Kad atgautume jėgas ir energiją, būtume žvalūs ir darbingi, reikia gerai išsimiegoti. Kokybiškas miegas priklauso nuo daugybės veiksnių, vienas jų – mityba. Apie tai, kokius produktus rinktis vakarienei, kada ir kiek valgyti, o gal visai nevalgyti prieš miegą, kalbamės su mitybos specialiste, mokslininke Lijana Krause.

Dalia ALEKNIENĖ

(Ne)tuščias skrandis

Daugelis žinome iš patirties – jei sočiai prisikemšame vėlai vakare, prastai miegame, sapnuojame košmarus, atsikeliame nepailsėję. Tačiau kiti tvirtina priešingai – atsigulę tuščiu skrandžiu ilgai negali sumerkti akių dėl gurgiančio pilvo. Kodėl valgymo laikas prieš miegą taip skirtingai veikia žmones? Vokietijoje dirbanti mokslininkė, patarėja medicininės mitybos klausimais L. Krausė sako, kad, naujausių mokslinių tyrimų duomenimis, alkis priklauso ne nuo maisto kiekio skrandyje, o nuo tam tikrų medžiagų stygiaus kraujyje, kurios reguliuojamos hormonų: „Tai sudėtingi fiziologiniai procesai organizme, kurie iki šiol dar nėra galutinai ištirti. Tačiau mes alkį paprastai siejame su tuščiu skrandžiu – jį pripildę atsipalaiduojame.“

O dėl tuščio skrandžio, anot pašnekovės, pirma reikia patikslinti, kiek jis tuščias. „Jeigu tuščias todėl, kad visą dieną nevalgėme, tada užmigti tikrai nelengva (nebent esame labai pavargę). Tačiau jeigu sočią vakarienę valgėme prieš 3–4 val., skrandis netuščias, nors mums gali atrodyti ir kitaip. Vienų žmonių skrandžiai yra nedideli, neištampyti, ir jiems pakanka suvalgyti nedidelį maisto kiekį, kad nejaustų alkio. Kitų, dažniausiai turinčių antsvorio, skrandžiai yra labai ištampyti ir tam, kad jie nurimtų, reikia didelio kiekio maisto. Nors jo skrandyje ir yra nemažai, vis dėlto nepakanka, kad skrandis negurgėtų“, – aiškina mokslininkė.

Kaip mityba veikia miegą?

Esame pastebėję, kad sukirtę didelę porciją maisto, ypač termiškai apdoroto, užsinorime miego. „Tai galima paaiškinti fiziologiškai, – sako L. Krausė. – Pavalgius daug kraujo suteka iš smegenų į virškinamąjį traktą. Kai jo smegenyse mažiau, atsiranda nuovargis ir norisi miego. Tačiau užmigus miegas toli gražu nėra kokybiškas. Kodėl? Miego metu mūsų kūnas turi pailsėti ir atsigauti.

Užmigus kūno funkcijos sulėtėja ir organizmo ląstelėse prasideda „remonto darbai“. Jeigu prieš miegą daug valgome, organizmas pradeda virškinti maistą ir tais darbais neužsiima. Pavyzdžiui, jis negali pašalinti per dieną kūne susikaupusių kenksmingų medžiagų (per maistą, kvėpavimą ar susidariusių dėl netinkamo virškinimo), tad kitą rytą atsikeliame „nesuremontuoti“, t. y. pavargę.“
Anot medicininės mitybos patarėjos, kai kurie moksliniai tyrimai įrodo, kad daug riebalų turintis maistas, suvalgytas prieš miegą, neigiamai veikia jo kokybę. „Kad būtų suvirškinti riebalai, turi aktyviai veikti kepenys, tulžis, kasa. Pavyzdžiui, kepenys, užuot naktį valiusios organizmą nuo per dieną susirinkusių toksinų, turi gaminti tulžį, reikalingą riebalams virškinti“, – aiškina mokslininkė.

Jos žodžiais, dar svarbu paminėti skirtumą tarp alkio ir apetito. „Tikrą alkį šiais laikais patiriame labai retai. Pripratimas visą vakarą varstyti šaldytuvą ir valgyti yra ne alkis, o dažniausiai apetitas. Visą dieną dirbame, tvarkome reikalus, skubame, tad vakare norime atsipalaiduoti ir ką nors gero padaryti sau. Dažnai tas kas nors būna maistas. Valgymas, o ypač vakare, yra ir dažnas psichologinių problemų palydovas“, – atkreipia dėmesį L. Krausė.

Ji rekomenduoja rinktis visavertę mitybą augaliniu pagrindu. Galima šiek tiek valgyti ir gyvūninės kilmės maisto, bet jo kokybė turi būti labai gera. „Visavertė mityba augaliniu pagrindu, kaip patvirtina šiuolaikiniai moksliniai tyrinėjimai, yra pati geriausia prevencija nuo degeneracinių ligų ir vėžio“, – teigia pašnekovė.

Naktipiečių vertėtų vengti

Pastaruoju metu labai propaguojamas protarpinis badavimas, tačiau ne visiems pakanka valios ilgesnį laiką susilaikyti nuo maisto, o kai kurie žmonės netgi naktį keliasi užkąsti. Ką apie naktipiečių valgymą mano mitybos mokslininkė? „Naktimis valgyti nepatariu, nes tuo metu organizme vyksta ląstelių regeneracija. Virškinimas yra gana daug energijos reikalaujantis procesas, o energija naktį reikalinga, kad organizmas išsivalytų ir pailsėtų. Todėl jeigu valgome naktį, mūsų miegas nėra kokybiškas ir atsikeliame pavargę. Tą nuovargį ryte bandome pradanginti kava arba kitais tonizuojamaisiais gėrimais. Naktimis užkandžiaujame ir tada, kai per mažai valgome dieną. Todėl dieną reikia sveikai ir sočiai pavalgyti, o naktį virškinimo organams duoti pailsėti“, – pataria L. Krausė. Jos žodžiais, tai – senos tiesos, tik šiais laikais moderniai vadinamos.

Vakarienės laikas ir porcijos dydis

Mitybos mokslininkė L. Krausė sako, kad žmogaus organizmui yra geriau, kai vakarienė valgoma 17–18 val., o einama miegoti apie 21 val. Bet šiais laikais, kai gyvenimo būdas pasikeitęs ir mažai kas gyvena paisydami biologinio ritmo, to reikalauti iš žmonių yra gana nerealu. Vis dėlto vėliau kaip 20 val. vakarieniauti nepatariama – iki nakties poilsio turi likti 3–4 val. Porcijos dydis turėtų būti toks, kad jaustumės sotūs, kitaip dar prieš miegą ieškosime užkąsti.

Anot pašnekovės, sotumui yra svarbu, kaip greitai valgome. „Pirmasis sotumo jausmas pasireiškia praėjus maždaug 20 min. nuo valgio pradžios. Per tą laiką galima suvalgyti didelę porciją (tai, beje, daro labai daug žmonių). Kad pasisotintume mažesne, reikia ilgai kramtyti maistą. Rytų medicina sako: kietą maistą gerkite, o skystą kramtykite. Virškinimas prasideda jau burnoje. Ilgai kramtydami ne tik pasisotiname mažesne porcija, bet ir palengviname virškinimą. O tai ypač svarbu žmonėms, kurie skundžiasi virškinimo sutrikimais.“ Valgant nederėtų ir gerti, nes taip praskiedžiame skrandžio sultis, kurios yra būtinos suvalgytam maistui gerai suskaidyti.

„Pagal Europos mitybos mokslinių įstaigų standartus, rekomenduojama per vakarienę gauti 400–500 kcal, reikalingas kalorijų kiekis per dieną yra 1 800 kcal (vidutiniškas kalorijų kiekis moterims). Jei žmogus sunkiai dirba fiziškai, aktyviai sportuoja ir pan., be abejo, kilokalorijų, gautų per dieną, taip pat ir vakarienę, skaičius turėtų būti didesnis“, – teigia mitybos specialistė. Ji atkreipia dėmesį, kad maitinantis visaverčiu maistu augaliniu pagrindu kalorijų dažniausiai neskaičiuojama: „Kadangi šis maistas turi daug skaidulinių medžiagų, jis gana greitai užpildo skrandį nesuteikdamas mums daug kalorijų.Tokio maisto galima valgyti tiek, kol pasijuntame sotūs. Jis duoda daug gyvybiškai svarbių medžiagų, reikalingų ir gerai miego kokybei.“

Kokie produktai yra tinkamiausi?

Anot mokslininkės, ilgai buvo manoma, kad miegą skatinantis hormonas melatoninas gaminamas tik organizme. „Vis dėlto atrasta, kad melatonino yra ir tam tikruose maisto produktuose: vyšniose, avižose, kukurūzuose, ryžiuose, imbieruose, bananuose, miežiuose ir kt. Kokį kiekį šių produktų reikėtų suvalgyti, kad gautume tiek melatonino, kad užmigtume, manau, dar nėra ištirta“, – sako L. Krausė.

Ji pažymi, kad jeigu prieš miegą norisi ko nors užkąsti, galima ir netgi kartais patariama tai padaryti, nes tada atsipalaiduojame ir organizmui duodamas signalas, kad laikas pailsėti. „Tik tas užkandis turi būti lengvas ir neturi apkrauti virškinamojo trakto: pavyzdžiui, dubenėlis avižinės košės, bananas, arbata su imbieru ir medumi, lėkštelė daržovių sriubos ar grikių košės su trupučiu sviesto, obuolys ar kitas vaisius. Labai tinka uogos, tiek šviežios, tiek šaldytos. Kas neturi virškinimo problemų, gali suvalgyti žalių ar raugintų daržovių (morką, burokėlių ar kt.)“, – vardija pašnekovė.

Kai kuriuose straipsniuose apie mitybą tarp miegui naudingų produktų išskiriami migdolai, betgi riešutai, kaip žinome, yra sunkiai virškinami. L. Krausė sako, kad kelis riešutus prieš miegą suvalgyti galima. Geriau, jeigu jie išmirkyti vandenyje. „Riešutuose yra medžiagų, kurios neleidžia riešutui sudygti ir saugo nuo kenkėjų (natūralių pesticidų). Šios medžiagos vandenyje praranda aktyvumą ir riešutai tampa geriau virškinami, – aiškina patarėja medicininės mitybos klausimais. – Migdolai turi daug magnio, o jis skatina gerą miegą. Galima išgerti migdolų pieno, jo, beje, paprasta pasigaminti ir namuose.“

Geram miegui naudingais laikomi ir fermentiniai sūriai, mėsa. Kodėl? Juk jie turi gana daug riebalų. „Tai galima paaiškinti tuo, kad pieno produktai (ypač sūris) ir mėsa turi aminorūgšties triptofano. Iš jos gaminamas serotoninas, o iš serotonino – melatoninas. Abu hormonai – ir serotoninas, ir melatoninas – atpalaiduoja ir daro mus mieguistus. Tai veikia per smegenų dalis, kurios reguliuoja miegą, – dėsto mokslininkė L. Krausė. – Dar efektyviau triptofano rūgštis veikia, kai valgome jos turinčių produktų kartu su angliavandeniais (krakmolu), pavyzdžiui, mėsos su bulvėmis. Suvalgius angliavandenių išskiriamas insulinas, kuris atsakingas už tai, kad visos aminorūgštys, išskyrus triptofaną, patektų į ląsteles. Kraujyje pasilieka triptofano perteklius, kuris ir panaudojamas smegenyse melatonino gamybai.“ Vis dėlto, anot pašnekovės, tai nereiškia, kad prieš miegą reikia valgyti mėsą ir sūrį, tačiau mažą riekelę sūrio, aišku, galima. Triptofano yra ir augaliniame maiste: grybuose, sojų pupelėse, riešutuose, avižose ir kt.

Skysčių – su saiku ir ne bet kokių

Jeigu prieš miegą išgeriame daug arbatos, vandens ar kitokių skysčių, naktį reikia keltis į tualetą. Išsibudiname, paskui sunkiai užmiegame, o atsikėlę jaučiame miego stygių. Mitybos mokslininkė sako, kad skysčius vertėtų gurkšnoti visą dieną, o prieš pat miegą daug negerti. „Pagal dabartinius mokslinius tyrimus, kiekvieno žmogaus vandens poreikis yra individualus, bet 1–2 l per dieną reikia išgerti, – teigia L. Krausė. – Mano nuomone, nėra taip svarbu, išgersime 1 ar 2 l, – didžiausia problema yra vandens kokybė. Dabar beveik nebegalima gauti gero, natūralaus vandens.“

O kaip dėl kavos, arbatos? Pasak medicininės mitybos specialistės, kavoje ir žaliojoje bei juodojoje arbatoje yra tonizuojamosios medžiagos kofeino. Organizme jo nelieka praėjus 6–8 val., todėl netgi per pietus ar po pietų išgertas kavos puodelis gali turėti neigiamą poveikį miegui. Taip pat gali veikti ir dieną suvalgytas šokoladas. „Bet čia vėlgi yra individualu. Kai kurių žmonių, dažniausiai vyresnio amžiaus, šios medžiagos neveikia, netgi atvirkščiai – kad geriau miegotų, jie geria kavą“, – pažymi pašnekovė ir pataria išbandyti, kaip būtent jus veikia puodelis kavos, arbatos. Vakare, be abejonės, tinkamiausios žolelių – valerijonų šaknų, apynių, melisų, levandų – arbatos.

Daugelyje gero miego receptų į šių žolelių ar kitas arbatas patariama dar įdėti medaus. Ar jis išties veiksmingas? „Taip, medus skatina miegą ir yra vartojamas jau nuo senų laikų. Ypač paplitęs receptas – šiltas pienas su medumi prieš miegą. Jo veikimo mechanizmą galima paaiškinti tuo, kad meduje yra cukraus (angliavandenių), o piene – aminorūgšties triptofano. Per įvairias reakcijas iš triptofano pasigamina daugiau miegą skatinančio hormono melatonino. Medų galima vartoti ir su arbata. Jis ir be pieno skatina melatonino gamybą, – paaiškina L. Krausė ir pabrėžia, kad reikėtų rinktis tik geros kokybės medų ir jo vartoti nedaug, nes jis turi daug cukraus. – Ypač medų reikia riboti sergant diabetu, jo negalima valgyti alergiškiems šiam produktui žmonėms. Sergantiems šienlige taip pat reikėtų būti atsargiems – išsiaiškinti, kur ir kada surinktas medus, nes nuo žiedadulkių rūšies priklauso, ar žmogus reaguos alergiškai.“

Kai kas mano, kad greičiau užmigti padeda alkoholis. Anot pašnekovės, jo poveikis priklauso nuo išgerto kiekio. „Retkarčiais stiklinė alaus ar taurė vyno gali skatinti miegą, bet jeigu išgėrinėsime vakarais dažnai, pabloginsime miego kokybę. Pavartojus alkoholio dažniausiai užmiegama greitai, bet miego metu alkoholis neigiamai veikia organizmą, ypač nervų sistemą. Be to, greitai ir atsibundama – pagrindinė miego fazė, vadinamoji REM, yra užblokuota, ir žmogus nepailsi“, – sako L. Krausė.

Dar daugiau aktualių straipsnių ir naudingų patarimų rasite žurnale „Savaitė“. Kviečiame skaityti!