Pasak mokslininkų, mitybos įpročiai yra vienas iš veiksnių, lemiančių sveikatą ir gyvenimo trukmę. Atrodo, šiais laikais valgome sočiau, įvairiau ir skaniau, bet daugelį žmonių vis tiek kamuoja ligos. Kokia mityba turėtų būti, kad gyventume ilgai ir laimingai? Pasižvalgykime po pasaulį.

Dalia ALEKNIENĖ

Hunzų tauta nežino ligų

Pakistano šiaurėje, Gilgito-Baltistano krašte, kuris ribojasi su Afganistanu, Kinija, Kašmyru ir Indija, aukštai kalnuose gyvena hunzų tautelė. Laikoma, kad sunkiai pasiekiamo Hunzos slėnio, esančio maždaug 3 km virš jūros lygio, gyventojai yra patys seniausi ir laimingiausi pasaulyje – dažnas čia sulaukia 140 ar daugiau metų! Šią bendruomenę XX a. pradžioje keliaudamas aptiko airių gydytojas ir dietologas Robertas Mekarisonas. Jį sužavėjo puiki hunzų fizinė forma ir liekni kūnai – tarp jų nė su žiburiu nebūtum radęs nutukusio ar paliegusio.

Medikas pasakojo, kad kalnuotame regione, kur beveik nėra dirbamosios žemės, kone kiekviename žemės lopinėlyje augo daržovės ir vaismedžiai. Klimatas buvo labai sausas, tad vandenį žmonės atsigabendavo iš tolimų vietovių arba rinkdavo lietaus lašus į įsirengtas talpyklas, jose tirpindavo ir sniegą. Jų karvės buvo ne ką didesnės už šunis, akmenuotuose kalnų šlaituose ganėsi liesos ožkos ir avys. Žiemą hunzai miegodavo savo nameliuose ant akmeninių gultų, židinius kūrendavo krūmų šakomis ir lapais. Ant tokios ugnies jie virdavosi valgį ir apie jokius patogumus nė nesapnavo – prausdavosi šaltu vandeniu, maitinosi daugiau nei kukliai, o mėsos, ir tos liesos, valgė labai mažai.

R. Mekarisono įsitikinimu, viena iš idealios hunzų sveikatos paslapčių – saikinga, natūrali ir visavertė mityba. Beje, apie ilgą ir laimingą šios tautos gyvenimą 1964 m. pasirodė žinomos aktorės Renė Teilor knyga „Hunzų sveikatos paslaptys ilgam gyvenimui ir laimei“ („Hunza Health Secrets for Long Life and Happiness“), ji sulaukė didelio populiarumo ir buvo leidžiama pakartotinai. Tad kokios gi tos paslaptys?

Hunzų maistas negausus, dažniausiai vegetariškas (vaisiai ir daržovės, grūdiniai produktai iš rugių, sorų ir grikių), bet gautų kalorijų pakanka fiziologiniams organizmo poreikiams patenkinti. Žmonės valgo dukart per dieną ir, svarbiausia, niekada nepersivalgo. Jų pusryčiai būna apie vidurdienį, nors keliasi labai anksti ir iki to laiko sunkiai dirba fiziškai. Galima sakyti, kad hunzos maitinasi pagal protarpinio badavimo taisykles: tarp valgymo daromos ilgos pertraukos. Kuo tai naudinga? Kurį laiką negaunant maisto ir jo vartojant kur kas mažiau, organizme vyksta autofagijos procesas, jis „suremontuoja“ ląsteles, o būtent tai lemia lėtesnį senėjimą ir ilgesnį gyvenimą.

Antra, hunzų maistas yra visiškai natūralus, jį perdirbant nenaudojama jokių cheminių priedų. Duonos paplotėliai kepami iš nevalytų viso grūdo miltų, vaisiai tiesiog džiovinami saulėje, pienas perdirbamas natūraliai, be papildomų kvapo ar skonio stipriklių. Ši tauta ypač mėgsta natūralų jogurtą, o tai, kaip žinome, padeda palaikyti sveiką žarnyno florą. Mėsos, daugiausia vištienos, ir žuvų hunzai valgo tik du kartus per savaitę. Remdamasis hunzų pavyzdžiu, dietologas R. Mekarisonas suformulavo sveikos mitybos dėsnius: norėdami būti sveiki, turime valgyti labai mažai, tik tiek, kiek reikia kūnui, – prisiminkite posakį: „Valgome, kad gyventume.“ Maistas turi būti visavertis, natūralus, kuo mažiau apdorotas, nepraradęs gyvybinės energijos.

Kad tai pagrįstų, dietologas atliko bandymą su žiurkėmis: suskirstė jas į grupes ir pradėjo skirtingai maitinti. Viena graužikų grupė gaudavo baltų miltų kepinių, uogienės, mėsos, konservų, saldumynų, kiaušinių, druskos, daržovių ir kt. – produktų, kuriuos dauguma valgome ir mėgstame. Kita grupė buvo šeriama pagal hunzų racioną. Paskui R. Mekarisonas ištyrė abiejų grupių žiurkių sveikatos būklę. Paaiškėjo, kad pirmosios, vakarietiškai šeriamos graužikės persirgo visomis įmanomomis ligomis, tiek ūmiomis, tiek lėtinėmis, o žiurkėms, kurioms taikyta „hunzų dieta“, buvo sveikos ir energingos. Taigi, galima daryti išvadą, kad mūsų sveikata pirmiausia priklauso nuo maisto (žinoma, svarbūs ir kiti veiksniai, bet tai jau kito straipsnio tema). Jei kasdieniame valgiaraštyje trūksta tam tikrų maisto medžiagų, gali pablogėti netgi psichikos būsena. Laboratorinės žiurkės tapo agresyvios, kai neteko kai kurių visavertės mitybos elementų. Pasak tyrėjo, tai rodo, kad socialiniai neramumai, karai labai priklauso ir nuo nesveikos žmonių mitybos.

Sveika Okinavos gyventojų mityba

Japonijoje gyvenimo trukmės rodiklis yra itin aukštas: vyrų vidutiniškai 85-eri, moterų – 87,5 m., bet jį gerokai aplenkia Okinavos sala. Joje žmonės gyvena kur kas ilgiau nei visoje Tekančios Saulės šalyje, perkopia per šimtą metų. Be to, šioje Pietų Japonijos saloje mirčių nuo širdies ligų skaičius yra vienas mažiausių šalyje, ir tam didelės įtakos turi mityba.

Įdomu tai, kad Okinavos provincijoje galioja valdžios siūlymas nevartoti daugiau kaip 10 g druskos gyventojui per dieną, nors tikrovėje jos suvartojama dar mažiau – po 7 g kasdien. Cukrus ir saldumynai čia taip pat nėra populiarūs – jų suvalgoma dviem trečdaliais mažiau nei kitur Japonijoje. Be abejo, gerą sveikatą ir ilgą gyvenimą lemia ne vien tai, bet ir daug kitų dalykų. Apie juos daugiau nei 700 savo straipsnių kalba Riukiū universiteto kardiologas Makoto Sudzukis, kartu su kitais mokslininkais išleidęs knygą „Okinavos programa“ („The Okinawa Program“, 2011 m.), kurioje išdėstyti šios salos gyventojų mitybos principai.

Tyrimų duomenys rodo, kad okinaviečiai vartoja ne tik mažiau druskos, cukraus (tik cukranendrių), palyginti su kitais Japonijos gyventojais, bet ir laikosi 80 proc. mitybos taisyklės. Tai reiškia, kad salos gyventojai ne prisikemša, kiek telpa, o nustoja valgyti jausdamiesi šiek tiek alkani. Taip organizmas neeikvoja visos energijos maistui virškinti. Per dieną su maistu gaunama ne daugiau kaip 1 800 kcal, gerokai mažiau nei kitoje šalies dalyje (apie 2 100 kcal). Reikia pažymėti, kad laikytis 80 proc. taisyklės padeda ir maisto patiekimas mažuose dubenėliuose. Tarkim, viename – ryžiai, kitame – daržovės, trečiame – sojų sriuba ir kt. Taip įvykdomas ir įvairovės principas.

Okinavos gyventojų mityboje vyrauja augalinės kilmės produktai, kasdien suvalgoma bent po 5 lėkštes daržovių, ir ne tų pačių, o kuo įvairesnių, įskaitant ir prieskonius. Laikoma, kad kuo daugiau skirtingų spalvų daržovių ir vaisių yra ant stalo, tuo geriau. Ypač mėgstamos morkos, paprikos, kopūstai, svogūnai, sojų daigai, batatai ir moliūginių šeimos daržovės. Jose gausu antioksidantų – medžiagų, apsaugančių ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų, dėl kurių žmogaus kūnas sensta. Iš vaisių labiausiai vertinami labai rūgštūs citrusai, skoniu primenantys žaliąsias citrinas ir mandarinus – tikra antioksidantų bomba. Okinaviečiai vartoja daug sojų varškės (tofu) ir kitų gaminių, taip pat grūdų. Kasdienis valgiaraštis neįsivaizduojamas be ryžių, jie paįvairinami grikiniais ar kvietiniais trumpai verdamais makaronais. Bent triskart per savaitę valgoma žuvų ir jūrų dumblių, o kiaulienos – kartą ar du per savaitę. Populiariausias gėrimas Okinavoje yra sanpiča – žalioji arbata su jazminų žiedais. Ji, kaip rodo tyrimai, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina imuninę sistemą, padeda malšinti stresą. Per dieną salos gyventojai išgeria vidutiniškai tris puodelius tokios arbatos.

Nesuklysime pasakę, kad okinaviečių mityba panaši į hunzų – ribojamas kalorijų skaičius, iki soties neprikemšama pilvo, kasdieniame racione vyrauja daržovės, vaisiai, grūdai ir jūrų produktai – tai, kas organizmui teikia daugiausia naudos.

Ką valgyti ir kiek suvalgyti?

Be abejo, šiais perdirbto maisto laikais nėra lengva rasti natūralių produktų, kuriais maitinasi hunzai, ar kasdien valgyti Okinavos gyventojams įprastų patiekalų. Vis dėlto ir iš vienų, ir iš kitų galime pasimokyti svarbaus mitybos principo – nepersivalgyti. Ir nereikia toli žvalgytis – mūsų senoliai laikydavosi pasninko, per gavėnią iki šv. Velykų nevalgydavo mėsos, negerdavo pieno, susilaikydavo nuo saldumynų. Tautos šviesuolis Vydūnas sakė, kad „žmonės stačiai žudo save maistu, ir kiek jie jo praryja“, ir patarė nevalgyti daug. Šiandien įrodyta moksliškai, kad jei kalorijų gausime mažiau, negu reikalauja kūnas, gyvensime ilgiau. Kad būtume sveiki, ne mažiau svarbu vartoti vertingus maisto produktus, o ne kimšti šlamštmaistį, kuriame gausu kalorijų, bet maža jų energinė vertė.

Renkantis produktus, pirmiausia reikėtų susilaikyti nuo stipriai perdirbto maisto, konditerinių gaminių, kurių sudedamųjų dalių sąrašas prilygsta kone A4 formato lapui. Gydytojai dietologai nuolat primena, kad turėtume vengti saldumynų, baltų miltų gaminių, sočiųjų riebalų ir ypač hidrintų riebalų. Verta atsisakyti konservuotų, rūkytų ar kitaip perdirbtų mėsos ir žuvų produktų. Varškės sūrį, jogurtą ir kitus pieno produktus geriau rinktis natūralius, o ne „pagardintus“ cukrumi, įvairiais sintetiniais priedais.

Kasdienį racioną turėtų sudaryti ne mažiau kaip 80 proc. augalinės kilmės produktų. Daržoves ir vaisius reikėtų valgyti kuo įvairesnius, dar geriau – sezoninius. Taip ne tik taupiau, bet ir sveikiau, gauname daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų. Kol sulauksime naujo derliaus, puikiai tinka raugintos ar šaldytos daržovės. Raugintuose kopūstuose, burokėliuose, agurkuose gausu virškinimą gerinančių fermentų, o šaldyti žalumynai ir daržovės išsaugo kone visas naudingas maisto medžiagas.

Šviežiai ruoštos mėsos patartina valgyti ne dažniau kaip du tris kartus per savaitę. Bent kartą per savaitę į valgiaraštį įtraukti žuvų ir nepamiršti daug baltymų turinčių ankštinių. Kruopas, miltus, makaronus, duoną geriau rinktis visadalių grūdų, nes tai – puikus skaidulų šaltinis.
Ne mažiau svarbu ir tai, kaip pagamintas maistas. Kepant, skrudinant, ypač riebaluose, susidaro kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų, mažėja maisto vertė. Sveikatai palankiausi gaminimo būdai – kaitinimas garuose, troškinimas ir virimas. Taip pat nereikėtų prisiruošti maisto trims dienoms, nes šildomas pakartotinai patiekalas praranda maistines savybes.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę.