Senatvė nebūtinai turi lemti negalavimus: vyresniame amžiuje galime išlikti stiprūs, vikrūs ir aštraus proto. Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, gali pagerinti vyresnių žmonių raumenų ir smegenų funkcijas.

Ramutė ŠULČIENĖ

„Jeigu norime gyventi ne tik ilgai, bet ir kokybiškai, tai padaryti gali padėti fizinis aktyvumas, o dar svarbiau – fizinis pajėgumas“, – tvirtina Lietuvos sporto universiteto Sveikatinimo ir reabilitacijos katedros profesorius dr. Nerijus Masiulis. Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra mažiausiai 40 ligų prevencija. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų riziką sportas sumažina 35 proc., diabeto – 40 proc., storosios žarnos vėžio ar depresijos – 30 proc., o šlaunikaulio lūžio tikimybė sportuojant sumažėja net 68 proc. Pašnekovas pabrėžia, kad šie skaičiai – ne vieno mokslininko sugalvoti. Pasaulyje atliekama labai daug tyrimų, kaip fizinis aktyvumas susijęs su įvairių organizmo sistemų sveikata. Visų jų rezultatai yra kaupiami duomenų bazėse ir atviri visuomenei bei kitiems tyrėjams.

„Yra nustatyta, kad plaštakos suspaudimo jėga yra tiesiogiai susijusi su galvos smegenų sveikata. Pabandykite suspausti plaštaką į kumštį, kai sergate, yra pakilusi kūno temperatūra ir kai esate sveiki. Pamatysite, kaip smarkiai skiriasi jūsų jėga“, – atkreipia dėmesį prof. dr. N. Masiulis, su kolegomis besidomintis, kaip raumenys yra susiję su smegenimis ir kaip jas veikia fizinis krūvis.

Senstantis jaunimas

Mokslininko teigimu, jau nuo trečiojo gyvenimo dešimtmečio prasideda degeneraciniai žmogaus organizmo pokyčiai. „Stipriausias žmogus būna 20 metų. Sulaukę 80-ies, nebeturime pusės jėgos. Raumenų masė ir jėga pradeda po truputį mažėti jau nuo 20–25 metų. O jeigu žmogus yra fiziškai neaktyvus, – netgi anksčiau. Įdomu, kad panašiu metu ima blogėti ir smegenų funkcijos. Žinoma, iš pradžių raumenų masės, fizinio pajėgumo mažėjimas ir kognityvinių funkcijų silpnėjimas būna nežymus.

Per dešimtmetį jauno asmens raumenų jėga sumenksta 2–5 proc. Tačiau nuo 60–65 metų šis pokytis vyksta gerokai sparčiau – raumenų jėga sumažėja maždaug 1–1,5 proc. per metus, ir čia kalbame ne apie sėslų, o apie laisvalaikiu fiziškai aktyvų žmogų. Taigi paprastas pasivaikščiojimas parke raumenų masės mažėjimo, deja, nesustabdys. Norint sulėtinti raumenų silpnėjimą, būtina didinti fizinį pajėgumą, kitaip tariant, užsiimti jėgos treniruotėmis. Gera žinia, kad sportavimas, nepriklausomai nuo amžiaus, padeda ne tik išlaikyti turimą raumenų masę ir jėgą, bet ir ją padidinti. Tad sportuoti tikrai verta bet kokiame amžiuje“, – pabrėžia prof. dr. N. Masiulis.

Raumenų siuntinys smegenims

Kaip aiškina mokslininkas, raumuo yra endokriniškai labai aktyvus organas. Fizinio krūvio metu į kraują jis išskiria biologiškai aktyvių medžiagų, vadinamų miokinais. Šios medžiagos su krauju teka per visą organizmą ir patenka į smegenis. Nuostabu tai, kad jos yra tiesiogiai susijusios su naujų neuronų ir jų jungčių gamyba. Taip skatinamas neuroplastiškumas, t. y. smegenų atsinaujinimas. Taigi, paprastai sakant, sportuodami mes padedame smegenims nuolat turėti naujų „stalčiukų“ patirtims, įgūdžiams, žinioms, prisiminimams dėlioti. Dėl neuronų ir jų jungčių mūsų protas išlieka šviesus, o mąstymas – aštrus. „Yra žinoma, kad fizinio krūvio metu raumenys gali išskirti miokinų ir juos išsiųsti smegenims. Tačiau lengvas krūvis, toks kaip pasivaikščiojimas, neturės didelės naudos. Intensyvus krūvis, kai dirba daug raumenų, duoda didesnę naudą sveikatai“, – teigia prof. dr. N. Masiulis.

Pasak pašnekovo, labai svarbu ir tai, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina sisteminį organizmo uždegimą. „Senstanti ląstelė į kraują išskiria uždegiminių biožymenų, tad senstant sisteminis uždegimas, viena iš įvairių lėtinių ligų atsiradimo priežasčių, intensyvėja, o reguliarus sportas padeda jį sumažinti. Taigi sportuojant mažinama tikimybė susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant neurodegeneracines, tokias kaip demencija, Parkinsono, Alcheimerio ligos ir kt. Epidemiologiniai Didžiosios Britanijos mokslininkų tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas sumažina Alcheimerio ir demencijos riziką atitinkamai 45 ir 28 proc. Mūsų tyrimų duomenimis, didesnę raumenų jėgą turintys vyresni žmonės pasižymi mažesniu sisteminiu uždegimu“, – dėsto tyrėjas.

Nauda kūnui ir protui

Kartu su kolegomis iš užsienio ir Lietuvos sporto universiteto prof. dr. N. Masiulis jau kurį laiką atlieka tyrimus, siekdamas išsiaiškinti, kaip fizinis pajėgumas veikia įvairias organizmo sistemas, tokias kaip kaulai, kraujas, smegenys, kaip jėgos treniravimas keičia žmogaus galimybes greitai atsisėsti, atsistoti, kokią įtaką daro pusiausvyrai ir lankstumui. Taip pat vykdant tyrimus domimasi kognityvinių funkcijų ir raumenų jėgos sąsajomis.

„Pavyzdžiui, tiriamųjų paprašėme kuo mažiau svyruojant pastovėti pėdą pastačius už pėdos ir tuo pačiu metu skaičiuoti. Kuo vyresnis buvo žmogus, tuo sunkiau jam sekėsi tai daryti. Nusilpusios smegenys nesugeba efektyviai atlikti dviejų užduočių tuo pat metu. Galima pastebėti, kaip, eidamas šaligatviu ir sulaukęs skambučio į mobilųjį telefoną, vyresnio amžiaus asmuo pirmiausia sustoja ir tik po to atsiliepia į skambutį. Taip yra todėl, kad senstant pradeda trūkti smegenų pajėgumo kelioms užduotims vienu metu atlikti. Mūsų iškelta idėja – kad fizinio aktyvumo, tiksliau, fizinio pajėgumo, padidinimas leidžia padidinti ir smegenų pajėgumą. Atlikto tyrimo rezultatai maloniai nustebino: ne tik padidėjo dalyvių fizinis pajėgumas, bet ir pagerėjo jų nuotaika bei kognityvinės funkcijos“, – pasakoja profesorius.

Jautėsi sveikesni ir stipresni

Tyrime dalyvavo 60 metų ir vyresni asmenys. Iš pradžių jiems buvo atlikti išsamūs medicininiai tyrimai, po to jie įsipa­reigojo sportuoti tris mėnesius pagal sudarytą jėgos treniruočių planą. „Vos trys mėnesiai jėgos treniruočių dalyvių jėgą padidino vidutiniškai 30 proc. Priminsiu, kad per 10 metų netenkama vidutiniškai 10 proc. jėgos. Taigi ją tiriamieji susigrąžino. Galima sakyti, kad 60–70 metų žmonių jėga tapo tokia, kokia buvo 30–40 metų. Po trijų mėnesių apklausti dalyviai teigė besijaučiantys pajėgesni, geresnės nuotaikos nei tyrimo pradžioje ir juto šiek tiek pagerėjusias kognityvines funkcijas. Beje, kuo silpnesnes kognityvines funkcijas žmonės turėjo tyrimo pradžioje, tuo didesnę naudą jie juto po trijų mėnesių“, – rezultatus pristato pašnekovas.

Šiuo metu mokslininkus domina, kaip keistųsi vyresnio amžiaus asmenų kognityvinės ir kitos funkcijos, jėgos treniruotėmis užsiimant dukart ilgiau – šešis mėnesius. „Po trijų mėnesių matėme tik pokyčių pradžią, pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms nežymiai padidėjo hipokampas – galvos smegenų struktūra, atsakinga už atmintį. Manome, kad smegenų struktūroms pasikeisti reikia daugiau laiko, nors ir trys mėnesiai aktyvaus sporto turėjo teigiamą poveikį smegenims“, – dėsto prof. dr. N. Masiulis.

Vaistus pakeistų treniruotės

Daugiau laiko, tyrėjų manymu, reikia ir kitų sistemų pokyčiams fiksuoti. Pavyzdžiui, po trijų mėnesių pastebėtas nežymus kaulų tankio didėjimas, pusiausvyros gerėjimas, tačiau mokslininkus domina, kaip jie keistųsi, tęsiant jėgos treniruotes. „Taip pat pamatėme tiesioginę kognityvinių funkcijų ir riebalų kiekio sąsają: didesnis riebalų kiekis siejamas su didesniu sisteminiu uždegimu ir prastesnėmis kognityvinėmis funkcijomis. Tačiau gera žinia, kad jau po trijų mėnesių sporto kraujyje reikšmingai sumažėjo tokių biožymenų kaip interleukinas 6, navikų nekrozės faktorius alfa, kinureninas, rodančių sisteminį uždegimą. Tai įrodo, kad sportas gali būti pasitelkiamas kaip įvairių lėtinių ligų prevencija. Turime siekti, kad Lietuvos senjorams būtų užtikrintas kuo geresnis prieinamumas prie sporto klubų, nemokamų treniruočių, baseinų, viešųjų sporto erdvių ir pan.“, – konstatuoja mokslininkas.

Pašnekovo teigimu, be mokslininkus dominančių aspektų, buvo smagu išvysti, kad sportas žmones suartino, padėjo užmegzti draugystę. Akivaizdu, kad socialinis, psichologinis sporto vaidmuo – taip pat labai reikšmingas.

Amžiaus ribos nėra

Profesorius atkreipia dėmesį, kad buvo tiriamos dvi žmonių grupės: vieni atliko jėgos pratimus, kiti – ne. Kol vienų rodikliai gerėjo, kitų funkcijos vos per tris mėnesius suprastėjo.

„Kontrolinėje asmenų, kurie nesportavo, gyveno įprastą gyvenimą, grupėje fiksavome padidėjusius smegenų neurouždegiminius rodiklius, sumažėjusią jėgą ir fizinį pajėgumą. Taigi praėjus trims mėnesiams būklė nebuvo netgi pradinė – ji buvo prastesnė. Kartais manęs klausia, kada sportuoti jau per vėlu. Nėra tokios amžiaus ribos – pradėkite kuo anksčiau, bet jeigu jums – 70, 80 ar 90 metų, vis tiek pradėkite, nes tai irgi turės teigiamą poveikį sveikatai ir savijautai. Pasakysiu netgi taip: didžiausią naudą iš fizinio krūvio patiria silpniausi žmonės.

Žinoma, jų krūvis iš pradžių turėtų būti nedidelis – pakaktų intensyvesnio vaikščiojimo. Kolegos iš Belgijos šiuo metu atlieka įdomų tyrimą su negalinčiais judėti, lovose gulinčiais žmonėmis. Jiems uždedami virtualios realybės akiniai ir rodomi vaizdai, kuriuose reikia judėti. Tiriamųjų smegenyse fiksuojami pokyčiai vien nuo to, kad jie įsivaizduoja, jog juda. Taigi įsivaizduokite, kokį pokytį gali padaryti realus fizinis krūvis“, – pabrėžia pašnekovas.

Nuo šokių iki jogos

Kokia fizinė veikla tinkamiausia vyresnio amžiaus žmonėms? „Įvairi, – šypsosi prof. dr. N. Masiulis. – Ir kuo įvairesnė, tuo geriau. Visų pirma sportuoti, judėti žmogui turi būti smagu. Jeigu veikla neteikia jokio malonumo, ji tam asmeniui nėra tinkama.“

Aerobinis krūvis – plaukimas, intensyvus vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, – taip pat jėgos treniruotės, tokios kaip svarmenų kilnojimas, lankstumo, pusiausvyros pratimai – visi jie, pasak profesoriaus, yra veiksmingi, gali sustiprinti ir motorines, ir kognityvines funkcijas.

„Venkite monotonijos: ieškokite įvairių veiklų ir vietų, paviršių, netgi oro sąlygų. Jeigu visada eisite tuo pačiu taku, smegenys nieko naujo neišmoks. Iš tyrimų matome, kad labai naudinga fizinį krūvį derinti su kognityvinėmis užduotimis. Siekiamybė būtų fizinio krūvio metu apkrauti ne tik raumenis ar širdį, bet ir smegenis. Tai puikiai padeda padaryti dar neišbandyta sporto šaka, kai reikia įgyti naujų įgūdžių, ypač tinkami įvairūs šokiai, kai kuriami nauji judesiai, pilatesas, taiči, joga ir pan.“, – vardija pašnekovas.

Minučių klausimas

Profesorius atkreipia dėmesį, kad kai kuriais atvejais fizinis aktyvumas gali neduoti naudos.

„Atsakas į fizinį krūvį – ne visiems vienodas. Iš savo tyrimų matome, kad žmonės sportuoja, pavyzdžiui, tris mėnesius, bet nauda iš jėgos krūvio kai kuriems nėra didelė. Tikėtina, kad tiems žmonėms tiesiog reikia kitokios veiklos, pavyzdžiui, aerobinio krūvio. Yra nustatyta, kad tam tikrą geną turintys asmenys nemėgsta jėgos pratimų, jų vengia, tačiau jiems tinkami ištvermės krūviai.

Veiksmingiausias būtų individualizuotas, t. y. asmeniškai parinktas, fizinis krūvis ir rekomendacijų paisymas. Beje, galbūt kai kam bus naujiena, kad namų ruošos darbai, tokie kaip langų valymas, siurbimas, ar monotoniškas fizinis krūvis darbe, pavyzdžiui, kokių nors daiktų nešiojimas pirmyn atgal, nesuteikia naudos sveikatai. Netgi priešingai – yra tyrimų, rodančių, kad monotoniška veikla padidina sisteminį uždegimą“, – tvirtina mokslininkas.

Naujausios Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos teigia, kad bet kokio intensyvumo fizinis krūvis yra geriau negu nieko. „Apskaičiuota, kad jeigu per dieną gautume 22 min. vidutinio ir intensyvaus fizinio krūvio, sumažintume mirties riziką 35 proc. Tačiau ir kelios minutės duotų naudos! Štai viename škotų tyrime viena tiriamųjų grupė sėdėjo 8 val. prie kompiuterių, o kita kas pusvalandį pastovėdavo 2 min. Tiek užteko, kad pastarųjų tiriamųjų sveikata būtų geresnė nei pirmosios grupės“, – judėti skatina prof. dr. N. Masiulis.

Fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresniems nei 65 metų asmenims

• Ne mažiau kaip 300 min. vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Vidutinį fizinį krūvį atitinka ėjimas sparčiu žingsniu. Laikui bėgant svarbu krūvį nuosekliai didinti, pavyzdžiui, pasirinkti greitąjį ėjimą ar ėjimą į įkalnę. Vyresnio amžiaus asmenims labai efektyvu taikyti spartaus ėjimo intervalus, pavyzdžiui, 3 min. eiti lėtai, tuomet 3 min. – greitai. Tokį ciklą vertėtų pakartoti 5 kartus.
• 2 jėgos treniruotės per savaitę. Reikia treniruoti viso kūno, bet akcentuoti kojų raumenis, rinktis tokius svarmenis, kuriuos galėtumėte iškelti ne daugiau nei 15 kartų. To paties pratimo derėtų atlikti 3 serijas. Tarp serijų patariama ilsėtis 2–3 min. Per treniruotę reikėtų atlikti 4–6 skirtingus pratimus.
• 3 judesių valdymo, koordinacijos treniruotės per savaitę. Rekomenduojama atlikti bent po keletą minučių per dieną. Pavyzdžiui, ryte valyti dantis stovint ant vienos kojos, daryti įprastus veiksmus kita ranka, nei esame įpratę, atlikti įvairius raumenų tempimo pratimus.

Finansuojama Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis.