Šaltą niūrų sausį, kai tikra žiema – atrodo, neįgyvendinama svajonė, o peršalimo ligos ir gripas vis dar karaliauja, pats laikas rasti savo sveikatos sąjungininkų – išorinių ir vidinių.

Gydytojas miegas

Jūs atkreipėte dėmesį, kad dažniausiai susergate, kai esate pavargę? Tyrimai parodė, kad kuo mažiau žmogus miega, tuo dažniau peršąla. Miego stygius mažina organizmo gebėjimą kovoti su virusais ir greitai atgauti jėgas po ligos.

Kiek reikia? Miegoti būtina ne mažiau kaip 8 valandas per parą.

Baltymų ataka

Pagrindinė imuniteto stiprinimo taisyklė – valgyti maisto, kuriame gausu baltymų. Jie yra svarbiausia mūsų imuninės sistemos statybinė medžiaga, naikinanti ligas sukeliančias bakterijas, virusus ir net vėžines ląsteles. Produktuose, kuriuose gausu baltymų, paprastai yra daug B grupės vitaminų, geležies bei cinko – jie tiesiog būtini imunitetui. Tradicinėje europietiškoje virtuvėje visuomet didelis dėmesys skiriamas baltyminiam maistui: mėsai, žuvims, kiaušiniams, ankštiniams ir pieno produktams.

Kiek reikia? Baltymų paros norma suaugusiam žmogui – ne mažiau kaip 90 g. Ją užtikrina vidutinio dydžio mėsos, žuvų ar ankštinių produktų garnyro porcija.

Mikroelementai – į pagalbą

Nereikia bėgti į vaistinę tablečių. Peržiūrėkite savo pirkinių sąrašą ir įtraukite į mitybos racioną prieinamų produktų, kurie taps vertingų mikroelementų šaltiniu.

* Cinkas. Moliūgų sėklos – labai naudingas skanėstas. Pusėje stiklinės moliūgų sėklų yra 5 mg cinko, būtino mūsų imunitetui palaikyti. Kai organizmui jo trūksta, žmogus sunkiai pakelia infekcines ligas. Daug cinko yra austrėse, krabuose ir midijose. Neriebi jautiena ir kalakutiena – taip pat puikus šio labai naudingo mikroelemento šaltinis.

Kiek reikia? Cinko paros norma vyrams – 14 mg, moterims – 8 mg. Jeigu dažnai sergate peršalimo ligomis, paros dozę padidinkite iki 25 mg. Tam pakanka suvalgyti apie 100 g midijų.

* Selenas. Šis mikroelementas padeda mūsų organizmui atnaujinti imuninės sistemos ląsteles ir kovoti su mikrobais. Jis taip pat saugo nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio ir stabdo senėjimo procesą. Natūralaus antioksidanto seleno gausu pistacijose ir tunuose. Šio mikroelemento taip pat yra lašišose, krabuose, krevetėse (100 g šių produktų – 20–40 mkg seleno).

Kiek reikia? Seleno paros norma – nedidelė: vyrams siekia 70 mkg, moterims – 60 mkg. Jeigu jūsų neaplenkia nė vienas gripo viruso protrūkis, valgykite produktų, kuriuose gausu seleno.

Naudingosios bakterijos

Sveikas virškinamasis traktas – patikimos apsaugos nuo ligų garantas. Apie 70 proc. imuninės sistemos ląstelių yra žarnyne. Pagerinti jo būklę padeda jogurtai, kuriuose yra naudingų mikroorganizmų – pieno rūgšties bakterijų. Tai tikri sanitarai, slopinantys kenksmingų mikrobų ir net kai kurių virusų žarnyne ir skrandyje dauginimąsi.
Kiek reikia? Kasdien suvartokite 200 ml jogurto su probiotinėmis kultūromis.

Natūralūs antibiotikai

Žali česnakai – natūralūs antibiotikai, pasižymintis labai stipriu baktericidiniu poveikiu. Juose yra ir antioksidantų. Česnakų nevengiantys žmonės peršalimo ligomis serga du kartus rečiau negu tie, kurie jų nevalgo. Naudingosios medžiagos taps lengviau įsisavinamos, jeigu česnakus susmulkinsite ar sutrinsite ir vartosite kiek lukterėję – po kokių 10 minučių.

Kiek reikia? Suvalgykite bent po vieną šviežio česnako skiltelę kasdien. Jeigu nuo šviežių česnakų atsiranda žarnyno deginimo pojūtis, maistą gardinkite džiovintų česnakų granulėmis.

Arbatos ritualas

Japonai rečiau už kitus serga onkologinėmis ligomis. Tikėtina, kad viena iš priežasčių – jų mėgstama žalioji arbata. Ši arbata efektyviai naikina bakterijas ir virusus, sukeliančius gripą, diarėją, kokliušą, pneumoniją ir net dantų ėduonį. Manoma, kad juodoji arbata taip pat stiprina imunitetą. Kavos ir juodosios arbatos mėgėjų organizmo apsauginė reakcija – nevienoda. Mat arbatos mėgėjų imuninės sistemos ląstelės žarnyno lazdelių Escherichia coli smūgį atremia penkis kartus geriau negu kavos gerbėjų. Tyrėjai tai aiškina tuo, kad juodojoje arbatoje yra aminorūgšties L-tianino, didinančio organizmo atsparumą.

Kiek reikia? Sveikiems žmonėms pakanka vieno dviejų puodelių arbatos per dieną. Sergant reikėtų per dieną išgerti tris keturis puodelius.

Svarbūs antioksidantai

Ryškių spalvų vaisiuose ir daržovėse yra daug antioksidantų. Sergant ar dėl streso organizmas sparčiau gamina ypatingas molekules – laisvuosius radikalus. Jie oksiduoja, t. y. pažeidžia sveikas mūsų organizmo ląsteles, dėl to mes tampame lengviau pažeidžiami infekcijų, o dėl jų laisvųjų radikalų dar padaugėja. Nutraukti šį užburtą ratą padeda antioksidantai.

Kiek reikia? Kuo daugiau ryškiaspalvių daržovių ir vaisių suvalgote, tuo geriau jūsų organizmui. Pavyzdžiui, citrusiniuose vaisiuose ir raudonosiose vynuogėse gausu naudingų flavonoidų, o morkose yra būtinų karotenoidų.

Draugai iš vaistinės

* Folio rūgštis ir kiti B grupės vitaminai dalyvauja imuninės sistemos ląstelių gamyboje. Kai trūksta B grupės vitaminų, šių ląstelių susidaro mažiau, organizmas nebegali veiksmingai atremti bakterijų ir virusų atakų. Štai kodėl žmonės po patirto streso dažnai serga.

Kiek reikia? Šių vitaminų vartokite paisydami informaciniame lapelyje pateiktų nurodymų.

* Vitaminai A, C ir E sudaro „kokteilį“, stiprinantį mūsų organizmą, gausina ląstelių, atsakingų už imunitetą. Vitaminai A ir C stiprina apsauginę gleivinių funkciją ir neleidžia per jas patekti ligas sukeliančioms bakterijos ir virusams. Vitamino C, dalyvaujančio T limfocitų sintezėje, poveikį sustiprina būtent vitaminas A. Vitaminas E drauge su vitaminu C patikimai saugo ląsteles nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio. Manoma, kad vitaminas E stiprina T limfocitų, reguliuojančių imuninės sistemos veiklą, aktyvumą ir skatina antikūnų gamybą.

Kiek reikia? Organizmui stiprinti rekomenduojama vartoti 200 TV vitamino E, 2 500 TV vitamino A ir 100–250 mg vitamino C per parą. Galima vartoti įvairių vitaminų kompleksą. Atminkite, kad ilgalaikis vitaminų vartojimas gali sukelti organizmo intoksikaciją.

Imuniteto priešai

* Rafinuotas cukrus ir krakmolas
Imunitetui labai kenkia produktai, kuriuose daug angliavandenių. Jų suvalgius staiga padidėja cukraus kiekis kraujyje. Per didelis kiekis gliukozės mažina organizmo pasipriešinimą bakterijoms, virusams, vėžinėms ląstelėms.

* Sotieji riebalai ir transriebalai
Vartojant sočiųjų ir hidrintų riebalų kraujyje daugėja cholesterolio. Tai savo ruožtu mažina leukocitų gebėjimą rasti infekcijos šaltinį ir sunaikinti kenksmingus mikroorganizmus. Nepamirškite į mitybos racioną įtraukti naudingų riebalų, kurių yra, pavyzdžiui, lašišose, alyvuogių ir sėmenų aliejuje.

* Stresas
Daugelis žmonių pripažįsta, kad stresas ir ligos – susiję dalykai. Stresas slopina leukocitų aktyvumą stimuliuojančių medžiagų gamybą, o juk tai ir yra mūsų imuniteto pagrindas.

Daugiau svarbių, įdomių ir naudingų temų - žurnale SAVAITĖ