Dažnas šiuo metu į savo mitybos racioną įtraukia daugiau daržovių, vaisių, atsisako ar mažiau valgo mėsos patiekalų, manydamas, kad renkasi lengvesnį maistą. Vis dėlto reikėtų nepamiršti, kad vasarą sudeginama daugiau kalorijų, ne visada randama laiko pavalgyti visus dienos valgius, todėl šiuo metu ypač svarbu pagalvoti ir apie tai, kiek organizmui būtinų medžiagų gaunama su maistu.

Apie tai, ką valgyti, kad karštomis vasaros dienomis skrandis neapsunktų, o organizmas gautų visų jam reikalingų medžiagų, dalinasi gydytojas dietologas Edvardas Grišinas.

Ką laikome lengvu maistu?

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pastebi, kad daugelis vasaros metu kalba apie lengvą maistą, tačiau tai, kokie produktai priskiriami šiai kategorijai – labai subjektyvu. Pasak eksperto, vieniems lengvas maistas asocijuojasi vien su daržovėmis, kitiems su nedidelėmis porcijomis, treti lengvu maistu laiko visus nemėsiškus valgius.

„Reiktų pradėti nuo to, kad lengvo maisto sąvoka nėra apibrėžta. Žmonės dažnai sako, kad tiramisu jiems yra lengvas desertas, tačiau jei analizuotume jo maistinę vertę, paaiškėtų, kad šis desertas – vienas kaloringiausių. Suvokimas apie suvalgyto maisto lengvumą ar sunkumą dažniausiai ateina praėjus maždaug valandai po jo valgymo, kai pajaučiame, kad valgis vis dar virškinamas sunkiai. Lengvus patiekalus virškiname lengvai, juos valgant nesinori gerti labai daug skysčių ir jie neskatina mūsų prakaituoti“, – pagrindinius lengvo maisto skiriamuosius bruožus vardija E. Grišinas.

Lengvumas ir maistingumas – suderinama

Gydytojas dietologas primena, kad šiuo metu mitybos pagrindą turėtų sudaryti sezoniniai produktai, todėl kasdieniame racione neturėtų trūkti įvairių daržovių, vaisių ir uogų. Tačiau jis priduria, kad net ir valgant sezoninius produktus nereikėtų visiškai atsisakyti mėsos, mat tik subalansuota mityba padės gauti visų organizmui reikiamų medžiagų.

„Teoriškai egzistuoja tikimybė, kad valgant vien daržoves organizmas gaus per mažai visų mums reikiamų naudingų medžiagų. Kai kurių žmogui būtinų elementų galime daugiau gauti valgydami įvairią mėsą, žuvį, tad greta virškinimo lengvumo pabrėžčiau ir sotumo poreikį bei kiek energijos gausime su patiekalu“, – kalba jis.

E. Grišinas taip pat pasidalina ir pirmuoju į galvą jam šaunančiu lengvu vasarišku receptu. „Į salotas dėčiau įvairiaspalvių daržovių, įpjaustyčiau meliono arba braškių ir tokias salotas pateikčiau su, pavyzdžiui, lašiša. Tai būtų lengvas maistas. Paanalizavę visas tokio patiekalo sudedamąsias dalis, sužinotume, kad gauname labai platų įvairių mikroelementų spektrą. Iš lašišos gautume daug baltymų ir gerųjų riebalų, tad toks maistas gali būti visavertis“, – pabrėžia gydytojas dietologas.

Pašnekovas taip pat primena, kad ne tik vasarą, bet ir šaltuoju metų laiku reikėtų valgyti tokį maistą, kuris neapsunkina organizmo, nesukelia virškinimo problemų. „Teiginys, kad žiemą reikia valgyti sočiau ir riebiau yra tik stereotipas. Šiais laikais judame mažiau, mums nereikia nuo šalčio saugančio riebalinio sluoksnio, tad mityba reiktų rūpintis visus metus, juo labiau, kad pasirinkimo turime galybę ir skirtingais metų laikais galime gauti įvairiausių šviežių produktų“, – dėsto jis.

Primena svarbią taisyklę

Maistinė produkto vertė bei virškinimo procesas priklausys ne tik nuo to, ką ir su kuo valgysite, bet ir kaip atrodys produkto apdorojimo būdas. Šiuo atveju gydytojas dietologas pataria prisiminti vieną svarbią taisyklę – maistas turėtų būti apdorotas kuo mažiau.

„Kuo mažiau apdorosime maistą, tuo bus geriau, be abejo, išskyrus atvejus, kai dėl saugumo reikalaujama rimtesnio apdorojimo. Vasarą daugelis mėgstame kepsninėse keptą maistą, tačiau toks produktų paruošimo būdas gali padidinti kancerogeninių, toksiškų medžiagų kiekį juose. Geriausia rinktis švelnius apdorojimo būdus – virimą, troškinimą garuose. Jei produktus kepate, nenaudokite daug riebalų“, – pataria jis.

Vis dėlto, kaip teigia pašnekovas, termiškai apdorojant kai kuriuos produktus, jie naudingų maistinių savybių ne tik nepraranda, tačiau įgyja jų dar daugiau. Vienas tokių pavyzdžių – pomidorai. „Ši daržovė turi itin stipraus antioksidanto – likopeno, kurio kiekis pomidorus termiškai apdorojant gali smarkiai padidėti. Tas pats nutinka ir su morkomis, paprikomis, brokoliais. Tad norėdami lengvo ir sveiko maisto galite rinktis ne tik šviežias, bet ir įvairiausias keptas, virtas, kepsninėje keptas daržoves“, – sako E. Grišinas.

Nepamirškite valgyti ankštinių daržovių, sėklų ir riešutų

Be to, pasak jo, vasarą nepelnytai pamirštamos ankštinės daržovės, įvairios sėklos, riešutai. Gydytojas dietologas primena, kad ankštinėse daržovėse – labai daug magnio, geležies, taip pat vasarą verta valgyti ir pupeles, avinžirnius, kurie įvairius patiekalus praturtina ne tik skoninėmis savybėmis, bet ir maistinėmis medžiagomis.

„Norint praturtinti daržovių patiekalus, nereikėtų pamiršti ir sėklų bei riešutų. Žmonės galvoja, kad tai tik labiau atskiras užkandis ar patiekalų puošmena, tačiau riešutai ir sėklos patiekalus praturtina geraisiais riebalais, kurie suteikia sotumo ir koncentruotą mikroelementų dozę mūsų organizmui“, – pabrėžia prekybos tinklo funkcinės mitybos partneris.

Pašnekovas sako, kad su kiekvienu patiekalu būtina siekti gauti kuo daugiau žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų. Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti labai daug – svarbiausia, kad maisto racionas būtų kuo įvairesnis. „Deja, dažniausiai maistą renkamės tik pagal jo skonines savybes, o tai yra didžiausia klaida, kurią darome, nes vis dėlto reikėtų galvoti apie maistinių medžiagų koncentraciją. Juk norint jaustis sočiam ir pavalgiusiam, maisto nebūtina suvalgyti daug“, – primena E. Grišinas.