai džiugina ir atpalaiduoja.
Vienas veiksmingiausių būdų kovoti su stresu yra skaitymas.

Sasekso universiteto mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad grožinės literatūros gerbėjai patiria net 68 proc. mažesnį stresą, ir šiam efektui pasiekti pakanka vos 6 min. per dieną. Pasak psichologų, tokį poveikį lemia skaitymui reikalinga koncentracija. Dėmesio perkėlimas į literatūros pasaulį mažina raumenų ir širdies įtampą.

Labai efektyvi ir spalvinimo terapija, prieš keletą metų paplitusi po pasaulį. Vis daugiau žmonių laiką leidžia prie spalvinimo knygų ir tikina, kad tai juos puikiai veikia. Pasak australų neurofiziologo dr. Džoelio Pirsono, susitelkus į piešinį, slegiančios mintys beveik nepastebimai išnyksta ir į jų vietą atkeliauja daug malonesnės: „Mes sekame piešinį, jo fragmentus, renkame spalvas, stebime, kad darbą atliktume gražiai – visa tai aktyvina tas smegenų dalis, kurios slopina neramias mintis. Be to, spalvinimas tarsi sugrąžina mus į vaikystę – gyvenimo tarpsnį, kuriame buvome laimingi.“

Gyvas bendravimas

Paradoksas – šimtai draugų socialiniuose tinkluose ar mobiliojo telefono kontaktų sąrašuose, bet nemažai žmonių vis tiek jaučiasi vieniši. Kad ir kaip mūsų gyvenimą palengvina technologijos, niekas neatstos gyvo bendravimo, nes, kaip yra sakęs Antuanas de Sent Egziuperi, „vienintelė vertybė žemėje – žmogaus ryšys su žmogumi“. Ir kiekvieno žmogaus troškimas yra justi kitą šalia ir kad kitas jį pajustų.

Tad stenkitės kuo daugiau laiko praleisti su šeima, sukurkite bendrų pietų ar vakarienių tradiciją, kartu keliaukite, dažniau susitikite su draugais. Tyrimai rodo, kad būtent tvirti socialiai ryšiai yra vienas iš pagrindinių emocinės gerovės šaltinių. Be to, artimųjų, draugų kompanijoje lengviau atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos bei streso. Psichologai pataria bendraujant išjungti mobiliuosius prietaisus.

Dar šis tas

Svarbiausia – išmokti į viską žiūrėti šiek tiek paprasčiau ir su humoru. Kaip pasakė amerikiečių komikas Frankas Makinis Chabardas, „niekada nežiūrėkite į gyvenimą pernelyg rimtai: gyvas iš jo vis tiek neištrūksite“. Pamenate pasaką apie karalių, kuriam vienas išminčius padovanojo žiedą su užrašu „Viskas praeina“. Su tais žodžiais pasitikite ir išlydėkite sunkumus. Ir visada turėkite galvoje, kad viskas, ką galvojame, veikiame, dėl ko jaudinamės, yra laikina.

Daugiau svarbių, įdomių ir naudingų temų - žurnale SAVAITĖ