„Kalbėdami apie sveiką ir stiprų kūną dažniausiai akcentuojame tvirtus raumenis, stiprią širdį, tačiau neretai pamirštame vieną nedidelę, bet labai svarbią kūno dalį. Tai – pėdos“, – sako kineziterapeutas Mykolas Rimas. Pasak jo, rūpintis pėdų sveikata itin svarbu bėgimo ir aktyvaus sporto mėgėjams.

Viena svarbiausių kūno dalių

Pėda yra palyginti nedidelė, bet labai svarbi ir savo sandara sudėtinga kūno dalis – atkreipia dėmesį kineziterapeutas Mykolas Rimas.

„Žmogaus pėdą sudaro 26 kaulai, 33 sąnariai ir daugiau nei 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių. Visa ši sistema padeda pėdoms atlikti atraminę, balansinę ir amortizacinę funkciją. Sugerdama smūgius pėda apsaugo ir užtikrina daugelio kitų kūno dalių ir sistemų: griaučių, sąnarių, raumenų ir kitų sveikatą, o net menkiausi pėdų pakitimai gali turėti reikšmingos įtakos visam judamajam aparatui. Kai kurių šaltinių duomenimis, netgi randamas ryšys tarp lėtinio galvos skausmo ir pėdų pakitimų“, – pasakoja kineziterapeutas.

Labiausiai paplitusios – pėdos skliauto problemos

Pasak specialisto, priklausomai nuo anatominės padėties ir skliauto linkio, žmogaus pėdos skirstomos į kelis tipus: egiptietišką, kuriai būdingas žemas pėdos skliautas ir ilgas nykštys, ją turi apie 70 proc. žmonių populiacijos, romėnišką, kuriai būdingas vidutinis pėdos skliautas ir panašaus ilgio pirmieji kojų pirštai, ir graikišką – būdingas aukštas skliautas, o skiriamasis bruožas – ilgesnis už kitus antrasis kojos pirštas.

„Tarp pėdų sveikatos problemų dažniausiai paplitusios skliauto deformacijos. Skliauto padidėjimas (lot. varus) arba sumažėjimas (lot. valgus) gali sukelti pėdos, kelio ir klubo sąnarių bei stuburo skausmą. Pakitusi pėda nebesugeba tinkamai perteikti krūvio kitoms kojų dalims, o tai sukelia greitesnį kremzlinio sąnario audinio susidėvėjimą. Pakitusi apkrova neigiamai veikia stuburą, tarpslankstelinius diskus, smulkiuosius sąnarius. Visi šie veiksniai sukelia diskomfortą, prasideda pėdų, čiurnų, kelių, klubų sąnarių, juosmens skausmas, todėl ribojamas judėjimas, mažėja aktyvumas, prastėja gyvenimo kokybė“, – atkreipia dėmesį Mykolas Rimas.

Kad bėgimas netaptų žalingas

Pėdų sveikata ypač svarbu rūpintis bėgimo mėgėjams – tiek pradedantiems, tiek patyrusiems.

„Stipri ir sveika pėda yra stabili ir mobili, lengvai prisitaiko prie skirtingų paviršių, todėl ilgų distancijų bėgimas neturėtų sukelti išskirtinio diskomforto. Tačiau nusilpusi, netaisyklingos padėties pėda ne tik sunkiau atlaiko fizinį krūvį, bet ir savo veikimą kompensuoja apkraudama kitas judamojo aparato dalis. Tokiu atveju judėjimas tampa žalingas ir gilina jau esamas problemas“, – sako kineziterapeutas.

Pasak jo, didelę įtaką bėgimo saugumui turi ir paviršius, kuriuo bėgama, todėl specialistai pataria vengti kieto grindinio ir rinktis minkštesnę dangą, pavyzdžiui, miško takelius.

Pradedantieji bėgikai, norėdami išvengti žalos, turėtų prisiminti saiką – fizinį krūvį didinti palengva, nuolat įvertindami savo galimybes ir planuojamą įveikti atstumą.

Kitas svarbus elementas, tausojantis pėdas, – tinkama avalynė. Bėgimui netinka plonapadžiai miestui pritaikyti laisvalaikio batai. Sporto medikai pastebi, kad dažniausiai žmonės sportinius batelius renkasi pagal grožį, stilių ir madą. Toks pasirinkimas gali tapti skaudžia pamoka.

„Saugiausia, jei sportiniai bateliai ne tik patogūs, pritaikyti bėgti, bet ir turi individualiai jums pagamintus vidpadžius. Jie, priklausomai nuo jūsų pėdos ypatybių, padės tinkamai paskirstyti krūvį visam kūnui. Tokiu atveju užkirsite kelią traumoms, skausmui ir laikysenos pakitimams“, – pastebi M. Rimas.

Pėdas stiprinantys pratimai

Netrukus atsidarysiančio Reabilitacijos ir sporto medicinos centro kineziterapeutas Mykolas Rimas dalinasi keliais naudingais patarimais, kaip stiprinti pėdas.

• Vaikščiojimas basomis

Vienas efektyviausių ir paprasčiausių pratimų, stiprinančių pėdas, – vaikščiojimas basomis. Tai leidžia pėdoms judėti natūraliomis amplitudėmis, palaipsniui atkuriant tinkamą padėtį. Maksimalus rezultatas pasiekiamas, jei basomis vaikštoma ant skirtingų paviršių: žolės, smėlio, smulkių akmenukų.

• „Nykščio joga“

Kitas naudingas pratimas vadinamas „nykščio joga“. Jo metu turite pakelti kojos nykštį, neatkeldamas kitų pirštų ir priešingai.

• Balansavimas

Kitas pėdą stiprinantis pratimas atliekamas stovint ant vienos kojos, pakėlus abi rankas į šonus, vienoje jų laikydami nedidelį svorį, perimkite iš vienos pusės į kitą. Pratimas taps sudėtingesnis, jei atliksite lėtai ir naudosite nestabilią platformą.

Naudinga judėti prisitvirtinus papildomus svorius ant čiurnų. Jie pėdoms suteikia didesnį stabilumą. Stiprinant pėdas svarbu prisiminti, kad raumenys turi atmintį. Tad jei kiekvieną dieną skirsite bent 5–10 minučių pratimams, to pakaks, kad pėda taptų stabilesnė, stipresnė ir atsparesnė traumoms.