Pandemija gerokai pakoregavo mūsų įprastą kasdienį režimą: vietoj intensyvių veiklų daugiau laiko praleidome namuose. Pasikeitusių įpročių pasekmė – papildomi kilogramai. Trenerė vaizdžiai palygino, ką su savimi nešiojamės priaugę kilogramų, ir patarė, kaip numesti papildomą naštą.

Lietuvos sveikatingumo klubų asociacijos (LSKA) skelbti gyventojų apklausos duomenys atskleidė, kad per šį besitęsiantį karantino laikotarpį net 46 proc. gyventojų priaugo papildomų kilogramų. 24 proc. gyventojų nurodė, jog jų kūno masė padidėjo 1-3 kg, sunkesni 4-5 kg tapo 13 proc. apklaustųjų, o svoris daugiau nei 5 kg padidėjo bene dešimtadaliui žmonių.

„Tikrai galiu paliudyti, kad po šios neįprastos žiemos bei pavasario žmonės grįžta į sveikatingumo klubus su nusiskundimais dėl papildomų kilogramų. Ir tai visai ne keista – sumažėjusi fizinė veikla ir aktyvumas, sėdimas darbas turėjo įtakos svorio pokyčiams. Pabandžiau pavaizduoti, kaip skirtingas prieaugis atrodo įvairiose formose: 1-3 kg atitinka kekę bananų, 4-5kg – maišelį obuolių, o daugiau nei 5 kg – du arbūzus“, – smagia svorio analogija dalinasi „Impuls“ sveikatingumo klubo trenerė Akvilė Janavičiūtė.

Papildomi kilogramai – kada susirūpinti?

Trenerė pabrėžia, kad papildomas svoris turi įtakos riebalų kaupimuisi, o jis yra rizikingiausias, kai riebalinė masė pradeda kauptis aplink pilvą – tai gali pažeisti vidinius žmogaus organus, ypač širdį. Visgi, ji akcentuoja, skirtingas prieaugis – ne vienodos pasekmės.

„Priaugus nuo 1 iki 3 kg panikuoti tikrai nevertėtų – šie kilogramai jūsų organizme gali svyruoti kiekvieną savaitę, priklausomai nuo dienos ar išgertų skysčių kiekio. O ilgalaikiai svorio pakitimai, kai priaugta nuo 4 iki 5 kg ar daugiau, jau skelbia nerimą keliančius signalus, nes tai gali tapti sveikatos problemų priežastimi“, – pasakoja A. Janavičiūtė.

Trenerė rekomenduoja išsimatuoti juosmens, klubų ir kitų vietų apimtis. Rezultatai parodys, kur kaupiasi riebalinė masė. „Kuo didesnis svorio indeksas – tuo aukštesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Prieaugis taip pat turi neigiamos įtakos kelių ir klubų sąnariams, paspartina jų susidėvėjimą. Labai svarbu juos suaktyvinti, nes ypač nuo ilgo sėdėjimo jie praranda savo elastingumą“, – akcentuoja pašnekovė.

Saugus svorio metimas: kaip startuoti?

Pasak A. Janavičiūtės, fizinį aktyvumą į savo dienotvarkę reikėtų įsitraukti po truputį, kad kūnas nepersidirbtų, stiprėtų raumenys ir tobulėtų ištvermė, todėl vienas svarbiausių svorio metimo ingredientų – kantrybė.

„Pradėkite mažais žingsniais – didinti fizinį aktyvumą vertėtų kiekvieną savaitę po kelias minutes. Jeigu per karantiną buvote visai neaktyvus, tai patarčiau pradėti judėti nuo 10 iki 15 minučių per dieną 3 kartus per savaitę. Vienas iš būdų – spartus pasivaikščiojimas. Galima nusistatyti laikmatį ir 8 minutes eiti viena kryptimi, o tuomet likusį laiką – greitu tempu žingsniuoti atgal. Tą patį galima daryti su dviračiu ar sporto salėje kardio treniruotėse“, – pataria A. Janavičiūtė.

Rezultatų nebus be kalorijų deficito ir mitybos: „Reikėtų sumažinti kalorijų skaičių nuo 200 iki 500 per dieną, bet ne daugiau, nes kitu atveju bus metami ne tik riebalai, bet ir raumeninė masė, o juk mes bandome tai išlaikyti ir didinti. Atkreipkite dėmesį į baltymų suvartojimą, pastebėkite ir paskaičiuokite, kokie skaičiai vyrauja jūsų mityboje. Pavyzdžiui, jeigu sveriate 60 kg, tai šį skaičių reikėtų dauginti iš 1,5 – rezultatas parodys, kiek gramų baltymų dera suvalgyti per dieną“, – komentuoja A. Janavičiūtė.

Jėgos treniruotės namų sąlygomis

Trenerė akcentuoja, kad į aktyvią rutiną vertėtų įtraukti jėgos treniruotes, kurios stiprina viso kūno raumenis.

„Keliant svorį nuo žemės yra eikvojama daug daugiau energijos, nei darant tik kardio pratimus. Šių treniruočių metu yra naudojamas pasipriešinimas, kuris gali būti gaunamas ne tik su štangomis ar svareliais, bet ir su namie lengvai randamais produktais ar daiktais“,– sako pašnekovė.

Pradedantiesiems ji rekomenduotų naudoti lengvesnius svorius, o puiki įprastų svorių alternatyva – pupelių skardinės, vandens buteliukai, bananų kekės ar arbūzai.

„Jeigu nesportavote ilgesnį laiką, viršutinę kūno dalį stiprinti patarčiau su mažesniais svoriais. Pavyzdžiui, treniruoti bicepsą ir tricepsą puikiai galima su arbūzu rankose – iškeliant arbūzą virš galvos, o tada nuleidžiant iki galinės kaklo srities ir vėl į viršų. Tuomet lengvesni svoriai puikiai tinka preso pratimams – su arbūzu galima atlikti rusiškus pasisukimus, laikant priešais save arbūzą, kai sėdima ant sėdmenų, nugara šiek tiek atgal, kojos minimaliai pakeltos ir daromi pasisukimai iš kairės į dešinę ir tada iš dešinės į kairę“, – praktiniais pavyzdžiais namuose dalinasi trenerė.

Pažengusiems palaikyti fizinį aktyvumą padės kuprinė knygų ar du maišai obuolių: „Su obuolių maišais galima atlikti pratimus, skirtus apatiniam kūnui ir nugaros sričiai. Vienas iš variantų – pritūpimai, laikant obuolių maišus prieš save. Taip pat šių vaisių pagalba galite atlikti svorio trauką. Pasilenkite į priekį kiek galima daugiau, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Šiek tiek sulenkite kelius ir traukite svorį aukštyn, kol viršutinės rankos dalis bus šiek tiek aukščiau už nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį, kai ranka yra ištiesta, o petys nuleistas. Pratimą atlikite ir su kita ranka“, – sako „Impuls“ sveikatingumo klubo atstovė,

Trenerė priduria, kad yra svarbu atkreipti dėmesį į vaisių svorį – jie turi sverti tiek pat kilogramų, kad abi kūno pusės dirbtų vienodai. Dėl pratimų intensyvumo – rekomenduojama nusistatyti laikmatį ir pratimus daryti 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėti ir kartoti vieną pratimą 5 kartus. Vienos treniruotės metu geriausia atlikti nuo 4 iki 6 pratimų, atsižvelgiant į norimą intensyvumą.

Fizinis aktyvumas lauke: sportuokite ne vienas

Remiantis LSKA duomenimis, šalies gyventojai – net 51 proc. respondentų – kaip pagrindinę priežastį mažesniam fiziniam aktyvumui nurodė nuslūgusią motyvaciją. Pasak A. Janavičiūtės, užsidegimą judėti gali paskatinti – iniciatyvūs kompanionai.

„Jeigu trūksta motyvacijos, į įvairias fizines veiklas įtraukite savo draugą, pažįstamą ar šeimos narius. Šiandien galima rasti daug aktyvių veiklų ir pritaikyti sau tinkamiausią – online treniruotės namuose, minėti spartūs pasivaikščiojimai ar dviračio minimas bei lauko ar vidaus grupinės treniruotės. Atėjus vasarai, labai populiarus šiaurietiškas ėjimas, plaukimas baidarėmis. Net namų ruošos darbai sode ar žolės pjovimas yra puiki fizinė veikla“, – sako A. Janavičiūtė.

Pašnekovė akcentuoja, kad žmogus, norintis išlaikyti gerą sveikatos būklę, turėtų pasiekti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minučių aukšto intensyvumo treniruočių per savaitę. O, siekiant numesti svorio – skaičiai kinta nuo 225 iki 400 minučių vidutinio intensyvumo per savaitę.