Kiek kartų esate girdėję, kad sužvarbus orams salotomis sotus nebūsi, tad maitintis reikėtų riebiau? Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas sako, kad šią teoriją dažnas interpretuoja netinkamai, todėl priauga nereikalingų kilogramų ir tik pasiblogina savo savijautą. Pasitinkant Europos sveikos mitybos dieną, gydytojas sklaido mitus apie „žiemos mitybą“ ir pataria, koks maistas bei įpročiai iš tiesų gali sustiprinti fiziškai bei emociškai.

„Dažnai tenka susidurti su įsitikinimu, kad atšalus orams valgant sočiau ar riebiau galima išvengti peršalimo ligų, slogos. Šaltuoju sezonu mitybą iš tiesų verta pakoreguoti, o teisingai pasirinktas maistas gali padėti sustiprinti imunitetą. Tačiau žiemos sezoną daugelis sieja su kaloringais patiekalais, gausiais sočiųjų riebalų bei greitųjų angliavandenių, keptais miltiniais, bulviniais patiekalais ir tik retas pagalvoja į savaitės meniu dažniau įtraukti, pavyzdžiui, riebią žuvį ar kiaušinių. O čia ir slypi didžiausia visos „sočiau ir riebiau“ hipotezės spraga: žmogus paverčia bet kokią rekomendaciją jam palankesne – tik ne funkciškai, bet emociškai“, – pasakoja gydytojas dietologas E. Grišinas.

Jis atkreipia dėmesį, kad kalbos apie sotesnį valgymą, riebesnį maistą vejasi mūsų dienas pasakojimais, paremtais ankstesniųjų kartų patirtimi, su kuria mūsų dienomis mažai kas besusiduria – tai fiziškai sunkus darbas lauke, aršios žiemos, reikalaujančios didesnių energijos sąnaudų ir atsargų. Šių dienų visuomenėje kasdienybė visai kitokia: žmonės gyvena ir dirba gerai šildomose patalpose, fizinio darbo krūviai yra ženkliai sumažėję, transporto priemonės keičia vaikščiojimą.

„Tačiau sotesnio maisto poreikis, šildančio ne tik kūną, bet ir emocijas, išliko toks pat didelis, o gal ir didesnis. Tad kyla klausimas – kiek tai yra natūralūs mūsų organizmo poreikiai, o kiek kultūrinis paveldas, kuris šių laikų visuomenėje, gyvenančioje visiškai kitokiame pasaulyje, nedera ir net yra žalingas“, – kalba E. Grišinas.

Kalorijomis malšinti diskomfortą – prasta strategija

Gydytojas dietologas įsitikinęs, kad kaloringesnio maisto poreikis tampa emociniu įpročiu, kuriuo siekiama kompensuoti nemalonius pojūčius. Juk šaltasis sezonas keičia žmonių savijautą: vėsus oras, vitamino D deficitas dėl saulės spindulių stokos, ilgas buvimas uždarose patalpose bei gryno oro trūkumas sukelia diskomfortą, didina streso lygį, ką neretai mėginama kompensuoti maistu.

„Tačiau vadinamasis emocinis persivalgymas lemia tik nereikalingų kilogramų kaupimą, o tai turi tiesioginės neigiamos įtakos ne tik tam, kaip žmogus jaučiasi, bet ir jo imuninės sistemos veiklai. Nutukimas skatina ląsteles žeidžiantį uždegiminį procesą bei trikdo virškinimo veiklą. Verta pabrėžti, kad būtent mūsų virškinamajame trakte yra virš 70 proc. imuninės sistemos ląstelių. Todėl atsakydamas į klausimą, ar žiemą reikia valgyti sočiau, riebiau ir priaugti keletą kilogramų, drįsčiau teigti – ne. O jeigu atšalus orams nuolat kankina alkis, pravartu susimąstyti, ar mityboje pakanka baltymų – jie pasižymi vienu didžiausių sotumo pojūtį suteikiančiu efektu bei teigiamu poveikiu imuninei sistemai“, – sako E. Grišinas.

Svarbiausi žiemos mitybos akcentai

Pirmiausia E. Grišinas primena pagrindinius mitybos principus, kuriais derėtų vadovautis nuolatos – nepriklausomai nuo metų laiko, kiekvienas žmogus privalo suvartoti nors 300-400 g daržovių per dieną ir vadovautis sezoniškumu – rinktis tam laikotarpiui būdingus produktus: šaltuoju sezonu valgyti daugiau šakninių daržovių, moliūgų, raugintų produktų, o šiltuoju metu rinktis uogas, pomidorus, agurkus, salotas.

Pritaikant mitybą šaltajam sezonui, E. Grišinas pataria susitelkti į imuniteto stiprinimą bei vardija, kokiomis priešuždegiminėmis bei imunitetą saugančiomis medžiagomis ir produktais derėtų papildyti savo kasdienį racioną.

„Pirmiausiai atkreipčiau dėmesį į produktus, turtingus omega-3, omega-9 riebalų rūgštimis bei vitaminu D – tai riebi žuvis, kiaušiniai, avokadai, alyvuogių aliejus. Eikozapentaeno bei dokozaheaksaeno omega-3 riebiosios rūgštys yra vienos svarbiausių uždegimą mažinančių molekulių žmogaus organizme, tad 200 g riebios žuvies valgymas nors 2-3 kartus per savaitę būtų išties nemenka pagalba kontroliuojant uždegiminius procesus, vykstančius žmogaus kūne“, – aiškina gydytojas dietologas.

Jis taip pat pataria praturtinti mitybą ir antioksidantais, iš kurių pagrindiniai yra vitaminas C bei polifenoliai, kaip pavyzdžiui, resveratrolis. Pastarasis yra stiprus laisvųjų radikalų „nukenksmintojas“, turintis tiesioginį poveikį imuninės sistemos stiprinimui. Puikiu resveratrolio šaltiniu yra tamsios uogos, vynuogės, pistacijų riešutai.

Riešutus bei sėklas mitybos specialistas išskiria kaip produktų grupę, kurią į mitybos racioną vertėtų įtraukti kasdien, mat tai yra ląstelienos, cinko, geležies, vitamino E, kalcio šaltinis ir puikiai tinka palaikant širdies sveikatą. Pavyzdžiui, moliūgų sėklos yra geras magnio šaltinis, o šio esminio mineralo daugeliui iš mūsų trūksta.

Pataria nebijoti raudonos mėsos

E. Grišinas įsitikinęs, kad visavalgiams nereikėtų baimintis vartoti raudoną mėsą, nes ji yra svarbus cinko bei geležies šaltinis.

„Jei žmogaus organizmui trūksta geležies, jis serga anemija – gali būti sutrikę visi iki vieno metaboliniai organizmo procesai. Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų, reikalingų tinkamai deguonies pernašai mūsų organizme. Tad raudona mėsa yra svarbi raciono dalis – tiesiog atkreipkite dėmesį, kokia tai mėsa ir kaip ją komponuojate lėkštėje. Kiaulienos kepsnys su bulvių koše nėra geriausiais pasirinkimas, o štai kokybiškos jautienos kepsnys su sezoninių daržovių salotomis, pagardintomis citrinos sultimis bei tyru alyvuogių aliejumi – tinkamas pasirinkimas“, – pataria gydytojas dietologas.

Jis primena, kad cinko galima gauti ir valgant migdolų riešutus, sezamo ar moliūgų sėklas, austres, špinatus, o lęšiai ir žalios lapinės daržovės yra geras geležies šaltinis.

Reikia ir šildančio maisto, ir skanėsto

Gydytojas dietologas teigia, kad vėlų rudenį ir žiemą nereikėtų ignoruoti šalčio pojūčio ir su juo atsirandančio šildančio maisto poreikio – jis gali reikšmingai pagerinti savijautą.

„Aplinkos veiksniai daro neišvengiamą įtaką organizmo poreikiams, tad žiemą patiekalų struktūra turėtų būti kitokia nei vasarą: šviežias daržoves reikėtų keisti daržovių troškiniais, tradicinius žolelių pagardus pakeisti pikantiškais, aitrumo turinčiais prieskonių mišiniais. Tokie maži pokyčiai gaminimo procese gali suteikti neapsakomo komforto norint palaikyti savo fizinės ir emocinės sveikatos būklę“, – sako E. Grišinas ir priduria, kad tą patį principą verta pritaikyti ir gėrimams.

Imbieru, gvazdikėliais ar cinamonu praturtinta ryto kava ar popietės arbata suteiks komfortiško šilumos pojūčio. Šaltuoju sezonu išties teigiamą įtaką žmogaus sveikatai turės ir kaulų sultinys, virtas bent 4-5 valandas.

E. Grišinas atkreipia dėmesį, kad tamsiuoju periodu, kai daugelis susiduria su slogia nuotaika bei padidėjusiu streso pojūčiu, nenaudinga pasiduoti dabar vyraujančiai angliavandenių fobijai.

„Nebijokite prie kavos puodelio pasimėgauti skania kanele ar kitu pasitenkinimo hormoną dopaminą išskiriančiu skanėstu. Juk jeigu nebus dopamino, nebus ir motyvacijos keisti kai kurių netinkamų įpročių, o vienas geidžiamas skanėstas tikrai nepadarys žalos sveikatai“, – teigia gydytojas dietologas, pabrėždamas, kad teigiamų emocijų reikėtų užsitikrinti ne vien maistu, bet ir kasdieniais ritualais, tokiais kaip rytine mankšta ar maloniu pokalbiu prie kavos puodelio.

„Bet kokie – net ir maži, fizinei bei emocinei sveikatai palankūs intarpai į kasdienybę pilkomis šaltojo sezono dienomis gali duoti didelės naudos savijautai ir bendrai organizmo sveikatai“, – teigia E. Grišinas.