Beveik visi, kovojantys su papildomais kilogramais, kai kuriuos produktus išbraukia iš valgiaraščio arba pakeičia kitais ir tikisi stebuklingo poveikio. Deja, rezultatas nedžiugina, o kartais netgi nuvilia. Kurie maisto produktai iš tiesų padeda sulieknėti, o kas tėra mitas? Kalbamės su Lieknėjimo ir sveikatingumo centro sveikos mitybos konsultantu Tomu Lenartu.

Dalia ALEKNIENĖ

Vietoj saldumynų – vaisiai?

Daugelis įsitikinę, kad metant svorį saldumynai – didžiausias priešas, bet kūno formoms per daug nepakenksime pasirinkę vaisius ir uogas, tiek šviežius, tiek džiovintus. „Cukrus ir kiti koncentruoti, smarkiai perdirbti angliavandeniai iš tiesų beveik neturi ar turi itin mažai organizmui reikiamų maisto medžiagų ir smarkiai šokdina gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

Tai skatina nutukimą ir ilgainiui gali sukelti daugybę sveikatos problemų, todėl cukraus ir saldumynų vertėtų valgyti kuo mažiau, – teigia sveikos mitybos konsultantas T. Lenartas ir sprendimą juos keisti vaisiais bei uogomis vadina gera mintimi. – Šviežiuose vaisiuose ir uogose yra vitaminų, mineralų, ląstelienos, kuri lėtina cukraus pasisavinimą, ir vandens.

Valgydami vaisius vietoj saldumynų gausime kur kas daugiau naudos ir mažiau kalorijų. Tačiau reikėtų rinktis kuo nesaldesnius vaisius, juos valgyti saikingai ir geriau pirmoje dienos pusėje. Jų kiekis labai priklauso nuo to, kokius vaisius valgome... Cukraus pertekusių persimonų norint lieknėti derėtų visai atsisakyti, bet keli saldžiarūgščiai obuoliai per dieną tikrai nepakenks. O štai sode sunokusių serbentų, ypač juodųjų, agrastų, rūgščių slyvaičių galime valgyti, kiek širdis geidžia. Tiesa, rūgščių vaisių paprastai daug ir nesuvalgome – juk norisi saldaus.“

Specialistas atkreipia dėmesį, kad saldžiuose vaisiuose, ypač džiovintuose, yra daug fruktozės, kuri, lygiai taip pat kaip ir gliukozė, esant jos pertekliui verčiama riebalais, gali sukelti nealkoholinį kepenų suriebėjimą ir, be abejo, prisidėti prie svorio augimo. „Tad į džiovintus vaisius, jų traškučius siūlyčiau žiūrėti kaip į saldumyną, geresnį nei saldainiai, bet vis dėlto saldumyną. Visai nevertėtų valgyti cukatų – sirupe virtų, dažais pagražintų ir citrinų rūgštimi paskanintų „vaisių“, – sako T. Lenartas.

Ar bulvės tukina?

Pasak Lieknėjimo ir sveikatingumo centro mitybos konsultanto, norint lieknėti vertėtų didinti racione vandeningų daržovių kiekį. „Ko gero, nebus tokio malonumo kaip valgant saldžiai, bet gausime kur kas daugiau vitaminų, mineralų, ląstelienos ir minimaliu kalorijų kiekiu užpildysime pilvą. Idealu, jei galime valgyti termiškai neapdorotas daržoves, tarkim, įvairias jų salotas, ar tiesiog sugraužti nuskustą morką. Labai svarbu daržoves kuo geriau sukramtyti, kitaip organizmas nepasisavins dalies vitaminų ir mineralų. Šaltuoju sezonu kuo puikiausiai tinka ir troškintos, virtos garuose ar pakepintos daržovės, o pačios vertingiausios yra raugintos. Rinkitės jums priimtiną paruošimo būdą – svarbu, kad būtų skanu ir valgytumėte“, – kalba pašnekovas.

Kūno formomis besirūpinantys žmonės išbraukia iš valgiaraščio bulves. Ar jos išties tukina? T. Lenartas sako dažnai sulaukiantis šio klausimo ir iš klientų. „Atsakymas nevienareikšmis. Bulvės tarp kitų daržovių, ko gero, yra vienos kaloringiausių. Kita vertus, nors pagal vitaminų, mineralų kiekį vienoje kalorijoje jos daug mažiau vertingos nei, sakykim, kopūstai, morkos ar kitos vandeningos daržovės, bulvės vertingesnės už daugelį grūdų ir jų gaminius. Jei kyla klausimas, ar norint atsikratyti papildomų kilogramų rinktis makaronus, duoną, ar bulves, būtent bulvės yra geresnis pasirinkimas“, – teigia T. Lenartas.

Anot sveikos mitybos žinovo, kad gautume dienos kalorijų normą (2 200 kcal) valgydami tik bulves, jų reikėtų 2,5 kg: „Taip, tikrai daug, tiek dažniausiai nesuvalgome. Paprastai, kad svoris nemažėja, kaltos netgi ne bulvės, o padažai ir kiti priedai, kuriais jas gardiname. Be to, bulvių plokštainio ar cepelinų lengvai sukertame gana didelį kiekį, tad atitinkamai gauname ir kalorijų. Ar norint lieknėti bulvinių patiekalų kiekį verta riboti? Taip. Bulves geriau keisti kitomis, ne tokiomis kaloringomis daržovėmis, be to, bulvinių patiekalų nereikėtų valgyti vakare, prieš miegą.“

Duona ir batonai

Skaičiuojantieji kalorijas dažnai atsisako duonos gaminių, ypač baltų miltų. Gal visai be reikalo? „Palyginti su saldumynais ar netgi džiovintais vaisiais, duonos gaminiai yra vertingesni ir ne tokie kaloringi. Tiesą sakant, tai – neblogas maistas, bet jeigu esame linkę tukti ir mūsų tikslas – lieknėti, duonos gaminiai mums gali kišti pagalius į ratus“, – sako T. Lenartas.

Kodėl? Juk prancūzai kasdien valgo bagetes, italai – čiabatą, fokačiją ir netunka. „Tai, kad prancūzai vartoja daug duonos gaminių ir mažiau tunka, sakyčiau, yra ne priežastinis, o koreliacinis ryšys: nors jie valgo daugiau grūdinių patiekalų, valgo ir daugiau daržovių, kitų sveikų produktų.

Jeigu mes savo nevisavertėje mityboje, dėl kurios tunkame, sekdami prancūzų pavyzdžiu padidinsime duonos gaminių kiekį, iš to nieko gero neišeis, – tikina Lieknėjimo centro mitybos konsultantas. – Kuo miltai baltesni, puresni, tuo grūdai buvo labiau valyti ir daugiau neteko maisto medžiagų, ląstelienos. Tokių miltų gaminiai bus greičiau virškinami, sukels didesnį gliukozės, insulino šuoliuką kraujyje, labiau tukins, greičiau išalksime. Ir ne taip svarbu, miltai su glitimu ar be jo, – rezultatas bus panašus.“

Anot pašnekovo, visagrūdė duona, trapučiai, duoniukai su sėklomis, be abejonės, yra vertingesni nei baltų miltų gaminiai. Jie gali būti puikus maistas ar užkandis visiems, kam reikalingos sveikos kalorijos. „Bet tiems, kurių svoris linkęs greitai augti, vertėtų riboti netgi viso grūdo gaminių kiekį, o ypač atsargiai žiūrėti į trapučius. Iš pirmo žvilgsnio jie yra lengvučiai, atrodytų, nelabai kaloringi.

Trapučiai lengvi ne todėl, kad juose mažiau kalorijų, o todėl, kad beveik nėra vandens. Riekelė duonos sunkesnė nei traputis, nes apie pusę jos svorio sudaro vanduo, tad suvalgę daugiau duonos kalorijų galime gauti mažiau. Jeigu labai norime duonos, reikėtų ją valgyti ryte, kad organizmas per dieną sudegintų gautas kalorijas“, – pataria T. Lenartas.

Ryžiai – ne tabu

Norintieji sulieknėti uždraustu produktu laiko ryžius. Ar išties verta jų atsisakyti? Mitybos konsultanto teigimu, ryžiai pagal vitaminų, mineralų santykį su juose esančiomis kalorijomis nėra nei geresni, nei blogesni už kitus grūdus. Ryžiuose nėra gliuteno, tad tiems, kas gliuteno netoleruoja, geriau rinktis juos, o ne kviečius ar rugius. „Kaip ir kitus grūdus, ryžius vertėtų valgyti ne šlifuotus, o viso grūdo. Jie yra ne tokie skanūs, juos reikia ilgiau virti ir daugiau kramtyti, užtat jų mažiau suvalgysime, ilgiau išliksime sotūs ir gausime daugiau ląstelienos“, – sako T. Lenartas.

Vertingiausi iš visų tradicinių grūdų, anot pašnekovo, yra grikiai ir bolivinės balandos. Juose gausu ląstelienos, baltymų, mineralų, nėra gliuteno.

„Grūdai mitybos piramidėje užima svarbią vietą, nes tai – sveikas ir pigus kalorijų šaltinis. Augančių vaikų, fizinį darbą dirbančių žmonių mitybai jie puikiai tinka. Kita vertus, jeigu jau nustojome augti į ūgį ir pradėjome augti į plotį, mums reikia riboti gaunamų kalorijų kiekį. Grūdiniai patiekalai yra vieni iš tų produktų, kurių kiekį mityboje verta mažinti“, – teigia sveikos mitybos konsultantas.

Sėklos ir riešutai – su saiku!

Dažnai manoma, kad baltymai neskatina svorio didėjimo, todėl mėsos, žuvies, kiaušinių galima valgyti, kiek telpa.

„Baltyminiai produktai yra virškinami lėčiau ir ilgiau, tam organizmas sunaudoja kur kas daugiau energijos, tad valgydami baltyminį maistą gauname kiek mažiau kalorijų, ilgiau išbūname sotūs. Tai naudinga norintiems lieknėti, tačiau nereiškia, kad baltyminio maisto reikėtų ar galime valgyti, kiek telpa.

Taip, baltyminės dietos, ypač baltymų su labai mažu kiekiu riebalų, skatina kristi svorį, bet baltymų perteklius apkrauna kepenis. Manoma, kad tai gali paskatinti organizmo senėjimo procesus, ilgainiui didina vėžinių ligų tikimybę. Taigi, nors baltymai mums būtini, mityboje svarbi pusiausvyra“, – pabrėžia T. Lenartas.

O kaip dėl riešutų, sėklų, kuriais neretai keičiama mėsa? „Sėklos ir riešutai – sveikas užkandis, ypač asmenims, kurie dėl sumažėjusio organizmo jautrumo insulinui turi riboti angliavandenių kiekį. Tačiau kaip baltymų šaltinis norint lieknėti riešutai yra prastas pasirinkimas. 50–70 proc. jų svorio sudaro riebalai, baltymų kiekis santykinai mažas.

Jei mėgstame užkandžiauti riešutais ir dirbdami kompiuteriu ar važiuodami automobiliu šalia pasidedame jų maišelį, patys to nepastebėdami galime lengvai suvalgyti pusę dienos kalorijų normos. Tad nors riešutai ir sėklos yra neblogas maistas, norintiems lieknėti juos verta valgyti saikingai“, – teigia specialistas.

Riebalai būtini, bet...

Nors gydytojai dietologai teigia, kad riebalai organizmui – būtini, metantieji svorį juos laiko didžiausiu lieknėjimo priešu. Kiti tikina išbandę riebalų dietą ir nenusivylę. Kokie riebalų turintys produktai nekenkia figūrai?

„Riebalai reikalingi hormonų gamybai, ląstelių membranoms formuoti, tinkamai smegenų veiklai, plaučiams ir daugeliui kitų organizmo funkcijų – jų atsisakyti negalima. Su maistu mums būtina gauti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Tiesa, daugelis su augaliniais aliejais suvartoja gerokai per daug omega-6 ir per mažai omega-3 riebalų“, – teigia specialistas ir sako, kad nereikia bijoti ir sočiųjų riebalų.

Nors jie yra kaloringi, nedidina gliukozės kiekio kraujyje ir neskatina riebalų kaupimosi organizme taip, kaip cukrus ar saldumynai. Geriau valgyti riebiai nei saldžiai.

Anot T. Lenarto, žmonės, kurie laikosi riebalų dietos, iš tiesų gali netekti svorio, bet tai nereiškia, kad toks mitybos būdas yra sveikas ar visavertis: „Ilgalaikės monoproduktų dietos išbalansuoja organizmą, sukelia dalies maisto medžiagų deficitą ir gali lemti sveikatos sutrikimus. Niekada nereikia mestis į kraštutinumus, – pabrėžia mitybos konsultantas. – Svarbu suprasti, kokius riebalus ir kiek jų suvalgome. Dažnai konditerijos gaminiuose, pusgaminiuose, greitajame maiste yra labai daug paslėptų riebalų, tokių kaip rafinuotas palmių aliejus, hidrogenizuoti riebalai, omega-6 aliejų perteklius. Tad rinkitės kuo natūralesnius ir mažiau perdirbtus produktus, skaitykite etiketes.“

T. Lenarto žodžiais, figūrai nekenkia iš esmės visi natūralūs produktai, kol juos valgome saikingai. Tinka ir lašinukai, ir grietinė, tik čia svarbu saikas, ypač jei mūsų tikslas – kontroliuoti svorį. Ypač vertingos nedidelės riebios žuvys: silkės, skumbrės, kilkės. Jų turėtume valgyti kuo daugiau.

Vandens – geriau daugiau nei per mažai

Daugelis žino, kad metant svorį svarbu gerti pakankamai skysčių.

„Taip, skysčiai mums išties reikalingi, be to, kuo mažiau geriame, tuo daugiau užkandžiaujame. Tačiau metant svorį reikėtų atsisakyti saldžių gėrimų. Dažnai nepagalvojame, kad stiklinėje sulčių, netgi šviežių, namie išspaustų, gali būti 5–6 šaukšteliai cukraus fruktozės pavidalu. Apie limonadus, parduotuvėje parduodamas giras ir kitus gaiviuosius gėrimus, ko gero, net kalbėti nereikia.

Kava su cukrumi, stipri arbata (tokia, kurioje šaukštelis arbatžolėse stovi), alkoholiniai gėrimai irgi turi vandens, bet tai nėra geriausias jo šaltinis. Tiesą sakant, mūsų kūnui reikia ne kokių nors „gudrių“ gėrimų, o paprasčiausio vandens. Prieš įsidėdami užkandį į burną, turėtume išmokti atsigerti bent keletą gurkšnių vandens ir pajudėti.

Pajutus energijos trūkumą, ne kava, o vanduo ir kelių dešimčių sekundžių mankšta padės atgauti jėgas. Spengia ausyse, svaigsta galva, smarkiai plaka širdis, greitai pritrūksta oro? Dažnai tokia savijauta būna dėl vandens trūkumo suprastėjusios kraujotakos ir sulėtėjusios deguonies pernašos rezultatas.

Tad pajutus pirmuosius silpnumo, vangumo, mieguistumo, galvos svaigimo, skausmo simptomus verta atsigerti vandens. Skamba pernelyg paprastai? Tačiau tai ir yra paprasta. Žinoma, ne visada vanduo padės, bet geriau jo išgerti daugiau nei per mažai“, – baigia pokalbį Lieknėjimo ir sveikatingumo centro mitybos konsultantas.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę arba skaityti elektroninę žurnalo versiją.