Įsibėgėjant vasarai ir prasidedant atostogų sezonui, dviračių entuziastai ant dviejų ratų praleidžia vis daugiau laiko, leisdamiesi ir į šimtų kilometrų žygius. Vieni grįžta po ilgesnės, visuotinio karantino padiktuotos, pertraukos, kiti – šią aktyvią veiklą atranda naujai. Specialistai pataria, kaip reikėtų saugiai leistis į keliones dviračiu – su tinkamai paruoštu kūnu ir mažesne traumų tikimybe.

Lyginant su praėjusiu vasaros sezonu, šiuo metu pastebimi gerokai šoktelėję pardavimų skaičiai: plento dviračių įsigyta net 150 proc. daugiau, sulankstomų dviračių – 120 proc., miesto dviračių – 95 proc., o kalnų ir vaikų dviračių – 65 proc. Akivaizdu, kad šios dviratės transporto priemonės sezonas įgauna pagreitį.

Startas: dinaminiai tempimo pratimai ir tvarkingas dviratis

Sveikatingumo klubo „Impuls“ treneris ir dviračių sporto entuziastas Sergėjus Michailovas pasakoja, kad pirmas receptas nuo skaudančių raumenų po pasivažinėjimo dviračiu – tinkamas kūno paruošimas ir apšilimas.

„Prieš lipdami ant dviračio būtinai padarykite mankštą: dinaminius tempimo pratimus, kurie suaktyvina kraujotaką, apšildo raumenis ir pagerina sąnarių paslankumą. Traumų rizika tinkamai paruošus kūną sumažėja. Pratimai visai nesudėtingi, vienas iš jų – klubų sukimas, kuo didesne amplitude. Kitas – įtūpstai su spyruokliavimu, kad raumenį šiek tiek įtemptume ir paruoštume darbui. Rekomenduoju tokius pratimus atlikti 5-7 minutes“, – patarimais dalinasi S. Michailovas.

Dviračių sporto atstovas priduria, kad labai svarbu patikrinti, ar dviratis po ilgesnio laiko tarpo yra techniškai tvarkingas ir sklandžiai veikia.

„Dažniausiai dviračiai yra laikomi balkone ar rūsyje, kuriame keičiasi temperatūra ir drėgmė, dėl kurios ilgainiui atsiranda įvairios dviračių problemos. Jei pastebėsite kažką neįprasto – kreipkitės į meistrą ir tik tada saugiai leiskitės į kelionę“, – sako S. Michailovas.

Neapskaičiuotas krūvis: ką signalizuoja kūnas?

Sporto Klinikos sporto medicinos gydytoja Miglė Baranauskaitė teigia, kad prieš startuojant būtina įvertinti savo fizinio pajėgumo lygį. Jeigu prieš tai žmogus neturėjo jokio fizinio aktyvumo, derėtų pradėti nuo lengvo ir neilgo važiavimo dviračiu, krūvį didinti palaipsniui ir individualiai. Turint gretutinių ligų pirmiausia vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

„Jeigu po važiavimo dviračiu jaučiatės pavargęs keletą dienų, minimas buvo labai sunkus, vos atgaunate kvapą – greičiausiai važiavote per dideliu krūviu. Važiuoti turite nejausdamas per didelio dusulio. Jeigu blogai matote ar girdite, turite širdies ir kraujagyslių ligų, sergate metabolinėmis ar kitomis ligomis – prieš važiuodami dviračiu pasitarkite su savo gydytoju. Jeigu neturite gretutinių ligų, galimas ir sunkesnis krūvis, pavyzdžiui, važiavimas į kalniuką, tačiau jis turi būti dozuotas ir trumpalaikis“, – sako M. Baranauskaitė.

Didelis fizinis krūvis gali pakenkti mūsų organizmui, o atsiradus ilgalaikėms pasekmėms – nereguliariam širdies plakimui, dusuliui, raumenų ar sausgyslių skausmams – rekomenduojama kreiptis į medicinos specialistus.

„Taip pat nepamirškite, kad labai svarbu tinkamai parinkti dviračio sėdynės ir vairo aukštį. Jei dviračio balnelis yra per aukštai, ženkliai padidėja energijos sąnaudos. Važiuojant ilgus atstumus ant per aukštai iškelto balnelio perkraunama nugara ir keliai, taip pat galima pritrinti pūsles ant tarpvietės, nes dviratininkas nuolat svyruoja. Per žema balnelio padėtis ilgainiui taip pat gali sukelti kelių ir nugaros skausmą“, – sako gydytoja.

Kompanionas–dviratis: kokia nauda organizmui?

Anot dviračių entuziasto S. Michailovo, šios dviratės priemonės minimas labiausiai suaktyvina kelias mūsų kūno vietas: „Minant dviratį įdarbiname savo sėdmenis, mankštiname kojas, ypač keturgalvį raumenį, stipriname nugaros apačią ir rankas. Žinoma, kūno treniravimas priklauso nuo apkrovos lygio ir sportinio principo“, – teigia S. Michailovas.

M. Baranauskaitė pritaria, kad važiavimas dviračiu yra puiki fizinio aktyvumo rūšis, kuri treniruoja ne tik raumenis, bet ir turi įtakos kitų vidinių organų funkcionavimui, ligų mažinimui ir apskritai geresnei bendrai savijautai.

„Tinkamai parinktas krūvis treniruoja širdies – kraujagyslių bei judėjimo sistemas, stiprina imunitetą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto bei kai kurių onkologinių ligų riziką, padeda atsikratyti nepageidaujamo svorio, gerina protinę veiklą ir skatina jaustis laimingesniais. Buvimas gryname ore, gražūs matyti vaizdai padeda sumažinti streso lygį ir gerina miego kokybę“, – privalumus mūsų organizmui įvardina gydytoja.

S. Michailovas paantrina, kad pasivažinėjimas dviračiu padeda atrasti gražiausius miestų maršrutus ir gali suburti bendraminčius – internete galime rasti įvairiausių grupių, kurios organizuoja susitikimus ir siūlo leistis į keliones kartu.

Po pasivažinėjimo nepamirškite tempimų

„Impuls“ treneris S. Michailovas pabrėžia, kad mankšta svarbi ne tik prieš pasivažinėjimą dviračiu, bet ir baigus kelionę. Statiniai tempimo pratimai reikalingi tam, kad mūsų raumuo būtų ištempiamas ir laikomas tempimo padėtyje be judesio – tai padeda numalšinti raumenų skausmą, pagerinti fizinį stovį ir ištvermę.

„Po minimo dviračiu raumuo būna susikaustęs, todėl reikia atlikti statinius tempimo pratimus. Vienas iš jų – su ranka pritraukiame koją prie sėdmens. Šiuo pratimu jausime, kaip maksimaliai įtempiame keturgalvį raumenį. Šį judesį užfiksuojame nuo 20 iki 30 sekundžių, tada keičiame koją. Kitas statinis tempimas – nugaros raumenų pramankštinimas, kai pasilenkiame į apačią, maksimaliai ištempiame ją ir užfiksuojame. Statiniams tempimo pratimams turėtume skirti apie 5-10 minučių“, – pataria S. Michailovas.

Pašnekovas papildo, kad pradėjus važinėti dviračiu į savo rutiną vertėtų įtraukti vitaminus, kurie padėtų palaikyti energiją. Svarbus elementas – magnis, kuris po pirmų kartų gali padėti sustabdyti raumenų diskomfortą ir leis jiems labiau atsipalaiduoti.