Apie tai, kad cukraus perteklius organizme yra žalingas, prirašyta daugybė straipsnių, gydytojai perspėja, jog vartojant daug cukraus gresia diabetas, kitos ligos. Todėl žmonės ieško būdų, kaip patenkinti nenumaldomą saldumo poreikį. Ir čia vaisiai tampa tarsi gelbėjimosi ratu. Tačiau ar tikrai taip yra?

Giedrė MILKEVIČIŪTĖ

Apie vadinamosios baltosios mirties grėsmę, su kuria bandoma kovoti net valstybiniu lygmeniu, taip pat apie uogas ir vaisius – pačių užaugintus ar vis labiau populiarėjančius egzotiškuosius, – tiksliau, apie jų naudą ir kai kuriuos pavojus, mums padėjo išsiaiškinti gydytoja dietologė doc. Edita Gavelienė.

Ar cukrus būtinas žmogui?

Žmogaus vystymuisi, organizmo ląstelių atsinaujinimui reikalingos įvairios medžiagos. Kaskart atrandama naujų maisto medžiagų, todėl mitybos specialistai turi ką veikti. „Pastarąjį dešimtmetį mitybos mokslas visame pasaulyje stengiasi akcentuoti šiek tiek kitokius dalykus. Anksčiau, tobulėjant medicinai, buvo nustatomos maisto medžiagos, kurios lemia tam tikras ligas, ir rekomenduojama jų atsisakyti.

Pavyzdžiui, nustačius, kad cholesterolis yra vienas iš aterosklerozės rizikos veiksnių, rekomenduota jo suvartoti kuo mažiau. Tačiau dabar žinoma, kad vienos maisto medžiagos vartojimo apribojimas nėra sveikos mitybos pagrindas. Mat, pašalinus cholesterolį, maisto skonį imta reguliuoti angliavandeniais, dažnai – cukrumi, ir tai sukėlė kitus sveikatos sutrikimus. Todėl dabar, kai kalbama apie mitybos naudą sveikatai, akcentuojama ne viena maisto medžiaga, o viso raciono sudėtis, t. y. maisto produktai, jų pasirinkimas“, – dėsto gydytoja dietologė.

Pasaulio mokslininkai teigia, kad cukrus nėra būtinas žmogui. Mūsų organizmui reikia angliavandenių, kurių gauname su įvairiais maisto produktais: kruopomis, daržovėmis, vaisiais. Cukrus, kaip produktas, žmonijos istorijoje – gana jaunas. Mūsų protėviai saldumo poreikiui patenkinti pasitelkdavo medų.

Vėliau, pradėjus išgauti cukrų iš cukrinių runkelių mūsų kraštuose, o svetur – iš cukranendrių ir kitų žaliavų, šis produktas įsitvirtino mūsų mitybos racione ir greičiausiai niekur iš jo nedings, nes saldus maistas teikia malonumo pojūtį, to iš žmogaus atimti nereikia. „Bėda ta, kad suvartojamo cukraus kiekis yra kenksmingas sveikatai. Be to, cukrų galima pakeisti naudingesniais produktais“, – pabrėžia E. Gavelienė.

Suvartojame per daug

Pastaruoju metu atkreiptas dėmesys į cukrų, nes jo suvartojame per daug. Peržiūrėję Lietuvos statistikos departamento pateiktus mitybos tyrimų rezultatus, matome, kad pridėtinio cukraus suvalgome išties nemažai. O kokia yra norma?

„Cukraus norma yra nulis, – šypsosi pašnekovė. – Mums yra reikalingas tam tikras kiekis angliavandenių, kuriuos turime gauti ne su cukrumi. Tačiau mitybos specialistai apskaičiavo, kad minimali žala organizmui bus tada, jeigu suvartojamo cukraus kiekis neviršys 12–15 g per dieną. O tai yra trys nubraukti arbatiniai šaukšteliai cukraus, ir į tą skaičių įeina visas cukrus, t. y. tas, kurį patys dedame į gėrimus, ir tas, kurio yra maisto produktuose – saldumynuose, jogurte ir pan. Žodžiu, yra skaičiuojamas pridėtinis cukrus.

Toks cukrus – tai maisto produktų gamybos, apdorojimo ar perdirbimo metu naudojama sacharozė, fruktozė, gliukozė, krakmolo hidrolizatai, t. y. gliukozės ir fruktozės sirupai, bei kiti monosacharidai ir disacharidai. Į minėtą skaičių neįeina tik natūrali fruktozė, esanti vaisiuose, ir daržovėse esantys cukrūs. Mums, dietologams, nerimą kelia pridėtinis cukrus. Dėl to turėtų sunerimti ir žmonės, kurie dievina saldumynus ar mėgsta pasaldinti arbatą ar kavą dviem ar daugiau šaukštelių cukraus, maža to, dar ir pasilepinti saldžiais pyragaičiais.“

Turbūt daugelis žino apie sveikos mitybos piramidę. Joje surikiuoti maisto produktai ir nurodytas jų vartojimo dažnis.

„Sveikos mitybos piramidės esmė yra ne parodyti žmogui gražų paveikslėlį, o informuoti, kad tokios įvairovės racionas – sveikatos garantas, – aiškina E. Gavelienė. – Jeigu iš karto sukirsi kilogramą braškių ar penkis bananus, kitko nenorėsi. Nesuvalgęs kitokių maisto produktų, tik prisišlamštęs pasirinkto skanėsto, save skriaudi – negauni visų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Todėl, norint užtikrinti naudingųjų medžiagų pusiausvyrą, maistas skirstomas į tam tikras produktų grupes.“

Pasak dietologės, per dieną vaisių (įskaitant uogas) derėtų suvartoti 200–400 g, priklausomai nuo sezono. Štai, pavyzdžiui, amerikiečiai yra pasirinkę tinkamai mitybai aiškinti modelį, vadinamą my plate („mano lėkštė“). Lėkštės formos schemoje nubraižyta, kokią dalį lėkštės turi užimti maistas, turintis daug baltymų (mėsa, žuvys) ir angliavandenių (kruopos, krakmolingos daržovės), vaisiai, pieno produktai.

Vaisių spalvos – ne dėl grožio

Gamta vaisiams ir daržovėms davė tam tikras spalvas, ir jos nėra atsitiktinės ar tik dėl grožio. Spalvos suteikia vienam ar kitam produktui atitinkamą kiekį maisto medžiagų. Kuo spalvingesnius vaisius ir daržoves rinksimės, tuo daugiau tų medžiagų gausime.

Nėra nė vieno vaisiaus, kurį būtų draudžiama vartoti. Jei žmogus neserga diabetu, svarbu valgyti kuo įvairesnių vaisių, bet tinkamą kiekį. Sergantieji cukralige turi ne tik paisyti vaisių kiekio, bet ir atkreipti dėmesį į kitas jų savybes, pavyzdžiui, gebėjimą didinti gliukozės lygį kraujyje. Pagal šią savybę vaisiai skirstomi į mažo ir didelio glikemijos indekso vaisius. Pavyzdžiui, obuolių glikemijos indeksas, palyginti su vynuogių, nėra didelis. Sergantieji diabetu tai žino ir renkasi vaisius, kurių glikemijos indeksas – mažas.

Kuo įvairiau, tuo naudingiau

Prisiminkime liaudies išmintį: gero reikia ragauti po truputį, kas per daug, tas nesveika. Ir gydytoja dietologė teigia, kad derėtų rinktis įvairius vaisius ir tinkamą jų kiekį. „Žiemą mūsų racione turėtų vyrauti mūsų kraštuose auginti vaisiai ir uogos (tinka ir šaldytos), o atvežtinių tik ragaukime. Juk tam ir duoti skonio receptoriai, kad ragaudami pažintume pasaulį“, – sako pašnekovė.

Didžiuosiuose prekybos centruose regime pačių įvairiausių vaisių – mums įprastų ir visai nematytų. Be apelsinų, mandarinų, avokadų, bananų ar persimonų, jau kurį laiką esame viliojami rambutanais, kinkanais, ličiais ir kitokiais „svečiais“. Atkeliavo ir mums keistokos išvaizdos vadinamųjų drakono vaisių – kertuočių, išsiskiriančių baltu arba burokėlių spalvos salsvu minkštimu. Valgyti kertuočius rekomenduojama atšaldytus, jie labiausiai dera su ne itin išraiškingo skonio maistu. „Pažinimas mus tobulina, augina, bet vaisių poreikį reikėtų užtikrinti vietiniais vaisiais ir uogomis“, – teigia E. Gavelienė.

Pagiriamasis žodis obuoliams

Nereikia būti dideliu žinovu, kad dar kartą įsitikintum, jog mūsų žemėje išauginti vaisiai, uogos, daržovės – patys naudingiausi. Žinoma, Lietuvoje žmonės jau augina ne tik vynuoges, bet ir persikus, abrikosus, dumplūnes ir kt. Pasak E. Gavelienės, iš lietuviškų vaisių pirmenybę derėtų teikti obuoliams.
Šiuose nuo seno auginamuose vaisiuose yra daugybė žmogaus organizmui reikalingų medžiagų.

Mokslininkai teigia, kad obuoliuose svarbus ne cukraus kiekis, o cukraus ir rūgščių santykis, vadinamas saldumo indeksu. Obelų veislė laikoma aukštos kokybės, kai šis indeksas yra nuo 20 iki 34. Tyrimais įrodyta, kad klaidinga manyti, jog saldžiuose obuoliuose cukraus yra daugiau nei saldžiarūgščiuose ar sunokusiuose rūgščiuose.

Obuolių galėsime valgyti ištisus metus, jeigu juos tinkamai laikysime. Svarbu, kad patalpoje nebūtų pašalinių kvapų, nes obuoliai juos sugeria. Pavyzdžiui, kartu su bulvėmis laikomi obuoliai prisigeria jų kvapo ir tampa nemalonaus skonio. Ir kitų vaisių nepatariama laikyti kartu su daržovėmis.
Gydytoja dietologė mitybos racioną rekomenduoja papildyti ir šaldytomis uogomis, nes jose išlieka itin daug vitaminų ir mikroelementų. Ne sezonu lietuviškų vaisių valgiaraštį gali papildyti vienas kitas atvežtinis vaisius.

Žinoma, smalsiems vartotojams maga paragauti ir Lietuvoje neregėtų egzotinių vaisių. Tačiau, prieš jų perkant (kainos – ne tokios jau mažos), derėtų pasidomėti jų maistine sudėtimi, kad smaližiaudami sau nepakenktumėte. Informacijos apie keistų pavadinimų vaisius galima rasti internete, jos turėtų būti ne tik didžiuosiuose, bet ir kiekviename prekybos centre, kuriame tokie vaisiai parduodami.

Kokteiliai ir sultys

Vaisių ir daržovių kokteilius įprasta vadinti vitaminų bombomis. Pastaruoju metu jie – ypač populiarūs, nes bemaž kiekvienuose namuose yra sulčiaspaudė.

Kokteilius gaminame dėl įvairių priežasčių: jeigu skubame, nesuvalgome reikiamo kiekio vaisių ir daržovių per dieną ir norime atsigriebti vienu kartu. Tačiau, pasak E. Gavelienės, kad ir kaip mėgtume vaisių ir daržovių kokteilius, jie nėra tokie naudingi, kaip nesutrinti vaisiai ar daržovės.

Į vaisių sultis, pagamintas iš koncentrato (jas perkame pakeliuose), paprastai papildomai dedama cukraus. 250 ml tokių sulčių yra apie 28 g cukraus. Dietologė pataria prieš perkant ne tik sultis, bet ir bet kokį kitą produktą perskaityti ant pakuotės nurodytą sudėtį. Gamtos dovanos yra sukurtos tokio pavidalo, koks yra naudingiausias žmogui. Svarbiausia – valgyti tinkamą kiekį vaisių, uogų ir daržovių.

Populiariausi egzotiniai vaisiai

Norėdami atrasti naujų neįprastų skonių, gyventojai domisi ličiais, papajomis, kinkanais, rambutanais ir kitais Pietų kraštuose išaugintais vaisiais. Pasak prekybos tinklo „Maxima“ Pirkimų departamento direktorės Vilmos Drulienės, šaltuoju metų laiku pirkėjai labiausiai mėgsta figas, kokosų riešutus, mažuosius bananus, anonas ir datules.

„Žmonės mėgsta išbandyti tai, kas nauja ir įdomu, todėl jų dėmesį dažnai patraukia nematyti egzotiniai vaisiai. Žiemą, ypač per didžiąsias metų šventes, lietuviai ant stalo nori padėti ką nors naujo, dar neragauto, – teigia V. Drulienė. – Pastebime, kad rinkdamiesi egzotinius vaisius pirkėjai įvertina jų šviežumą ir kokybę. Bendradarbiaujame su tiekėjais iš viso pasaulio, todėl galime pasiūlyti šviežių produktų iš egzotinių šalių.“

Pastebėta, kad egzotinius vaisius aktyviausiai perka didmiesčių – Vilniaus ir Kauno – gyventojai, bet jie mėgstami ir mažesniuose miestuose: Palangoje, Plungėje, Rokiškyje, Ignalinoje.

Perkamiausių vaisių penketukas

Perkamiausi egzotiniai vaisiai – figos. Jose daug vitamino C ir B grupės vitaminų, antioksidantų, aminorūgščių, fosforo, natrio, kalio, magnio ir beta karoteno. Figos vadinamos natūraliu antidepresantu, mažina cholesterolio lygį kraujyje, o džiovintų figų gėrimas gali padėti sergant peršalimo ligomis ar kosint.

Antri pagal populiarumą vaisiai – kokosų riešutai. Juose gausu vario, mangano, seleno, fosforo, kalio, vitaminų C ir E. Šios medžiagos naudingos normaliai širdies, nervų sistemos veiklai ir medžiagų apykaitai. Kokosų aliejus rekomenduojamas norintiesiems sulieknėti, naudojamas ir grožio procedūroms – odai drėkinti, plaukams stiprinti.

Mažieji bananai pagal populiarumą užima trečiąją vietą. Juose daug baltymų, angliavandenių, fosforo, kalio, geležies, vitaminų C ir A. Bananai naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, kepenims ir raumenų veiklai. Be to, mažieji bananai tinka tiems, kas mėgsta šiuos vaisius, tačiau bijo nutukti dėl didelio jų kaloringumo.

Vis dažniau pirkinių krepšeliuose atsiranda anonų. Jų žievė ir sėklos – nevalgomos, o saldžiarūgštį minkštimą skanu valgyti ne tik vieną, bet ir su vaisių ar kitokiomis salotomis. Anonose gausu vitamino C ir B grupės vitaminų, kalcio, aminorūgščių. Jos naudingos smegenų, nervų sistemos, žarnyno veiklai.
Populiariausių vaisių penketuką užbaigia mineralų ir vitaminų šaltinis – šviežios datulės. Jose gausu aminorūgščių, cukrų ir B grupės vitaminų, todėl jas rekomenduojama kramsnoti vietoj saldumynų. Datulės ne tik suteikia energijos, bet ir gerina virškinimą, krują, stiprina kaulus ir imuninę sistemą.

Daugiau svarbių, įdomių ir naudingų temų - žurnale SAVAITĖ