Kai už lango žvarbus oras ir anksti temsta, dažnam nelieka nieko kito, kaip tik užpildyti šaltojo sezono vakarus jaukiai įsitaisius ant sofos su šeima ar draugais. O kaip gi be užkandžiais nukloto stalo, kurie ne visada subalansuoti. Rezultatas – papildomi kilogramai, kurie šaltuoju metu „džiugina“ ne vieną.

Tačiau dėl svorio augimo gali būti kaltas ne tik sulėtėjęs gyvenimo būdas ir nesubalansuota mityba – tai gali signalizuoti ir per didelę įtampą ar būtinų medžiagų trūkumą. Vaistininkė Vilija Navikienė atskleidžia, kas lemia didėjančias apimtis ir kaip galima to išvengti.

Specialistė įvardija penkis dažniausius iššūkius, galinčius lemti padidėjusias kūno apimtis žiemą, ir sprendimus, kaip tai bandyti kontroliuoti.

Iššūkis nr. 1 – šaltuoju metų laiku natūraliai padidėja apetitas

Šaltuoju sezonu organizmui reikia energijos ne tik gyvybinėms funkcijoms palaikyti, bet ir sušildyti kūną. „Kai už lango nukrenta temperatūra, mūsų kūnas „gelbėjasi“ generuodamas šildomąją energiją, kuriai reikia kuro – maisto. Todėl žiemą labiau norime valgyti, kad galėtume sušilti“, – sako vaistininkė.

Sprendimas: valgykite maisto produktus, kurie ilgiau virškinami ir suteikia daugiau sotumo.

„Labai svarbu prisitaikyti prie sezoninių pokyčių ir nepamiršti į savo mitybą įtraukti pakankamai riebalų, kurių galima rasti avokaduose, sėklose ar riešutuose. Taip pat viso grūdo produktuose randamų angliavandenių – vien salotų lapų daugeliui iš mūsų žiemą nepakanka. Taip pat reikėtų nepamiršti gerti pakankamai vandens. Nors atrodo, kad žiemą tiek neprakaituojame kaip vasarą, iš tiesų galime dehidratuoti taip pat gausiai. Todėl neretai alkio jausmą galima supainioti su troškuliu“, – teigia V. Navikienė.

Taip pat vaistininkė atkreipia dėmesį į maistines skaidulas, kurios gali padėti natūraliai sumažinti apetitą. „Maistinės skaidulos tarsi išsipučia skrandyje, taip padėdamos greičiau pasiekti sotumo jausmą. Skaidulų gausu viso grūdo avižose ir kviečiuose, bananuose, obuoliuose, riešutuose, pupelėse, linų sėmenyse“, – pataria specialistė.

V. Navikienė priduria, kad vertėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kada ir kokius maisto produktus valgome. Štai angliavandenių ir skaidulų gausų maistą rekomenduojama rinktis pirmoje dienos pusėje, o vakarienei verčiau rinktis baltymais praturtintus patiekalus, pavyzdžiui, kiaušinius, pieno produktus.

Iššūkis nr. 2 – būtiniausių mikroelementų trūkumas

Šaltuoju metu vaisius ir daržoves neretai keičia riebus, kaloringas maistas ar šventiniai saldumynai. Šis mitybos racionas dažnu atveju nesuteikia pakankamo reikiamų medžiagų kiekio. „Maistinių medžiagų trūkumas organizme gali lėtinti medžiagų apykaitą, o tai gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio didėjimo“, – sako vaistininkė.

Sprendimas: pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų būtiniausių vitaminų ir mineralų.

„Yra keletas mikroelementų, kurie vaidina itin svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos, alkio ir svorio kontrolėje. Pavyzdžiui, vitaminas A yra susijęs su riebalų ląstelių ir jų išskiriamų hormonų reguliavimu. Jo gausu lašišoje, kiaušinio trynyje, pieno produktuose. Juose yra ir svorio kontrolei svarbaus vitamino B12. Jo trūkstant gali sutrikti organizmo gebėjimas paversti maistines medžiagas energija, todėl jos gali virsti riebalais. Taip pat geležis vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje. Jos trūkumas sumažina ląstelių gebėjimą apsirūpinti deguonimi, todėl gali mažėti fizinė ištvermė, didėti nuovargis, o tuo pat metu – ir gebėjimas deginti kalorijas. Geležies gausu mėsoje, kepenyse, lapinėse daržovėse“, – sako vaistininkė.

Dažnai visų reikiamų medžiagų kiekį su maistu gauti sudėtinga. „Tokiu atveju galite papildomai vartoti maisto papildus. Tačiau nereikėtų patiems nustatyti vitaminų trūkumo, verčiau pasitarti su specialistais ir atlikti kraujo tyrimą“, – teigia V. Navikienė.

Iššūkis nr. 3 – stresas ir nuovargis

Šaltuoju sezonu užklumpantis darbų ar mokslų krūvis, prieššventiniai rūpesčiai ir patiriamas stresas gali paveikti ir jūsų apetitą. Dažnas iš mūsų linkę valgyti ir užkandžiauti daugiau, patirdami sunkius emocinius išgyvenimus arba nerimaudami. „Kai patiriame stresą, kūnas išskiria daugiau streso hormono kortizolio, kuris gali padidinti riebaus ir saldaus maisto norą“, – sako V. Navikienė.

Miego trūkumas taip pat gali lemti išaugusį apetitą. „Kai mums trūksta miego, gali sutrikti hormonų, kurie yra atsakingi už alkio ir sotumo jausmą, gamyba. Nuolatinis miego trūkumas gali sąlygoti ir energijos trūkumą, o tai gali padidinti alkio jausmą“, – teigia specialistė.

Sprendimas: ieškokite natūralių atsipalaidavimo ir poilsio metodų.

„Pradėkite nuo pastovios miego rutinos, kasnakt skirdami poilsiui bent 7-9 valandas. Taip pat pravartu skirti laiko emocinei sveikatai, atsipalaidavimui. Meditacija, kvėpavimo pratimai gali tapti puikiais streso valdymo mechanizmais. Tačiau jeigu jaučiate, kad įtampos per daug, rekomenduojama pagalbos kreiptis į specialistus“, – sako vaistininkė.

Norėdami padėti sau atsipalaiduoti, galite į pagalbą pasitelkti ir natūralius žolinius preparatus, pavyzdžiui, valerijono šaknies, melisos ar apynių ekstraktus. Taip pat galite išmėginti natūralius augalinius preparatus kaip ašvaganda, kuri gali padėti susiduriant su padidėjusiu stresu ar nerimu.

Iššūkis nr. 4 – saulės trūkumas

Manoma, kad vitamino D trūkumas šaltuoju periodu kamuoja iki 90 proc. mūsų visuomenės. Vitaminas D svarbus daugelyje organizmo funkcijų, o taip pat ir medžiagų apykaitoje.

„Vasarą vitamino D gauname iš saulės, o štai žiemą saulėtų dienų ženkliai sumažėja. Be to, šiais laikais daugiausiai laiko praleidžiame uždarose patalpose, todėl galime negauti mums būtino vitamino D kiekio“, – sako vaistininkė.

Sprendimas: daugiau laiko leiskite lauke ir suvartokite pakankamą kiekį vitamino D.

Šaltuoju sezonu pravartu į savo mitybos racioną įtraukti daugiau vitamino D turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis ar kiaušinių tryniai. „Tačiau su maistu gaunamas vitamino D kiekis sudaro tik mažą dalį. Todėl jeigu atlikus kraujo tyrimą paaiškėjo, kad šio vitamino jūsų organizme trūksta, galite jo atsargas papildyti vartodami maisto papildus“, – sako V. Navikienė.

Iššūkis nr. 5 – pasyvus gyvenimo būdas

Šaltukas už lango lemia ir sumažėjusį aktyvumą. Žiemos periodu aktyviai judėti nekviečia ir tamsa už lango arba nuolatiniai šventiniai rūpesčiai, kurie atima didelę dalį laisvo laiko. Tačiau mažesnis aktyvumas sudegina mažiau kalorijų, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.

Sprendimas: į kasdienę rutiną įtraukite daugiau aktyvių veiklų.

„Net ir paprasčiausias pasivaikščiojimas gryname ore ar namų ruošos darbai gali padėti deginti kalorijas. O jeigu per daug šalta kišti nosį į lauką, galite išbandyti įvairias virtualias treniruotes namuose, kurias nesudėtingai atliksite su savo kūno svoriu, be jokios papildomos įrangos“, – teigia specialistė.

Vaistininkė priduria, kad jeigu svoris didėja itin sparčiai, o bandymai jį reguliuoti mityba arba aktyviu judėjimu nepadeda, tuomet vertėtų pasikonsultuoti su specialistu. Kai kuriais atvejais didėjantis svoris gali būti susijęs su rimtesniais sveikatos negalavimais, todėl į juos nevertėtų numoti ranka.