Prieš akis – tamsusis metų laikas, truksiantis ilgus mėnesius. Kai namus pasiekiame jau tamsoje, o langų stiklus dažnai plauna šaltas lietus, daugelį mūsų neretai apninka slogi nuotaika ir liūdesys. Kaip pagerinti savijautą ir suteikti sau nors trupinėlį laimės?

Dalia ALEKNIENĖ

Kas tas serotoninas?

Už gerą nuotaiką mūsų organizme atsakingas serotoninas, dar vadinamas pasitenkinimo ar laimės hormonu. Jis reguliuoja miego ritmą, lytinį potraukį, apetitą, virškinimą, emocijas ir kt. Kai trūksta serotonino, jaučiamės prislėgti, blogos nuotaikos, o tokia būsena, kaip rodo tyrimai, silpnina ne tik kūną, bet ir imuninę sistemą. Tad jei išmoksite tinkamai atsipalaiduoti, lengviau atremsite rudenį suaktyvėjusių virusų atakas.

Kur kas blogiau, kad dėl serotonino stygiaus organizme gresia depresija, nemiga, nerimo sutrikimai. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, depresija iki 2020 m. taps labiausiai paplitusia liga. Ką daryti, kad ši grėsminga prognozė jūsų nepaliestų? Štai keletas paprastų patarimų, kurių kasdien paisydami nejusite serotonino stygiaus ir jausitės laimingesni.

Pasilepinkite saldumynais

Vos susinervinę, patirdami baimę ar įtampą nė nepajuntame, kaip ryte suryjame visą plytelę šokolado ar gabalą pyrago. Pasmaližiavus gyvenimas, atrodo, nušvinta šviesesnėmis spalvomis, pasitaiso nuotaika. Taip atsitinka, nes angliavandeniai (taip pat ir cukrus) skatina laimės hormono serotonino skyrimąsi smegenyse. Tik nepradėkite kaltinti savęs, kad neatsispyrėte pagundai pasmaguriauti, ir nesakykite: „Daugiau jokių saldumynų.“ Mokslininkai jau įrodė, kad juodojo (ne pieninio!) šokolado nauda abejoti neverta, mat jame yra medžiagų, kurios mažina streso hormono kortizolio lygį ir verčia mus jaustis laimingesnius.

Visgi dietologai rekomenduoja juoduoju šokoladu mėgautis saikingai: per dieną derėtų suvalgyti ne daugiau kaip 1–2 gabalėlius šokolado, nes šis skanėstas – gana kaloringas. Vertėtų rinktis sveikesnius produktus, pavyzdžiui, šviežius ar džiovintus vaisius, natūralias vaisių sultis. Ypač tinka datulės. Palyginkite: vienoje datulėje – natūralioje, nemirkytoje sirupe – yra tik 21 kcal, o šokoladiniame batonėlyje – 235 kcal.

Pakoreguokite valgiaraštį

Kai pajuntate, kad sulig kiekviena diena jūsų gyvenimas nusidažo vis tamsesnėmis spalvomis, niekas nedžiugina, peržiūrėkite valgiaraštį. Ar jame pakanka produktų, kuriuose daug omega-3 riebalų rūgščių, t. y. riebių žuvų, jautienos, grūdų, riešutų, sėklų? Pasak amerikiečių gydytojo natūropato dr. Džozefo Merkolos, kai mums stinga omega-3 riebalų rūgščių, organizme smarkiai sumažėja serotonino ir dopamino. Moksliniai tyrimai atskleidė, kad šių rūgščių stygius organizme yra viena iš depresijos priežasčių.

Per parą žmogui reikia gauti apie 1–2,5 g omega-3 riebalų rūgščių. Daugiausia jų yra riebiose jūrų žuvyse: atlantinėse silkėse, skumbrėse, tunuose, sardinėse, lašišose ir kt. Gydytojai dietologai riebių žuvų rekomenduoja valgyti bent 2 kartus per savaitę.

Ekspertai sako, kad džiaugsmo jausmas gimsta ne galvoje, o skrandyje (yra net posakis „meilė – per skrandį“). Gydytojas Dž. Merkola įsitikinęs, kad daugiausia serotonino yra virškinamajame trakte, jis reguliuoja virškinamojo trakto judesius, peristaltiką. Tai paaiškina, kodėl sutrikus virškinimui iškart subjūra nuotaika. Kaip sau padėti, kad skrandis dirbtų nepriekaištingai? Labai svarbu, kad jūsų mitybos racione būtų pakankamai fermentų, taigi valgykite daugiau raugintų daržovių, natūralaus jogurto, kai kurių rūšių brandinto sūrio. Tai naudinga ne tik virškinimui, bet ir nuotaikai!

Daugiau judėkite

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad fizinis aktyvumas saugo organizmą nuo įvairiausių ligų, yra tiesiogiai susijęs su sveikesniu ir ilgesniu gyvenimu. Judant dažniau susitraukinėja širdis ir kraujyje ima aktyviau gamintis laimės hormonas serotoninas. Pastebėta, kad žmonės, kurie gyvena aktyviai, dažniausiai yra ne tik dailesnių kūno formų, bet ir linksmesni, geros nuotaikos.

Pasak gydytojų kineziterapeutų, bene sveikiausia judėjimo rūšis, tinkanti visiems, net ir tiems, kuriuos kamuoja stuburo problemos, yra ėjimas. Ritmiški judesiai ramina, padeda atsikratyti neigiamų emocijų, stimuliuoja kūrybines galias. Ne vienas žmogus, žingsniuodamas didelius atstumus, išsigydė sielos žaizdas. Štai kanadietis Žanas Belivo po didžiulio uragano prarado verslą, visus turtus, gyvenimo džiaugsmą.

Vyras bandė kapstytis iš sunkios padėties, tačiau atsikratyti slegiančių minčių jam nepavyko. Tada nusprendė iškeliauti aplink pasaulį. Pėsčiomis jis apėjo šešis žemynus, įgijo naujų draugų, tapo daugybės smagių, kartais ir pavojingų situacijų dalyviu. Savo atradimus ir potyrius keliautojas išliedavo dienoraščio puslapiuose, o vėliau perkėlė į knygą „Pėsčiomis aplink pasaulį“.

Jei į širdį beldžiasi liūdesys, nebūtina visiems sekti Ž. Belivo pavyzdžiu... Vaikščiokite po parką (galite įsigyti šiaurietiškojo ėjimo lazdas), nueikite į baseiną ar tiesiog pasimankštinkite namuose – svarbiausia yra judėti. Beje, įrodyta, kad ultravioletiniai saulės spinduliai skatina laimės hormonų gamybą, taigi kasdien gryname ore pasivaikščioti verta ne tik dėl stipresnio imuniteto, bet ir dėl geresnės nuotaikos.

Klausykite muzikos, medituokite

Stiprūs, trankūs garsai daugelį mūsų verčia jaustis nejaukiai, netgi erzina, o lėta, romantiška melodija ramina, suteikia saugumo pojūtį ir pan. Knygos „Mozarto muzikos poveikis“ autorius Donas Kambelas tikina, kad norint atsipalaiduoti geriausia klausytis lėtesnių, aukšto dažnio garsų neturinčių kūrinių. Beje, Jungtinėse Amerikos Valstijose (JAV) ir kitose pasaulio šalyse muzikos terapija yra įteisinta ir pasitelkiama gydymo tikslais. Įrodyta, kad ji padeda sumažinti nuovargį, skausmą, kraujospūdį, pagerinti miegą.

Dvasinę savijautą puikiai veikia ir meditacija. Pastebėta, kad sąmoningoji (angl. mindfulness) meditacija, kai sugebame atsiriboti nuo minčių, nieko neanalizuoti ir nevertinti, būti čia ir dabar, gerina fizinę ir emocinę būklę. Tyrimais įrodyta, kad ši praktika ne tik mažina įtampą, nerimą, bet ir padeda atsikratyti depresijos. JAV didžiosios kompanijos („Google“ ir kt.), siekdamos pagerinti darbuotojų emocinę būseną ir paskatinti kūrybingumą, netgi leidžia medituoti darbe.
Taigi, kai jaučiatės pavargę, nusiminę, nelaimingi, susiraskite namuose vietą, kur niekas netrukdytų, išjunkite mobilųjį telefoną, atsiribokite nuo visų minčių ir atsiduokite muzikos garsams.