Žiema – pats nepalankiausias metas organizmui. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse jau nebūna tiek mums naudingų medžiagų, o jeigu žiemą dar sirgome peršalimo ligomis, gripu, imuninė sistema tikrai yra nusilpusi. Kaip ją pastiprinti?

Laimius STRAŽNICKAS

Vitaminų svarba

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo skyriaus vedėja Rūta Babravičienė pabrėžia, kad pavasarėjant žmogus neretai pajunta įvairius organizmo siunčiamus signalus – jaučiasi pavargęs, mieguistas, greitai pavargsta akys, išsausėja oda, lengviau susergama peršalimo ligomis. Ir dažniausiai nusprendžiama, kad tai – vitaminų stygiaus požymiai. Tada skubama į vaistinę jų įsigyti. Visgi to geriau nedaryti nepasikonsultavus su savo šeimos gydytoju.

Vitaminai yra biologiškai aktyvių organinių junginių grupė. Jie – nepakeičiama mitybos dalis. Į organizmą vitaminai daugiausia patenka su maistu, kai kurie yra sintetinami žarnyne dėl tam tikrų mikroorganizmų. Vitaminai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir daro įtaką maisto medžiagų įsisavinimui. Kadangi vitaminai – pagrindinė fermentų sudedamoji dalis, jie lemia normalią organizmo veiklą ir aktyvumą. Jeigu trūksta kokių nors vitaminų, gali sutrikti medžiagų apykaitos procesai. Jei žmogus yra sveikas ir tinkamai maitinasi, galima sakyti, kad jam vitaminų stygius negresia. Vitaminų poreikis padidėja augant jaunam organizmui, moterims menstruacijų ir nėštumo metu, maitinant kūdikį, taip pat esant stresinėms situacijoms, sunkiai fiziškai dirbant.

Vitaminų ir mineralinių medžiagų mums reikia visus metus. Jeigu pažvelgtume į rekomenduojamas maistinių medžiagų normas, nepamatytume, kad jos būtų skirstomos pagal sezonus. Skirstoma pagal amžių, lytį, atliekamo darbo sunkumą. Tačiau pavasarį vitaminų poreikis padidėja.

Minėtų biologiškai aktyvių organinių junginių mes gauname iš šviežių vaisių ir daržovių. Jeigu jie išlaikyti per žiemą, juose natūraliai sumažėja naudingųjų medžiagų. Padėtis pavasarį tampa sudėtinga dar ir dėl to, kad žiemą organizmas nualinamas daugelio veiksnių. Jeigu žmogus šaltuoju metų laiku sirgo peršalimo ligomis, gripu, jam teko vartoti antibiotikų, jo imunitetas tikrai yra nusilpęs. Tada su maistu organizmas visko, ko jam reikia, nebegauna, todėl paūmėja lėtinės ligos. Mitybos įpročių ir požiūrio į maistą tyrimai rodo, kad daugelis lietuvių negauna visų reikiamų medžiagų. Daug lemia ir gyvenimo būdas bei tempas.

Trūkumą liudija simptomai

Įtrūkę lūpų kampučiai – akivaizdus vitamino B2 stygiaus požymis, taip nutikti gali ir dėl vitamino E stokos. Pradeda lūžinėti nagai? Vadinasi, gali trūkti vitaminų A ir E. Dėl šių vitaminų stygiaus išsausėja ir slenka plaukai, prastėja nagų išvaizda. Padidėjęs imlumas infekcinėms ligoms rodo vitaminų A, E ir C trūkumą.
Jei kamuoja bendras silpnumas, nuovargis, gali stigti vitaminų A, C ir D, taip pat B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (geležies, cinko, jodo). Pavasarį žmonės būna dirglesni, nervingesni, į viską reaguoja neadekvačiai – tai magnio trūkumo simptomai. Šildymo sezonu išsausėja oda, gleivinės. Gerai gleivinių būklei palaikyti ir atkurti reikia vitaminų A, E, D.

Iš dažniausių vitaminų stygiaus požymių akivaizdu, kad su maistu nepakankamai gauname B grupės vitaminų, vitaminų A, E ir C, geležies, cinko, jodo, magnio, seleno. Apie 85 proc. lietuvių su maistu negauna visko, ko reikia organizmui, todėl pavasarį junta vitaminų stygių. Valgome per mažai daržovių ir vaisių (rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 400 g per dieną). Vis dažniau pasitenkiname ne šviežiu, o šildytu maistu.
Būtina įvertinti savo mitybos racioną. Svarbu valgyti įvairaus, kasdien vis kitokio maisto.

Svarbu nepersistengti

R. Babravičienė perspėja, jog vartojant vitaminus reikėtų nepersistengti. Per didelės vitaminų dozės, net jei ir nepadarys neigiamos įtakos sveikatai, be reikalo apkraus organizmo šalinimo sistemą – inkstus, kepenis.

Pavojingiausi yra vitaminai, kurie netirpsta vandenyje, todėl nepasišalina iš organizmo su šlapimu. Pavyzdžiui, perdozavus vitamino A gali pradėti slinkti plaukai, nors kaip tik dėl šio simptomo jis vartojamas. Taigi būna, kad žmogus, užuot sumažinęs vitamino dozę, ją dar labiau padidina. B grupės vitaminų perdozavimas gresia alergija.

Perdozavus jodo, kurio Lietuvos gyventojams tarsi ir trūksta, gali sutrikti skydliaukės veikla, o dėl vitamino D pertekliaus pasireiškia apsinuodijimo požymiai, pykina.

Savo nuožiūra negalima vartoti net kalcio preparatų. Tiesa, jie labai naudingi vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau kalcio perteklius kraujyje gali paskatinti aterosklerozės vystymąsi. Mat formuojantis aterosklerozinėms plokštelėms, be cholesterolio sankaupų, labai svarbus komponentas yra ir kalcis.
Nepageidaujamų reakcijų gali sukelti ir vandenyje tirpus vitaminas C. Jei organizmas per dieną gauna daugiau nei gramą vitamino C, atsiranda inkstų akmenligės rizika.

Ką valgyti ir ko vengti?

Pasirūpinkite savo valgiaraščiu. Kaip jau minėta, organizmas turi gauti visų reikalingų medžiagų. Reikia vengti beverčio greitojo maisto. Tegul mitybos pagrindą sudaro natūralūs produktai, didinantys organizmo atsparumą. Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų A, C, E ir D, taip pat B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų, ypač mikroelementų cinko, seleno, geležies, palaikančių gynybinę organizmo sistemą.

Vitamino C yra citrinose, erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, šaltalankių uogose, svarainiuose, spanguolėse, kiviuose, paprikose. Vitaminas C – pagrindinis imuninės sistemos stiprintojas. Vitamino E gausu migdoluose, saulėgrąžų sėklose ir aliejuje, grūduose, kiaušinių tryniuose, grikių kruopose, kviečių gemaluose, avokaduose, vitamino A – morkose, brokoliuose, svieste, kepenyse, žuvų taukuose, B grupės vitaminų – rupių miltų produktuose, mielėse, kopūstuose, cinko – mėsoje, sūryje, kruopose, riešutuose, grūdiniuose produktuose, kiaušiniuose, seleno – jūrų gėrybėse, saulėgrąžų ir moliūgų sėklose, žuvyse, geležies – mėsoje, kepenyse, petražolėse. Beje, geležį organizmas geriau įsisavina kartu su vitaminu C, tad mėsą, kepenis valgykite su daržovėmis. Magnio gausu saulėgrąžų ir moliūgų sėklose, riešutuose, daigintuose kviečiuose, žalumynuose.

Kasdien suvalgykite 1–2 šaukštelius medaus, nes jame yra įvairių mikroelementų, be to, jis turi antibiotikams būdingų savybių. Nepamirškite svogūnų ir česnakų (suvartokite 1–2 skilteles per dieną), nes jie stiprina organizmo apsaugą ir naikina bakterijas. Valgykite riebiųjų žuvų, turinčių nesočiųjų riebalų rūgščių, rauginto pieno produktų, nes juose yra gerųjų bakterijų, palaikančių sveiką žarnyno mikroflorą, skatinančių vitaminų įsisavinimą. Gerkite pakankamai skysčių.

Pavasarį galima valgyti šaldytų sodo ir daržo gėrybių. Jose išlieka 90–95 proc. vitaminų. Svarbiausia – atšildyti produktus prieš pat vartojant. Patariama jų termiškai neapdoroti arba tik vos vos pakaitinti. Ledo kristalai suardo ląstelių apvalkalus, tad jos, patekusios į organizmą, įsisavinamos lengvai ir greitai.
Netrukus ant stalo puikuosis pirmosios pavasario daržovės. Ant palangės nesunku patiems užsiauginti svogūnų laiškų, laiškinių česnakų, krapų, petražolių, bazilikų, mėtų. Tai paprastas būdas papildyti organizmą vitaminais ir kitomis biologiškai aktyviomis medžiagomis. Lapinės salotos, salotinės trūkažolės, špinatai – daržovės, kuriose yra išties daug žmogaus organizmui svarbių medžiagų. Kiekvienos rūšies salotos skiriasi savotiškais skonio niuansais, šiose įvairių rūšių daržovėse yra skirtingų vitaminų ir mineralų, todėl kuo įvairesnes vartosite – tuo geriau.

Daugelis įsitikinę, kad agurkuose vitaminų beveik nėra. Tai netiesa. Agurkuose yra visa „puokštė“ mineralų ir vitaminų. Agurkuose taip pat yra gliukozės, fruktozės, organinių rūgščių. Tartrono rūgštis aktyvina riebalų apykaitą, neleidžia angliavandeniams virsti riebalais, taigi padeda norintiesiems sulieknėti. Nedidelis kiekis vitaminų A, C ir PP (daugiausia – žievelėje), B grupės vitaminų, organinių rūgščių veikia kaip antioksidantai. Agurkuose taip pat yra jodo, būtino visiems, kalio, naudingo širdžiai, inkstams, mažinančio kraujospūdį, neleidžiančio kauptis skysčiams, pektinų, aktyvinančių žarnyno veiklą, fermentų, gerinančių maistinių medžiagų įsisavinimą ne tik iš pačių agurkų, bet ir iš kitų produktų, kuriuos valgote kartu.

Ridikėliuose gausu sieros, galinčios sudirginti skrandį, bet juose yra ir vitaminų, kalio, kalcio, geležies. Tad ridikėliai – puikus pasirinkimas vengiant hipovitaminozės.

Kad trykštų energija

Seniai aišku, kad stresas, ilgalaikė psichinė įtampa silpnina imunitetą. Todėl labai svarbu rasti laiko atsipalaiduoti. Mąstykite pozityviai, sutelkite dėmesį į sėkmę, o ne į pralaimėjimus. Bendraukite su žmonėmis, trykštančiais energija, turinčiais humoro jausmą, pasižiūrėkite komedijų, pasiklausykite energingos, linksmos muzikos, tiesiog kuo nors pamaloninkite save. Rinkitės linksmas spalvas: spalvoti drabužiai ar aksesuarai suteiks daugiau džiaugsmo. Visa tai skatina imuninės sistemos ląstelių gamybą. Daugiau judėkite, vaikščiokite pėstute, aktyviai leiskite laisvalaikį.

Įrodyta, kad sportuojantys žmonės yra atsparesni ligoms, rečiau peršąla. Gryname ore praleistas laikas ir fiziniai pratimai grūdina organizmą, teigiamai veikia kaulų, raumenų ir nervų sistemas.

Labai svarbus yra reguliarus miegas. Jis padeda atgauti jėgas, skatina nervų ir imuninės sistemų veiklą. Kad pailsėtumėte, būtina miegoti apie aštuonias valandas.

Cigaretės, alkoholis, didelis kiekis kavos naikina vitaminus ir mikroelementus, stiprūs alkoholiniai gėrimai žudo imuninės sistemos ląsteles.