Kalbant apie sveikatingumą, dažniausiai girdime apie kelis pagrindinius jo veiksnius – sveiką mitybą, fizinį aktyvumą, ligų profilaktiką. Tačiau sveikos gyvensenos apibrėžimas – žymiai platesnis. Ypač didelį vaidmenį čia atlieka tikslingi kasdieniai mūsų veiksmai, virstantys sveikais įpročiais.

Specialistų teigimu, iš esmės kiekvieno žmogaus sveikatą ir gyvenimo trukmę lemia keli veiksniai: 10 proc. – medicinos priemonės, 20 proc. – aplinkos ir darbo sąlygos, dar 20 proc. – paveldimumas ir net 50 proc. – gyvenimo būdas. Nors daugelis suprantame gyvenimo būdo reikšmę, neretai dėmesio jam skiriame nepakankamai ir rimčiau susiimame tik tada, kai atsiduriame po sveikatos specialistų didinamuoju stiklu. „Dažniausiai žmonės prisiverčia savo gyvenime ką nors keisti tada, kai jiems kas nors nutinka: sušlubuoja sveikata, išyra santykiai ir pan. Tada sveikos gyvensenos prioritetai pasidaro aiškūs arba juos padiktuoja gydytojas ar kitas specialistas“, – tikina sveikatos psichologė Ieva Vasionytė.

Pasak specialistės, išties mažai žmonių galvoja apie savo sveikatą, kai nieko neskauda, ir tai yra visiškai žmogiška. „Emocijos ir noras gyventi komfortiškai šią akimirką, net jeigu tai yra picos valgymas kas vakarą žiūrint televizorių, dažniausiai nugali racionalumą. Net jei esate vienas iš tų žmonių, kurie neturi rimtų fizinės ar emocinės sveikatos problemų ir nori padaryti ką nors dėl savo ateities, kad ir į kurį sveikos gyvensenos aspektą susitelksite, nepralošite ir skirtumą pajusite“, – skirti dėmesio savo sveikatai ragina psichologė.

Sveikatingumo sąvoka – plati

Apie sveiką gyvenseną kalbama daug, bet dažniausiai dėmesio centre atsiduria tik kelios sritys: mityba, fizinis aktyvumas, ligų profilaktika ir pan. Žinoma, minėti aspektai yra nepaprastai svarbūs, norint gyventi sveikiau ir ilgiau, tačiau jie – ne vieninteliai. Kas gi dar įeina į sveikos gyvensenos sąvoką ir į ką svarbu telkti savo dėmesį kasdieniame gyvenime?

Pasak sveikatos psichologės, atsakant į šį klausimą, pakanka žvilgtelėti į Pasaulio gerovės instituto (angl. Global Wellness Institute) išskiriamus šešis sveikos gyvensenos aspektus: fizinį, psichikos, dvasinį, socialinį, emocinį ir aplinkos. „Sveiką mitybą, fizinį aktyvumą galime priskirti prie fizinio aspekto, rūpinimosi savo kūno sveikata. Taigi kiti penki aspektai kur kas labiau išplečia sveikos gyvensenos sąvoką. Tai – ir aplinkos, kurioje gyvename, poveikis sveikatai, ir mūsų santykiai su artimaisiais ir žmonėmis, kurie mus supa, pavyzdžiui, darbe, ir mūsų emocinė savijauta, pasitenkinimas gyvenimu, psichikos ligų nebuvimas bei laikas, kurį skiriame dvasinei gerovei“, – aiškina psichologė.

Specialistės teigimu, sveikatingumo aspektai yra susiję tarpusavyje, tad sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo jokiu būdu nederėtų nuvertinti. „Savo klientus visada skatinu visų pirma pasirūpinti savo kūnu: labai svarbu ir būti fiziškai aktyviems, ir gerai išsimiegoti, ir pasirūpinti visaverte mityba. Taip žmogus neretai jau nudirba pusę darbo, nes minėti sveikos gyvensenos aspektai yra labai glaudžiai susiję su psichikos sveikata ir emocine gerove“, – pabrėžia pašnekovė.

Įpročius keisti sunku, bet įmanoma

Nors išties dažnai girdime ir kone kiekvienas žinome, ką reikia daryti, norint gyventi sveikiau, toli gražu ne kiekvienas to laikomės. Kas trukdo žmogui ugdytis sveiko gyvenimo įpročius, kur atrasti motyvacijos gyventi sveikiau? Specialistai teigia, kad sveikai gyvensenai susiformuoti reikia laiko, be to, tam būtina reguliariai imtis tam tikrų veiksmų. Čia gali padėti tam tikros disciplinos laikymasis ir veiksmų planavimas, nes neretai reikia senuosius savo įpročius pakeisti naujais. Tai padaryti daugeliui, pasak I. Vasionytės, gana sunku, man tenka pasipriešinti mums įprastiems automatiniams procesams, negana to, pokyčių nemėgsta ir mūsų smegenys. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad įgyti naujų teigiamų įpročių įmanoma, tereikia valios ir laiko.

Pašnekovė atkreipia dėmesį, kad, remiantis žinomos britų kilmės psichologės, knygų autorės Vendi Vud teiginiais, net 43 proc. mūsų kasdien atliekamų veiksmų yra įpročiai, jie yra automatiški ir atliekami nesąmoningai, tad gali būti visokiausi. „Tarkime, įprotis mums gali būti kas rytą pabėgioti, pamedituoti po pusryčių, sutraukti cigaretę kaskart išėjus į lauką, atsisveikinant pabučiuoti šeimyniškius ar ketvirtadieniais užsakyti vakarienę į namus“, – mūsų gyvenimo kokybę gerinančius arba menkinančius įpročius aptaria psichologė.

Nuo vaikystės

Kokie yra mūsų įpročiai, I. Vasionytės teigimu, priklauso nuo daugybės veiksnių, mus veikiančių nuo mažiausių dienų. Kartais, atrodo, su sveikatingumu nė nesusiję dalykai turi mums reikšmingą įtaką. „Didelę įtaką asmenybei turi tėvai ir mokykla: jeigu tėvai nuo mažumės pratino leisti laiką gamtoje, supažindino su stovyklavimo malonumais, didesnė tikimybė, kad savaitgalinės išvykos į gamtą taps mūsų gyvenimo dalimi ir suaugus. Jeigu mokykla puoselėja atliekų rūšiavimo tradicijas, jas vaikai neretai parsineša ir namo, tai išlieka savaime suprantama ir žmogui suaugus. Jei tėvai sakydavo „mažiau leisk laiko telefone, geriau eik paskaityti ar pabėgioti“, bet vaikai tėvus dažniau matydavo prie televizoriaus nei su knyga, vėlgi formavosi atitinkami įpročiai“, – įžvalgomis dalijasi pašnekovė.

Tiesa, nereikėtų pamiršti ir kitų aspektų, tarkime, fizinės aplinkos ar gyvenimo aplinkybių, kurios veikia mūsų sveikatą. „Ne tik auklėjimas, bet ir įvairūs kiti dalykai gali turėti įtakos mūsų pasirinkimams. Pavyzdžiui, jeigu nori bėgioti, bet gyveni gamykliniame rajone, mažesnė tikimybė, kad to imsiesi, nei gyvendamas prie parko. Jeigu turi du mažamečius vaikus, dirbi visu etatu ir dar turi rūpintis sergančiu giminaičiu, bus kur kas sunkiau rasti laiko hobiui, išeiti su draugais ar gerai išsimiegoti, ir tai taip pat prisidės prie savijautos“, – dėsto psichologė.

Smegenims patinka rutina

Formuoti naujus įpročius jau suaugus, pasak pašnekovės, yra sunku ir todėl, kad ilgainiui mūsų dienotvarkė darosi mažiau lanksti. Kad ir kaip būtų, mūsų smegenys mėgsta paprastumą, pastovumą, ir vienas įprotis (geras ar blogas) lemia kitą.

„Kiekvienas žmogus gyvenime turi savo rutiną, vadinamąjį įpročių rinkinį. Pavyzdžiui, įprotį ryte atsikelti 6.45 val., nueiti į dušą, pagaminti pusryčius, pažadinti vaikus, pavalgyti, apsirengti, išvažiuoti į darbą arba atsikelti 6 val. ryto, padaryti mankštą, nueiti į dušą, 20 minučių paskaityti knygą, pagaminti pusryčius, pažadinti vaikus, pavalgyti, apsirengti, išvažiuoti į darbą. Smegenims patinka rutina, jos nemėgsta pokyčių. Kai jau susiformuoja viena seka, norint įterpti į ją ką nors naujo reikia didelių pastangų, bet iškentus tą sunkesnį įpročio formavimosi laikotarpį, trunkantį nuo 68 iki 254 dienų, priklausomai nuo įpročio sudėtingumo, veiksmai pasidaro automatiški ir pastangų nebereikalauja“, – įpročių formavimosi principus aiškina I. Vasionytė ir priduria, kad formuoti naujus įpročius gali būti lengviau žmogui pakeitus aplinką, pavyzdžiui, darbą, persikrausčius į naujus namus ar išvykus atostogų.

Pokyčių link – mažais žingsneliais

Dažnai žmonės tiesiog nežino, ką tiksliai reikia keisti. Na, atrodo, tuojau ims maitintis sveikiau, sportuoti. Vieni – nuo pirmadienio, kiti – nuo gimtadienio... Visgi nuo ko konkrečiai derėtų pradėti gyventi sveikiau?

Pasak I. Vasionytės, visų pirma derėtų ne žadėti sau, o atrasti vidinę motyvaciją, tiksliau, įsivardyti poreikio imtis pokyčių priežastis. „Pirmiausia vertėtų savęs paklausti, kodėl dabar sugalvojau ką nors keisti savo gyvenime? Kas manęs netenkina ir kaip norėčiau, kad būtų? Nes motyvacija keistis dėl mados, draugų ar dar vieno perskaityto įkvepiančio straipsnio bus trumpalaikė. Jeigu blogai jaučiatės fiziškai ar emociškai ir sunku susigaudyti, nuo ko pradėti, galima visada paprašyti specialistų pagalbos ar pasidomėti literatūra atitinkama tema ir ten pasisemti idėjų.

Paprastai geras miegas, fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir kokybiškas laisvalaikis yra tie dalykai, kurie turi didžiausią poveikį tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Nuo šių aspektų galima ir pradėti. Aišku, jeigu emociškai jaučiatės taip blogai, kad sunku ko nors imtis, tikrai vertėtų pradėti nuo kreipimosi į psichologą. O toliau reikia siekti pokyčių tiesiog judant mažais žingsniukais“, – pabrėžia specialistė.

Kadangi esame linkę priešintis pokyčiams, verta susitelkti ne į kuo greitesnį rezultatą, o į procesą. „Pavyzdžiui, jeigu nusprendėte, kad sau labiausiai padėsite miego trukmę pailginę nuo 6 iki 7 valandų, nepulkite iš karto eiti miegoti visa valanda anksčiau. Ir užmigti bus sunku, ir jusite nuoskaudą, kad bus mažiau laiko mėgstamam serialui ar laikui su draugais. Iš pradžių eikite miegoti 15 minučių anksčiau. Po savaitės ar dviejų pridėkite dar 15 minučių. Atkreipčiau dėmesį, kad šis principas veikia ugdant visus įpročius, tad visuomet stenkitės ką nors keisti pamažu“, – pataria psichologė.

Žalingų įpročių atsikratoma sąmoningai

Viena svarbiausių sveikos gyvensenos taisyklių – neturėti žalingų įpročių. Juk galime sportuoti, taisyklingai maitintis, tačiau pasiduodami įvairioms priklausomybėms savo pastangas gyventi sveikiau leisime šuniui ant uodegos. Kas gali padėti atsikratyti žalingų įpročių ir kaip tai daryti reikėtų tinkamai?

I. Vasionytė pabrėžia, kad žalingų įpročių yra įvairių – ne tik rūkymas ar nesaikingas alkoholio vartojimas. Jiems galima priskirti ir kitokį nesaikingą vartojimą: cukraus, druskos, interneto, nesveiko maisto, kofeino ir t. t. Pasak psichologės, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena priklausomybė turi savas priežastis. „Kiekvienas įprotis atlieka tam tikrą funkciją: galbūt rūkome, kad galėtume sužinoti darbovietės naujienas pirmieji, valgome saldumynus ar nesveikus užkandžius, nes skanu ar dėl patiriamų nemalonių emocijų, naršome internete iš nuobodumo ir t. t. Tad, norėdami atsikratyti bet kokio žalingo įpročio, turėtume save pastebėti ir įsivardyti, ką tas įprotis duoda.

Kitas žingsnis būtų sugalvoti, kuo tą įprotį pakeisti, kas teiktų tokią pačią naudą, tik mažesnę žalą sveikatai. Jeigu to nepadarysime, atsivers tuštuma ir bus didelė pagunda ją užpildyti senu įpročiu. Jeigu vienam to padaryti nesiseka, visada galima kreiptis į specialistus – psichologus, mitybos konsultantus, šeimos gydytojus, jei, pavyzdžiui, nepavyksta atsisakyti psichoaktyvių medžiagų. Žmonėms labai padeda ir socialinis palaikymas – naudinga turėti draugų, kurie kartu siektų to paties tikslo ir palaikytų vienas kitą, lankyti savitarpio pagalbos grupę“, – teigia pašnekovė.

Gyvenimas streso laikais

Praeitais metais atlikto tyrimo duomenimis, mūsų šalies gyventojų psichologinė sveikata, palyginti su pandemijos piko laikotarpiu, pagerėjo. Tačiau pasaulio įvykiai mus verčia gyventi nerimo ir neapibrėžtumo laikais, dėl to patiriame nemažai streso. Ar reikėtų stresą sureikšminti? Ar jis, kaip kartais teigiama, yra atsakingas už visas mūsų ligas?

I. Vasionytė tikina, kad stresas mums gali būti netgi naudingas, tačiau nuolatinis gyvenimas patiriant įtampą nieko gera nežada. „Jokia naujiena, kad emocinė sveikata ir fizinė sveikata – labai susijusios ir veikia viena kitą. Stresas yra fiziologinė mūsų organizmo reakcija. Patiriant stresą išsiskiria adrenalinas, kortizolis – hormonas, kuris pagerina gliukozės patekimą į kraują, kad turėtume energijos įveikti užduočiai ar kliūčiai, esančiai priešais mus. Stresas yra naudingas, jis kyla kiekvieną rytą pabudus, kad turėtume energijos išlipti iš lovos, prieš sudėtingas užduotis, kad nesiblaškydami galėtume susitelkti į jų atlikimą. Tiesa, jeigu streso lygis – nuolat aukštas, patiriame nuolatinę pakilusio kraujospūdžio būseną, o tai veda prie širdies ir kraujagyslių ligų“, – aiškina pašnekovė.

Tačiau, pasak psichologės, gera žinia ta, kad, net ir patirdami nuolatinį stresą, galime sumažinti žalingus jo padarinius. Čia naudingi gali būti keli svarbūs dalykai. „Labai padeda sportas – sudegina streso metu išsiskiriančias kenksmingas medžiagas – ir meditacija, relaksacija, kvėpavimo pratimai, mažinantys kraujospūdį, aktyvuojantys parasimpatinę nervų sistemą, slopinančią reakcijas į stresą. Svarbu mokėti ne išvengti streso, o grąžinti kūną į ramybės būseną. Savo ruožtu visavertė mityba ir miegas papildo mūsų energijos rezervuarą. Taip apsirūpiname reikiamais mineralais, vitaminais ir atgauname prarastas jėgas“, – sveikos gyvensenos aspektus apibendrina I. Vasionytė.

Finansuojama Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis.