Šiais laikais dažnas žmogus, ypač jei dirba sėdimą darbą, per visą dieną beveik nepakyla nuo kėdės. Sėdėti nevengiama ir namuose – laisvalaikis leidžiamas palinkus prie kompiuterio ar mobiliojo telefono, žiūrint televizorių. Sveikatos specialistai įspėja: kai per parą sėdima po 8–10 val., mažai judama, didėja daugelio lėtinių ligų rizika.

Dalia ALEKNIENĖ

Mūsų protėviai buvo fiziškai kur kas aktyvesni, labiau užsigrūdinę, stipresni. Daugiausia laiko jie praleisdavo stovėdami, vaikščiodami, bėgiodami, žinoma, ir gulėdami, kai ilsėdavosi po darbų. O šių laikų žmogus beveik visą dieną sėdi – darbe, automobilyje ar viešajame transporte, namie, kino teatre, kavinėje ir t. t. Lietuvos statistikos departamento duomenimis, tik kas antras šalies gyventojas per dieną vaikšto 30 min. ar ilgiau. Ir tai, žinoma, palieka pasekmių...

Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro specialistas Žilvinas Sakalius sako, kad praėjęs šimtmetis buvo mūsų visuomenės modernizacijos ir automatizavimo laikotarpis, skatinantis ilgo sėdėjimo plitimą. „Sėdimas gyvenimo būdas populiarėja visame pasaulyje dėl padidėjusio profesinio sėdėjimo, pavyzdžiui, biuro darbo, ir didesnės televizijos bei vaizdo prietaisų skvarbos. Todėl su tuo susijusių sveikatos problemų daugėja. Įrodyta, kad sėdėjimas iki 8 val. per dieną ankstyvos mirties riziką didina 4 proc., iki 11 val. – 28 proc., daugiau kaip 11 val. – 69 proc. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, fizinis neveiklumas yra ketvirtas pagal svarbą mirties rizikos veiksnys, sudarantis 6 proc. pasaulinio mirtingumo“, – teigia pašnekovas.

Skatina atsirasti lėtines ligas

Pasak Sveikatos stiprinimo centro specialisto, sėdimas gyvenimo būdas įvairiai veikia žmogaus kūną. „Ilgas sėdėjimas yra vienas pagrindinių veiksnių, sukeliančių širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą, vėžį ir lemiančių pirmalaikį mirtingumą. Viename atliktų tyrimų buvo analizuojamas žmonių, sėdinčių daugiau nei 10 val. ir sėdinčių mažiau nei 5 val. per dieną, mirtingumas. Tyrimo rezultatai parodė, kad sėdėjimo laikas reikšmingai su juo susijęs. Kitu tyrimu, kuriame nagrinėta televizijos žiūrėjimo laiko ir mirtingumo dėl visų priežasčių ryšys, nustatyta, kad televizoriaus žiūrėjimas ilgiau nei 6 val. per dieną padvigubina mirtingumo riziką, palyginti su žiūrėjimu mažiau nei 2 val. per dieną“, – iškalbingus skaičius pateikia Ž. Sakalius.

Jo teigimu, kuo ilgiau sėdima, tuo labiau didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. „Pasyvus gyvenimo būdas gali padidinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą, kuris gali lemti padidėjusį širdies susitraukimų dažnį. Dėl ilgo sėdėjimo laiko sumažėja medžiagų apykaitos poreikis, sumažėja jautrumas insulinui. Atliktu tyrimu nustatytas tiesioginis ryšys tarp sėdėjimo ir aukšto kraujospūdžio ligos hipertenzijos – paaiškėjo, kad neinteraktyvus sėdėjimas (žiūrint televizorių ir pan.) hipertenzijos riziką padidina labiau nei interaktyvus, pavyzdžiui, sėdėjimas prie vairo ar kompiuterio“, – atskleidžia tyrimų rezultatus fizinio aktyvumo specialistas ir teigia, kad ilgas sėdėjimas taip pat sukelia medžiagų apykaitos disfunkciją, kuriai būdingas padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje bei sumažėjęs didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis, o padidėjusi cholesterolio koncentracija kraujyje, arba dislipidemija, su kuria susiduria dažnas lietuvis ir kuri yra viena didžiausių išsivysčiusių šalių visuomenės sveikatos problemų, – pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Atlikus vieną iš tyrimų paaiškėjo, kad nuo ilgo sėdėjimo padažnėjo naujai diagnozuotų dislipidemijos atvejų tarp moterų, o apskritai šios patologijos rizika tiek vyrams, tiek moterims išaugo.

Pasak pašnekovo, ilgas sėdėjimas turi įtakos ir vienai dažniausių ligų – cukriniam diabetui. Sergamumas juo per pastaruosius 50 metų išaugo net 25 kartus – Lietuvoje serga apie 5 proc. gyventojų. „Tai, kad 2-ojo tipo cukrinio diabeto paplitimas auga ilgėjant sėdėjimo laikui, nuosekliai užfiksuota atliekant įvairius tyrimus. Jie aiškiai parodė, kad kuo ilgesnis kasdienis sėdėjimo laikas, tuo didesnė cukrinio diabeto rizika, poveikio neatsvėrė net ir aukštas fizinio aktyvumo lygis, – pasakoja Ž. Sakalius ir atkreipia dėmesį į dar vieną problemą, atsirandančią dėl sėdėjimo, taip pat mažo fizinio aktyvumo ir netinkamos mitybos – nutukimą. – Sveikatos specialistams ypač kelia nerimą didėjantis nutukusių vaikų skaičius.

2022 m. Pasaulio sveikatos organizacijos tyrimų duomenys rodo, kad Europoje 7,9 proc. ikimokyklinio amžiaus vaikų ir vienas iš trijų mokyklinio amžiaus vaikų turi antsvorio arba yra nutukę. Remiantis Higienos instituto 2022–2023 m. duomenimis, antsvorį turinčių 2–17 m. amžiaus mokinių dalis sudarė 13,2 proc., nutukusių mokinių dalis – 5,9 proc. Žinoma, kad sėdėjimo laikas reikšmingai susijęs su juosmens apimtimi, nepriklausomai nuo to, ar žmogus yra fiziškai aktyvus. Australijoje atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad suaugusiųjų, kurių sėdėjimo laikas pailgėjo 10 proc., juosmens apimtis vidutiniškai padidėjo 3,1 cm.“

Kenčia raumenų ir kaulų sistema

Ne veltui sakoma, kad ilgas sėdėjimas – peilis nugarai. Dauguma žmonių, kurie visą darbo dieną praleidžia sėdėdami, gana dažnai skundžiasi nugaros skausmais. Ilgai sėdint, tam tikros kūno dalys per ilgai išbūna vienodoje pozicijoje, tad sumažėja kraujo cirkuliacija į raumenis, kaulus, sausgysles bei raiščius. Dėl šios priežasties vienoje ar kitoje kūno dalyje jaučiamas sustingimas, kuris vėliau gali pereiti ir į skausmą.

Sveikatos stiprinimo centro specialisto teigimu, apatinės nugaros dalies skausmas yra vienas labiausiai paplitusių nusiskundimų dėl sveikatos būklės visame pasaulyje: „Apskaičiuota, kad apie 80 proc. gyventojų savo gyvenime patyrė apatinės nugaros dalies skausmą. Jis dažniau pasitaiko moterims ir 40–69 m. asmenims. Apatinės nugaros dalies skausmo paplitimas didėja su amžiumi. Įrodyta, kad raumenų ir kaulų sistemos simptomai apatinėje nugaros dalyje susiję su kitais kūno segmentais, įskaitant kaklą, viršutinę nugaros dalį ir pečius. Vienu tyrimu nustatyta, kad ilgas sėdimas laikas yra susijęs ir su lėtiniu kelio skausmu. Tyrimo rezultatai parodė, kad lėtinį kelio skausmą dažniau patyrė asmenys, kurių sėdėjimo laikas buvo ilgesnis nei 10 val. per dieną. Moterys, kurios užsiėmė didelio intensyvumo fizine veikla ir daugiau nei 10 val. praleisdavo sėdėdamos, dažniau patirdavo lėtinį kelio skausmą nei tos, kurios buvo fiziškai aktyvios, bet mažiau laiko prasėdėdavo. Tad tyrėjai rekomenduoja sutrumpinti sėdėjimo laiką iki mažiau nei 10 val. per dieną.“

Pasak specialisto, sėdėjimas gali paskatinti ir osteoporozę, dėl kurios sukeltų pažeidimų kasmet įvyksta daugiau kaip 1,5 mln. kaulų lūžių. Apskaičiuota, kad Europos Sąjungoje kas 30 sek. vienas žmogus patiria kaulo lūžį. Sėdėjimas ypač neigiamai veikia šlaunikaulio ir visų klubo kaulų mineralinį tankį, nepriklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo intensyvumo. Nustatyta, kad suaugusių moterų šlaunikaulio kaulų mineralinis tankis (g/cm2) yra tiesiogiai susijęs su sėdėjimo trukme. Vyrų sėdimas elgesys nesusijęs su klubo ir stuburo kaulų mineraliniu tankiu.

Didėja kitų ligų rizika

Gydytojų teigimu, ilgas sėdėjimas turi įtakos ir venų ligoms – užtenka pasėdėti 1,5 val., ir kraujotaka kojose perpus sulėtėja, kyla trombų susiformavimo grėsmė, didėja gaubtinės žarnos, gimdos ir kiaušidžių vėžio rizika. Veninio kraujo sąstovis mažajame dubenyje gali lemti vyrų nevaisingumą. Viena dažniau pasitaikančių ligų, kurią dažnas užsidirba sėdėdamas, – hemorojus, išangės ir tiesiosios žarnos venų mazginis išsiplėtimas.

„Dažnas sėdėjimas glaudžiai susijęs su vėžio paplitimu. Remiantis tyrimu, kuriame buvo tiriamas ryšys tarp sėdėjimo ir vėžio paplitimo, vėžio rizika buvo 13 proc. didesnė ilgiausios sėdėjimo trukmės grupėje, palyginti su trumpiausiu sėdėjimo laiku. Kitas tyrimas parodė, kad sėdėjimo laikas 20 proc. padidino bendrą vėžio riziką. Dėl ilgo sėdėjimo padidėja storosios žarnos, gimdos gleivinės, kiaušidžių ir prostatos vėžio rizika. O neseniai paskelbtas tyrimas parodė, kad ilgesnė sėdėjimo trukmė lėmė didesnę mirštamumo nuo vėžio riziką. 30 min. sutrumpinus sėdėjimo laiką per dieną, mirštamumas nuo vėžio sumažėjo 8 proc., o pakeitus jį vidutinio ar didelio intensyvumo fiziniu aktyvumu, šis rodiklis sumažėjo 31 proc.“, – dalijasi informacija Ž. Sakalius.

Kaip galėtume sau padėti?

Be abejo, jeigu darbas yra sėdimas, jo staiga nepakeisime – kiekvienas dirba tai, ką geriausiai moka, bet ką galėtume padaryti, kad blogas sėdėjimo poveikis sveikatai būtų mažesnis?

Sveikatos stiprinimo centro fizinio aktyvumo specialistas sako, kad sėdėjimą reikėtų kiek įmanoma trumpinti ir derinti kartu su fiziniu aktyvumu. Štai keli jo patarimai, kaip galima sumažinti ilgo sėdėjimo poveikį sveikatai.

* Pirmiausia turėtų būti gerinamos darbo sąlygos pritaikant ergonomikos laimėjimus, mažinami sveikatai nepalankūs profesinės rizikos veiksniai, tinkamai pasirūpinant darbo aplinka ir darbo vieta. Patogiai ir saugiai dirbant mažiau nuvargstama, gerėja darbo kokybė, didėja darbuotojų motyvacija ir suinteresuotumas darbu, išlaikomas aukštas darbingumo lygis, sumažėja psichosomatinių sutrikimų, kaulų ir raumenų sistemos ligų.

* Reikėtų trumpinti sėdimo darbo trukmę – darbas be pertraukos sėdimoje kompiuterizuotoje darbo vietoje, specialistų siūlymu, turėtų trukti ne ilgiau nei 30–60 min. Net ir atliekant svarbią darbo užduotį, būtina daryti poilsio pertraukėles ir pakeisti kūno padėtį: bent 5 min. pertraukėlę po 30 min. darbo arba 10–15 min. pertraukėlę po valandos darbo.

* Papildomų pertraukų metu ypač efektyvu atlikti įvairias trumpalaikes mažo ar vidutinio intensyvumo fizines veiklas ar mankštas, pavyzdžiui, tinka vaikščiojimas, lipimas laiptais, kvėpavimo pratimai, stalo futbolas ar stalo tenisas, pratimai ant laipiojimo sienelės ir t. t.
Siūloma važiavimą į darbą ar kitur ar bent dalį jo pakeisti ėjimu ar važiavimu dviračiu.

* Laisvalaikiu reikėtų apriboti laiką, praleidžiamą pasyviai sėdint. Ilgą sėdėjimą būtina kaitalioti su bet kokiu fiziniu aktyvumu, net mažo intensyvumo, kuris yra naudingesnis sveikatai nei fizinis pasyvumas.

* Suaugusieji bent 150–300 min. per savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla (ėjimas vidutiniu greičiu, stalo tenisas, lėtas važiavimas dviračiu ir pan.) arba bent 75–150 min. didelio intensyvumo aerobine veikla (futbolas, krepšinis, plaukimas ir pan.) arba turėtų būti atliekamas šių dviejų skirtingo aktyvumo veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) lygiavertis derinys. Siekiant sumažinti žalingą ilgalaikio sėdėjimo poveikį sveikatai, reikėtų pasiekti aukštesnius, nei rekomenduojama, vidutinio ir intensyvaus fizinio aktyvumo lygius.

Finansuojama Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis.