Šventėms artėjant, kaskart sukame galvą, kuo paįvairinti šventinį stalą ir pavaišinti svečius. Šiemet Velykas sutiksime tik artimųjų rate, todėl tikėtina, jog ir tradicinio streso dėl to, kuo pavaišinti svečius ir ar stalas neatrodo per skurdus, bus mažiau. Mitybos ekspertų teigimu, dažnai stereotipai mums neleidžia priimti originalių ir mums patiems naudingų sprendimų. Vienas mitų, kurį šiandien galime nesunkiai sulaužyti – šventinis stalas gali būti ir saldus, skanus, ir sveikas, o pasirūpinti, kad pridėtinio cukraus jame būtų mažiau, nėra sunku.

Paros norma – 5 šaukšteliai

Cukrus – tai greitai įsisavinamas paprastasis angliavandenis, priklausantis chemiškai susijusių saldaus skonio medžiagų grupei. Pridėtinis cukrus, skaitant produktų etiketes, yra įvardijamas tokiais pavadinimais kaip, pavyzdžiui, gliukozė, dekstrozė, sacharozė, salyklo cukrus (maltozė), cukrus, esantis meduje, gliukozės ar fruktozės sirupas.

Pasak Vilniaus dietologijos centro gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės-Sidorovos, cukraus galime rasti daugumoje mūsų vartojamų produktų, todėl svarbu įsivertinti, kada suvartojamo cukraus kiekis mūsų organizmui tampa perteklinis.

„Pieno produktuose, daržovėse, vaisiuose, uogose yra natūralaus cukraus, kuris saikingai naudojant aprūpina organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis. Daugiausia problemų kelia perdirbtame maiste esantis cukrus – pridėtinis cukrus mūsų organizmui neatneša jokios naudos, mat jame beveik nėra organizmui reikalingų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralinių ir bioaktyviųjų medžiagų – jis greitai virsta riebalais. Daugiausia cukrų gauname iš angliavandenių turinčių produktų – pyragų, saldumynų, kepinių, jo gausu javų dribsniuose, duonoje, taip pat jo rasime padažuose, gaiviuosiuose gėrimuose, visuose desertuose“, – pasakoja gydytoja.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) žmogui per dieną rekomenduoja suvartoti mažiau kaip 10 proc. (siekiamybė – 5 proc.) cukraus nuo bendrojo paros kilokalorijų skaičiaus – tai vidutiniškai gali siekti ne daugiau kaip 5 šaukštelius cukraus suaugusiam žmogui (gaunančiam 2000 kcal per dieną.)

Pirmas žingsnis – skaityti etiketes

Pirmas žingsnis, norint pradėti sekti suvartojamo cukraus kiekį – skaityti etiketes, kuriose reikėtų ieškoti pagrindinio žodžio – cukrus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į žodžius, nurodančius natūraliai randamą cukrų, kurį galima drąsiai valgyti reguliariai – tai vaisių ir uogų fruktozė bei pieno laktozė. Beje, vaisių ir uogų sultys, vaisių sirupas jau turėtų būti vartojami saikingai, nes yra įskaičiuojamas į rekomenduojamą vartojamo pridėtinio cukraus normą.

„Paprasčiausias kelias, norint mažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, yra nesaldinti to, ko galime nesaldinti, pavyzdžiui, kavos, arbatos. Taip pat svarbu įvertinti, kiek iš tiesų suvalgome saldumynų, desertų – jei juos valgome kasdien, greičiausiai viršysime leistiną dienos normą. Be abejo, viskas priklauso ir nuo gyvenimo būdo bei bendros savijautos – jei žmogus aktyvus, papildomai sportuoja, jam pakaks tiesiog sumažinti suvartojamų paprastųjų angliavandenių kiekį, tuo tarpu žmonėms su antsvoriu ar sergant nutukimu kontrolė turėtų būti daug griežtesnė“, – patarimais dalijasi gydytoja E.Kliukaitė-Sidorova.

Ekspertės teigimu, pridėtinį cukrų reikėtų mažinti palaipsniui: „Niekas neįvyksta drąstiškai – dažniausiai pirmiausia žmonės pasidomi šia tema, vėliau bando pagrindinius principus pritaikyti praktikoje. Jei turite pakankamai subalansuotą mitybą, racione yra skirtingų kategorijų maisto produktų (vaisių, daržovių, duonos, kruopų, mėsos, žuvies, pieno ir kt.), organizmo reakcija į cukraus mažinimą dažniausiai būna normali. Ypač, jei mes sugebame pridėtinio cukraus turinčius produktus pakeisti į sveikatai palankesnius, turinčius sudėtinių angliavandenių, skaidulinių medžiagų, pavyzdžiui, įvairias kruopas, viso grūdo produktus, daržoves, tuomet organizmas greitai persiorientuoja ir leidžia pajusti teigiamą naudą“, – svarbiausius aspektus pabrėžia gydytoja dietologė.

Norisi saldaus? Geriau rinktis riešutus ir džiovintus vaisius

Vienas iš dažnų ir tinkamų saldumynų pakaitalų yra riešutai ir džiovinti vaisiai, jei pastaruosiuose nėra pridėtinio cukraus. Pasak ekspertų, riešutuose yra gausu baltymų ir riebalų, taip pat mūsų organizmui ypač reikalingų skaidulinių medžiagų, o dar neseniai cukruoti džiovinti vaisiai šiandien jau prieinami be pridėtinio cukraus.

„Vartotojų sąmoningumui augant ir vis dažniau atsigręžiant į sveikesnių produktų vartojimą, visame pasaulyje pastebima tendencija, jog riešutų ir džiovintų vaisių vartojimas auga – tai ypač išryškėjo pandemijos laikotarpiu, kai žmonės dar stipriau susirūpino savo sveikata ir išaugo sveiko, saugaus ir kokybiško maisto poreikis. Žmonės ieško sveikų užkandžių dirbant iš namų, sportuojant, o riešutai ir džiovinti vaisiai be pridėtinio cukraus gali būti ne tik sveikas kasdienis užkandis, bet yra puikus desertas šventiniam stalui bei jo patiekalų ingredientas“, – apie šiandienos tendencijas pasakoja Irena Laginauskienė, riešutų ir džiovintų vaisių gamintojos „Arimex“ Kokybės vadovė.

Pasak ekspertų, net šventiniu stalu galima pasirūpinti taip, kad jame pridėtinio cukraus būtų mažiau. „Riešutai ir džiovinti vaisiai patys savaime gali būti kaip patiekalas, puikus desertas gali būti ir varškė su džiovintais vaisiais ir riešutais – svarbu mėgautis saikingai. Per parą rekomenduojamas suvartoti džiovintų vaisių kiekis galėtų siekti iki 60 g.“, – sveikesnio pasirinkimo alternatyvas pristato gydytoja dietologė E. Kliukaitė-Sidorova.

Tinklaraščio „Maisto kelionės“ autorius Marius Janavičius šventiniam Velykų stalui siūlo desertą be pridėtinio cukraus.

Sveikuoliški saldainiai su ananasais ir riešutais

Ingredientai:

- 150 g „Arimex“ džiovintų spanguolių ir riešutų mišinio be pridėtinio cukraus
- 100 g kokoso drožlių
- 60 g „Arimex“ džiovintų ananasų be pridėtinio cukraus
- 100 g datulių
- Žiupsnelis malto kardamono
- 1 šaukštas ghee sviesto
- 1 laimas

Gaminimas:

1. Sausoje keptuvėje paskrudiname kokoso drožles (apie 5-8 min).
2. Džiovintus ananasus užpilame karštu vandeniu, uždengiame ir palaikome 10 min., kad suminkštėtų.
3. Blenderyje smulkiname datules, 50g kokoso drožlių, džiovintus ananasus, smulkintą kardamoną, tarkuotą laimo žievelę, laimo sultis bei žiupsnelį jūros druskos.
4. Peiliu stambiai sukapojame riešutų ir spanguolių mišinį.
5. Vidutinės kaitros keptuvėje ištirpiname ghee sviestą, ant jo pakepame smulkintus riešutus ir spanguoles, kol apskrus (5 min).
6. Į tą pačią keptuvę sudedame sumaltą džiovintų vaisių mišinį, viską pakepame maišydami (apie 5-8 min).
7. Mišinį sudedame į lėkštę, kad atvėstų.
8. Kai pravėsta - formuojame rutuliukus, juos išvoliojame skrudintose migdolo drožlėse ar sezamo sėklose.