Cukrus pastaruoju metu sulaukia vis daugiau kritikos, net norima daug cukraus turinčius produktus papildomai apmokestinti. Kaip derėtų vengti cukraus, pataria Medicinos diagnostikos ir gydymo centro dietologė Evelina Cikanavičiūtė.

Vengtinas kasdienis produktas

Cukrų žmonės vartoja nuo seniausių laikų, bet, palyginti su Kinija ir Indija, šis produktas Europą pasiekė gana vėlai – tik XI amžiuje. Per tuos kelis šimtus metų cukrus iš buvusios prabangos prekės, kuria galėjo lepintis tik turtingieji, tapo visiems prieinamu produktu, kurio medikai vis labiau pataria vengti ar bent jau riboti vartojimą.

Jau dešimtmečius medikų visuomenė diskutuoja, kaip šio saldumyno vartojimas yra susijęs su XX amžiuje itin paplitusiomis ligomis. Tai ir suaugusiųjų, ir vaikų nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos (pagrindinė mirties priežastis Lietuvoje), cukrinis diabetas, podagra, kepenų suriebėjimas, ėduonis. Ir netgi vėžį bei hiperaktyvumą, pasirodo, gali sukelti vis tas pats per didelis cukraus kiekis žmogaus organizme. Daugybė medicininių tyrimų vis labiau leidžia medikams tvirtinti, jog cukrus didina riziką susirgti minėtomis ligomis.

Kone kiekviename produkte

Cukrus maiste gali būti kaip natūrali sudedamoji dalis (pavyzdžiui, fruktozė – vaisių cukrus, laktozė – pieno cukrus). Taip pat cukrus gali būti naudojamas maisto gamybos metu kaip konservantas, skonį suteikianti medžiaga.

Nors dažnai žmonės žino, kad dienos cukraus norma neturėtų viršyti 5–10 proc. viso raciono kalorijų kiekio, bet pamiršta, kaip gausiai jis yra naudojamas. Cukrus „slepiasi“ įvairiuose pusgaminiuose, padažuose, saldžiuose gaiviuosiuose gėrimuose, pramoniniu būdu gamintose vaisių ir daržovių sultyse, jau nekalbant apie kepinius (netgi duoną), saldainius bei kitus desertus. Pavyzdžiui, 300 g indelyje vidutiniškai riebaus jogurto yra beveik 50 g cukraus, o liesame jogurte jo yra... dar daugiau. Tad jeigu žmogus per dieną suvartoja 2 000 kcal, tai būtų didžiausia leidžiama dienos cukraus norma.

Kadangi „paslėpto“ cukraus maisto rinkoje gerokai daugiau, nei mes įsivaizduojame, E. Cikanavičiūtė rekomenduoja visada atidžiai skaityti produktų etiketes. Jose nurodomas angliavandenių kiekis (neretai ir vien cukraus). Be to, cukrų dažnai „slepia“ ne tik žodžiai, kurių paskutinė žodžio dalis yra -ozė (sacharozė, maltozė), bet ir medus, melasa, sirupas, vaisių sulčių koncentratas, kukurūzų saldiklis.
Medikės teigimu, tik domėdamiesi maistu (ir alternatyvos tam nėra), kurį kasdien vartojate, galėsite gerokai efektyviau kontroliuoti savo suvartojamo cukraus kiekį ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.

Kaip suvartoti mažiau cukraus?

* Nelaikykite ant stalo ar kitoje ranka pasiekiamoje ir matomoje vietoje cukraus, medaus, uogienės, saldainių, sausainių ir kitų saldumynų.
* Pamažu mažinkite kiekį cukraus ar medaus, kurio dedate į kavą ar arbatą, košes, blynus ir kitus patiekalus.
* Vietoj saldžių gaiviųjų gėrimų ar sulčių gerkite vandenį arba kitus becukrius gėrimus. Taip pat ribokite alkoholio vartojimą.
* Rinkitės šviežius vaisius vietoj konservuotų, ypač venkite su sirupu konservuotų vaisių.
* Vietoj sausų pusryčių, greitai paruošiamų košių, taip pat košių, kuriose yra įvairių priedų (cukraus, medaus, džiovintų vaisių ar uogų), rinkitės įprastas visadalių kruopų ir grūdų košes. Jas galite paskaninti šviežiais vaisiais, riešutais, sėklomis, įprastais džiovintais vaisiais, džiovintomis ar šaldytomis uogomis.
* Vietoj cukraus patiekalams gardinti naudokite įvairius prieskonius – cinamoną, vanilę, muskatus, imbierus.
* Atraskite naujų saldinimo būdų. Vienas iš jų – iš augalų stevijų išgaunamas ekstraktas steviozidas, 200–300 kartų saldesnis už cukrų ir saugus vartoti netgi sergantiesiems cukriniu diabetu. Šių augalų galima auginti net namuose ant palangės ir naudoti jų lapelius gėrimams pasaldinti.
* Nebijokite išmėginti dirbtinių saldiklių, tik neviršykite nurodytos dienos normos.
* Venkite konservuotų produktų, pusgaminių, greitojo maisto – dažniau rinkitės namuose gamintą, šviežią maistą.
* Nevalgykite saldumynų būdami alkani – pirmiau suvalgykite pagrindinį patiekalą, suplanuotą užkandį ar vaisių. Taip suvalgysite mažiau deserto arba jo visiškai nenorėsite.
* Būkite fiziškai aktyvūs. Būtent pakankamas fizinis aktyvumas ne tik leis išlaikyti gražias kūno linijas, sudeginti „tuščias“ su cukrumi gautas kalorijas, bet ir padės išvengti sunkių lėtinių ligų.

Parengta pagal žurnalą „Savaitė“