Kalcis – vienas svarbiausių žmogaus organizmui mikroelementų. Jis būtinas sveikiems kaulams, sąnariams, dantims, nervams, raumenims ir kraujo krešėjimui palaikyti.

Remigija ZINKEVIČIENĖ

Kalcio trūkumo požymiai

Trūkstant kalcio, žmogus tampa nervingas, dirglus, sutrinka širdies ir kraujotakos veikla bei medžiagų apykaita. Esant nepakankamam kalcio kiekiui organizme, nepavyksta numesti svorio net laikantis dietos.

Jeigu žmogaus organizmui trūksta kalcio, pradeda minkštėti kaulai, todėl galima susirgti rachitu, osteoporoze. Jeigu kalcio trūksta ilgesnį laiką, kaulai ir kremzlės tampa trapūs, greičiau susidėvi, o sąnariai praranda lankstumą. Taip pat gali pradėti varginti nugaros ir kojų traukuliai, kaulų ir juosmens skausmai, iškrypti stuburas.

Kalcio trūkumas gali tapti ir mažakraujystės, alergijos, pūslelinės bei dažnų peršalimų priežastimi. Trūkstant kalcio žmogus pradeda sparčiai žilti, ima sluoksniuotis ir lūžinėti nagai. Pablogėja ir dantų būklė. Be to, kalcio trūkumas tampa dantenų uždegimo ir jų kraujavimo priežastimi.
Tačiau organizmui negerai ir tuomet, jeigu kalcio jame yra per daug. Dėl kalcio perteklius užkietėja viduriai, inkstuose gali susidaryti akmenų, blogiau įsisavinama geležis ir kiti mineralai.

Kalcio šaltiniai

Geriausias kalcio šaltinis yra pienas ir jo produktai (varškė, kietieji ir minkštieji sūriai, jogurtas, kefyras, rūgpienis), sėklos (sezamų, sėmenų, aguonų). Nemažai kalcio yra rupiai maltuose ruginiuose miltuose, įvairiose kruopose, žuvyse (sardinėse, skumbrėse, silkėse, lašišose), krevetėse. Kiek mažiau kalcio – kiaušinių tryniuose, mėsoje, kopūstuose, petražolėse, brokoliuose, salieruose, ankštinėse kultūrose, obuoliuose, apelsinuose, avokaduose, žemuogėse, šviežiose daržovių ir vaisių sultyse, migdoluose, kedrinėse pinijose ir graikiniuose riešutuose, datulėse ir kituose džiovintuose vaisiuose.

Ypač geras kalcio šaltinis – kiaušinių lukštai. Be to, kiaušinių lukštuose yra ir visų žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų: fluoro, vario, geležies, mangano, molibdeno, fosforo, cinko, titnago ir kt. Kiaušinių lukštų cheminė sudėtis beveik tokia pat kaip žmogaus kaulų ir dantų. Kiaušinių lukštai skatina kaulų čiulpų veiklą ir užtikrina kraujo ląstelių gamybą.

Kiaušinių lukštus paruoškite taip: kiaušinius (geriausia kaimiškus) nuplaukite šiltu vandeniu su muilu, paskui sudaužkite ir pašalinkite iš jų baltymus ir trynius. Lukštus dar kartą perplaukite vandeniu, pakaitinkite 5 minutes verdančiame vandenyje ir palikite išdžiūti. Sausus lukštus sumalkite kavamale. Pusryčiaudami miltelių galite įberti į varškę ar košę. Priklausomai nuo amžiaus, kiaušinių lukštų miltelių per dieną patariama suvartoti 1,5–3 gramus. Dar patogiau bus gydytis kiaušinių lukštų milteliais, jei juos sumaišysite su medumi (lygiomis dalimis).

Venkite kalcio „rijikų“

Derėtų vengti kalcio „rijikų“. Tai visi maisto produktai, kuriuose gausu oksalo rūgšties ir fitino – abi šios medžiagos trukdo įsisavinti kalcį. Jų gausu kakavos milteliuose, tirpioje kavoje, rabarbaruose, rūgštynėse, špinatuose, juodojoje arbatoje.

Venkite fosfatų, nes šios druskos sudaro junginius su kalcio jonais ir virsta kalcio trifosfatais, kurių organizmas beveik neįsisavina. Jei fosfatų vartojama labai daug, pavyzdžiui, vartojant daug saldumynų ar geriant daug kokakolos, agresyvios fosfatų molekulės šalina kalcį net iš kraujo ar kaulų.

Fosfatų gausu ne tik kokakoloje ir šokolade, bet ir žuvų lazdelėse, lydytuose sūriuose bei leduose. Nors šiuose produktuose taip pat nemažai fosfatų, bet juose gausu ir kalcio bei vitamino D, todėl jie nekenksmingi.

Piktnaudžiaujančiųjų alkoholiu žmonių kaulai tampa ypač trapūs. Be to, alkoholis gali sutrikdyti vitamino D metabolizmą kepenyse, todėl organizmas negebės įsisavinti kalcio.

Derėtų mesti rūkyti, nes nikotinas taip pat pastebimai mažina kaulų masę.

Kalcio įsisavinimo pobūdis

Kalcis yra mineralas, kurį organizmas gerai įsisavina tik kartu su kitais mikroelementais: magniu, fosforu ir vitaminu D. Rinkdamiesi maisto produktus, kuriuose daug kalcio, kartu rinkitės ir produktų, turinčių vitamino D, magnio ir fosforo.

Daug vitamino D yra rupiai maltų grūdų duonoje, sojų piene, žuvų taukuose, ikruose, svieste, alyvuogių ir sėmenų aliejuose, sūriuose, mėsoje, kiaušinių tryniuose, lašišose, menkių kepenėlėse, silkėse. Žmogaus organizme vitaminas D susidaro veikiant saulės spinduliams. Pakanka pabūti 10 minučių į saulę atsukus veidą ir rankas, kad organizmas pasigamintų reikiamą paros kiekį vitamino D.

Fosforo ir magnio gausu ankštinėse kultūrose, subproduktuose, riešutuose, sėklose, agurkuose, kopūstuose, razinose, džiovintose slyvose.

Kalciui pasišalinti iš kaulų trukdo boras. Pasak specialistų, boras kartu su vitaminu D, kalciu, magniu ir fosforu sustiprina net ir trapiausius kaulus. Jeigu organizme trūksta boro, žmogus beveik nustoja augti. Daugiausia boro yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, riešutuose, ankštinėse daržovėse. Mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.

Kalcį organizmas daug geriau įsisavina kartu su alaus mielėmis, todėl alaus mielių su kalciu patariama vartoti osteoporozės ir parodontozės profilaktikai.

Maisto, kuriame daug kalcio, geriausia valgyti prieš miegą, nes žmogaus organizmas kalcį geriausiai įsisavina miegant.

Fizinis aktyvumas

Labiausiai kaulų audiniams kenkia nejudrus gyvenimo būdas. Nereikia užsiimti kokia nors ypatinga sporto šaka – pakaks ilgų pasivaikščiojimų, ir jūsų kaulai bus paslankūs. Tik pasivaikščiojimai turi tapti kasdieniu įpročiu, vaikščiokite ne trumpiau kaip 20 minučių per dieną.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę arba skaityti elektroninę žurnalo versiją.