Leidykla „Briedis“ pristato klinikinės dietologės dr. Romilly Hodges knygą „Imuninis atsparumas“. Knygos autorė padeda asmenims ir šeimoms pagerinti savo sveikatą ir sumažinti ligų simptomus, padidinti atsparumą infekciniams patogenams, taikydama tinkamą mitybą ir pasiūlydama, kaip pakeisti gyvenimo būdą.

Kai kurie žmonės gali palyginti lengvai susidoroti su infekcijomis ir ligų simptomais, o kiti serga labai sunkiai ir ilgai. Pasirodo, tam įtakos turi imuninis atsparumas. Įvairius sveikatos sutrikimus galima gydyti mitybinėmis medžiagomis ir pakeitus gyvenseną. Visa tai pagrįsta naujausiais mokslinių tyrimų įrodymais ir inovatyviais medicininiais metodais.

Kaip gi stiprinti imunitetą? Atsakymas – vartoti ne tik vitaminą C, cinką ir ežiuolių arbatas gripo sezono metu. Dažniausiai tikimės, kad tuomet, kai nepavyks susidoroti su infekcija, padės medicina. Deja, bet veiksminga medicininė pagalba ne visuomet padeda net ir tada, kai gulite geriausioje ligoninėje ir jus supa geriausi pasaulio gydytojai. Ne visuomet turime tinkamų vaistų, kad galėtume apsisaugoti ar gydyti visas įmanomas infekcijas. Net ir turimų vaistų veiksmingumą mažina vis labiau plintantys jiems atsparūs mikrobai, tokie kaip bakterijos, kurių jokie šiandieniniai antibiotikai nebegali įveikti.

Žinoma, nė vienas iš mūsų negali visiškai išvengti ligų. Jokie moksliniai tyrimai niekuomet neparodė, kad tai įmanoma. Tačiau, be jokios abejonės, norint kaip įmanoma labiau apsisaugoti nuo infekcijas sukeliančių mikrobų ar juos sėkmingai įveikti, taip pat sumažinti vaistų poreikį, visų pirma imuninė sistema turi būti stipri, atspari. Moksliniai tyrimai rodo, kad mūsų pasirinktas maistas ir gyvensena gali lemti, kaip veiks imuninė sistema. Jei pasirinksime tinkamai, galėsime sustiprinti įgimtas sudėtingas gynybines sistemas, kurios saugo nuo puolančių kenksmingų bakterijų, virusų, parazitų ir grybelių.

Siūlome susipažinti su neįtikėtinais būdais, kaip mūsų organizmas apsaugo mus nuo ligų. Knygoje žingsnis po žingsnio aprašyta programa, kurioje organizmo gynybą stiprinantys maisto produktai derinami su gyvenimo būdo strategijomis, įskaitant svarbius patarimus dėl judėjimo, miego ir streso mažinimo. Knygoje paaiškinamas miego ir imuninės atminties ryšys, kaip galima panaudoti protarpinio badavimo galią, kodėl gerieji mikrobai stiprina imunitetą ir mažina alergijų bei astmos atsiradimo tikimybę, kokie pratimai gerina imunitetą, galiausiai pateikiami daugiausia maistinių medžiagų turinčių patiekalų receptai.

Norite būti sveiki ir stiprinti imunitetą? Tuomet ši knyga – kaip tik jums.

Knygą iš anglų kalbos vertė gyd. genetikė doc. Birutė Tumienė.

Knygos ištrauka

2 SPRENDIMAS: TINKAMOS RIEBALŲ RŪŠYS

Spaudos puslapiuose galima rasti tiek daug dramatiškų žinučių apie riebalus, kad daugelis žmonių nebežino, ką manyti. Ar visi sotieji riebalai blogi? Ar visi omega-6 riebalai kenkia? O gal apskritai visi riebalai yra blogis? Ar nuo riebalų mes patys pariebėjame (galų gale juk žodžiai tie patys!)? Galiu iš karto pasakyti: atsakymas į šiuos klausimus yra ne, ne ir ne. Deja, viskas yra kiek sudėtingiau.

Tikra tiesa, kad riebalai, gaunami su nuogais, perdirbtais angliavandeniais, be jokios abejonės, sukelia daug problemų, tačiau tai nereiškia, kad visi riebalai ir kiekvienoje situacijoje yra blogi. Riebalai – būtina žmogaus mitybos dalis, jie būtini ir imuninei sveikatai. Tokiose sveikose dietose kaip Viduržemio jūros riebalų gaunama su riešutais, sėklomis, alyvuogių aliejumi ir žuvimi. Be to, žinome, kad net ir kai kurie sotieji riebalai, tarkime, naudingųjų žarnyno bakterijų gaminama sviesto rūgštis, kurios galima rasti ir įprastiniame ar lydytame svieste, neabejotinai naudingi imuninei ir virškinimo sistemai. Vis labiau pripažįstama, kad organizmo reakcijas į riebalus stipriai lemia kitos sudėtinės mitybos dalys, kaip fitomitybinės medžiagos ir skaidulos. Visus šiuos niuansus mokslininkai dar turi išnagrinėti, bet galiausiai visa tai lemia, kaip riebalai mus veikia (ir šis sudėtingas, daugialypis poveikis – viena svarbiausių priežasčių, kodėl mokslininkai vis dar nesutaria dėl riebalų poveikio).

Deja, bet viena iš pernelyg supaprastintų nuomonių apie riebalus pasekmių yra ta, kad jie vis dar skirstomi į „gerus“ ir „blogus“. Didžioji riebalų dalis, o ypač sotieji, aštuntajame dešimtmetyje buvo stipriai apjuodinti. Kilo didžiulis „nuo riebalų storėjama“ judėjimas, todėl atsirado daugybė liesų produktų, kuriuose dažnai yra daug cukraus. Šie produktai nieko gero nedavė, tik lėmė dar didesnį nutukimo ir diabeto paplitimą. Be to, buvo teigiama, kad sotieji riebalai didina koronarinės širdies ligos riziką, nes didina MTL cholesterolio koncentraciją.

Šie teiginiai buvo pagrįsti tų mokslinių tyrimų duomenimis, kurių rezultatais prestižiškiausios pasaulio mokslo įstaigos galų gale suabejojo. Vėlesniuose tyrimuose sotieji riebalai buvo suskirstyti pagal molekulinės grandies ilgį. Pasirodė, kad reikėtų riboti tik kai kurių tipų ilgos grandies sočiųjų riebalų, kurių daugiausia galima rasti pramoniniu būdu auginamuose galvijuose, vartojimą.

Kaip pamatysite trečiojoje šios knygos dalyje, nors imuninio atsparumo dietoje yra gyvūninės kilmės produktų, jų kiekiai labai maži ir rekomenduojami aukštesnės kokybės žole šertų galvijų produktai (šių galvijų riebalai yra kokybiškesni ir turi daugiau nesočiųjų riebalų).

Nereikėtų bijoti riebalų. Tiesą sakant, vienintelė riebalų rūšis, kurios tikrai turėtume vengti ir apie kurią jau kalbėjome šiame skyriuje, – tai pramoniniu būdu pagaminti riebalai, kurių yra perdirbtuose maisto produktuose. Kalbant apie visa kita, svarbu išmokti pasiekti mitybinių riebalų pusiausvyrą, kad tai būtų naudinga kartu su kitais imuninę sistemą stiprinančiais, sveikais produktais.

Reikia siekti tinkamos sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų pusiausvyros ir rinktis kokybiškus riebalų šaltinius.

KAI KURIE RIEBALAI YRA BŪTINI, TAIP PAT IR IMUNINEI SISTEMAI

Pirmiausia reikėtų žinoti, kad su maistu būtina gauti dviejų tipų riebalus, nes jie atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas, o mūsų organizmas jų negamina. Šie riebalai – tai ilgos grandies polinesočioji omega-3 linoleno rūgštis ir omega-6 linolio rūgštis. Taip, toji liūdnai pagarsėjusi omega-6 riebalams priklausanti rūgštis iš tiesų yra tiesiog būtina, kad išgyventume. Šių riebalų rūgščių trūkumas sukelia ląstelių membranų pažeidimus. Tai labiausiai pastebima ant odos ir pasireiškia sausu, pleiskanojančiu bėrimu, taip pat sutrinka kūdikių ir vaikų augimas, blogai gyja žaizdos, pablogėja regėjimas ir pasireiškia jautrumas infekcijoms. Šie požymiai gali atsirasti vos po 7–10 dienų, kai mityboje šių rūgščių visiškai nėra.

Šiuos riebalus mūsų ląstelės panaudoja kitų omega-3 ir omega-6 šeimos riebalų rūgščių gamybai.

Linolio rūgšties gausu riešutuose, sėklose ir jų aliejuose (taip pat augaliniame aliejuje, bet aš jo nerekomenduoju). Ši rūgštis gali būti panaudojama gaminant kitą omega-6 riebalų rūgštį, vadinamą arachidono rūgštimi (AR). Valgydami gyvūninės kilmės maistą, mes gauname ir šiek tiek arachidono rūgšties.

Arachidono rūgštis naudojama įgimto imuninio atsako metu kenksmingus mikrobus puolančių oksidacinių molekulių gamybai. Dėl tokio poveikio AR gavo uždegimą skatinančios medžiagos reputaciją. Tačiau AR taip pat naudojama įgimto imuniteto ląstelių vystymuisi reguliuoti, gerina žarnyno barjero funkcijas. Ji gali būti panaudojama kai kurių specifinių priešuždegiminių molekulių gamybai. Tai reiškia, kad AR gali turėti ir priešuždegiminių, ir uždegimą skatinančių savybių. Iš linolio rūgšties gali pasigaminti ir kitų rūšių omega-6 riebalų rūgštys, tarp jų – priešuždegiminių savybių turinti gama linolio rūgštis (GLR). Nedideli GLR kiekiai yra žaliose lapinėse daržovėse ir riešutuose. Dideli šios rūgšties kiekiai yra nakvišų ir agurklių aliejuje, kurie dažnai naudojami kaip maisto papildai. Kūdikiai nemažus GLR kiekius gali gauti su motinos pienu.

Alfa linolio rūgštis naudojama kitų omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentanoinės (EPR) ir dokozaheksanoinės (DHR) – gamybai. EPR ir DHR savo ruožtu naudojamos įvairių priešuždegiminių junginių sintezei, o šie gali prislopinti pernelyg stiprų uždegimą, susidariusį imuninio puolimo metu. Omega-3 riebalų rūgštys reguliuoja ir uždegimą skatinančius signalinius mechanizmus, tarp jų ir AR, kad šie neįsivyrautų. Tai jie atlieka skatindami reguliacinių T ląstelių susidarymą ir nuslopindami LPS suaktyvintus TLR receptorius. Kaip ir AR, šios rūgštys stiprina barjerų vientisumą ir skatina gleivių gamybą infekcijos metu ir po jos.

Abiejų rūšių omega riebalų rūgštys yra būtinos. Tad iš kur atsirado toks sąmyšis dėl omega-6 riebalų rūgščių? Problema ta, kad įprastinėje vakarietiškoje dietoje yra pernelyg daug omega-6 riebalų rūgščių, lyginant su omega-3 riebalų rūgštimis, nes vartojama labai daug pramoniniu būdu gaminamo augalinio aliejaus (sojų pupelių, kukurūzų, medvilnės, saulėgrąžų ar dygminų) ir mėsos. Kartu vartojama pernelyg mažai omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu riebioje žuvyje, jūrų gėrybėse, linų sėmenyse, ispaninių šalavijų sėklose, graikiniuose riešutuose. Taip susidaro santykinis omega-3 riebalų rūgščių trūkumas. Tokia sutrikusi polinesočiųjų riebalų rūgščių pusiausvyra lemia didesnes omega-6 arachidono rūgšties koncentracijas, lyginant su omega-3 riebalų rūgštimis, o tai kartu su netinkama mityba ir disbioze skatina uždegimą lemiančių oksidacinių molekulių gamybą, kai trūksta šias reakcijas atsveriančių priešuždegiminių riebalų.

Štai kodėl dažnai girdime, kad omega-6 riebalai yra „blogi“, o omega-3 – „geri“. Tačiau jūs jau žinote, kad viskas nėra tik balta ar juoda. Nereikėtų stengtis vengti omega-6 riebalų, nes jie turi svarbų poveikį imunitetui. Dietoje turi būti pakankami abiejų riebalų rūgščių kiekiai tinkamu santykiu, nes tai gali apsaugoti nuo infekcijų.

Reikėtų padidinti omega-3 riebalų vartojimą, o omega-6 riebalų rūgšties gauti iš sveikesnių šaltinių ir stengtis, kad omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis būtų nuo 3:1 iki 5:1 (o ne 16:1, kaip yra standartinėje amerikietiškoje mityboje). Trečiojoje knygos dalyje paaiškinsiu, kaip to pasiekti.

IMUNINIŲ LĄSTELIŲ MEMBRANOMS REIKIA SUBALANSUOTŲ RIEBALŲ

Jau žinote apie fagocitozę – kai kurių imuninių ląstelių gebėjimą panaudoti savo išorinę membraną, praryti ir sunaikinti patogenus. Šis gebėjimas priklauso nuo ląstelės membranos stabilumo ir elastingumo. Tik pagalvokite: jei ląstelės pagrindinis darbas – visiškai pakeisti savo formą ir panaudoti savo išorines membranas kam nors praryti (būtent tai ir sudaro fagocitozę), prireiks daug lankstumo. Ląstelių membranas sudaro riebalai, tiksliau – du jų sluoksniai.

Riebalų pusiausvyra šiose membranose lemia ląstelės gebėjimus: sotieji riebalai suteikia tvirtumo ir stabilumo, o nesotieji – lankstumo ir elastingumo. Fagocitozės procesui tai labai svarbu. Mokslinėje laboratorijoje tyrėjai atliko bandymus ir nustatė, kad ilgos grandies sočiųjų riebalų prisotintas membranas turinčios ląstelės praranda iki 28 proc. fagocitozės gebėjimų. O kai membranos papildytos nesočiaisiais riebalais (ypač omega-6 ir omega-3), fagocitozės gebėjimai sustiprėja daugiau nei 50 proc. Galima sakyti, kad pernelyg daug netinkamos rūšies sočiųjų riebalų sutrikdo fagocitozę ir mums reikia daug nesočiųjų riebalų rūgščių, kad šie procesai vyktų tinkamai.

Ar gali būti per daug nesočiųjų riebalų rūgščių? Greičiausiai taip. Galų gale juk būtent sotieji riebalai suteikia membranoms stabilumo ir vientisumo. Pernelyg didelis nesočiųjų riebalų kiekis ląstelių membranose lemia jų jautrumą oksidaciniam stresui, nes būtent šiuos riebalų tipus laisvieji radikalai veikia stipriau. Nesotiesiems riebalams reikia daugiau antioksidantų (riebaluose tirpių, kaip vitaminas E, bei fitomitybinių medžiagų), kad šie apsaugotų juos nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso. Galima numanyti, kad dideli kiekiai nesočiųjų riebalų ir antioksidantų trūkumas nėra ideali situacija. Oksiduoti riebalai negali gerai atlikti savo darbo ir gali perduoti oksidacinį stresą kitoms ląstelės dalims. Taigi, mes ir vėl grįžtame prie pusiausvyros.

Gerai tai, kad ląstelių membranų sudėtis labai priklauso nuo mūsų valgomo maisto. Kuo daugiau omega-3 riebalų rūgščių mityboje, tuo daugiau jų patenka į ląstelių membranas. Taigi, mes patys galime kontroliuoti savo ląstelių membranų sudėtį ir funkcijas.

GALIME PASITELKTI ANTIMIKROBINĮ RIEBALŲ POVEIKĮ

Yra ir daugiau priežasčių palaikyti sveiką riebalų pusiausvyrą. Moksliniai tyrimai atskleidė akis atveriančius faktus apie kai kurių riebalų rūgščių antimikrobines savybes, tarp jų ir kaprilo bei lauro (šių vidutinės grandies sočiųjų riebalų rūgščių yra kokosų aliejuje), oleino (šios mononesočiosios rūgšties yra alyvuogių aliejuje), polinesočiųjų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Panaudojus šias riebalų rūgštis laboratoriniuose bandymuose, buvo nuslopintas stafilokokų, streptokokų (įskaitant ir pneumokokus), mikobakterijų, helikobakterijų, taip pat Epstein-Barro, tymų, Zikos, gripo, paprastosios pūslelinės ir SARS-CoV-1 virusų aktyvumas. Kokosų aliejuje esanti kaprilo rūgštis taip pat veiksmingai slopina grybelius. Tiesą sakant, natūraliosios medicinos specialistai kaip papildą ją dažnai naudoja mieliagrybių infekcijoms gydyti. Manoma, kad šie poveikiai pasireiškia dėl riebalų rūgščių gebėjimo susilpninti bakterijų, tam tikrų virusų ir grybelių išorines membranas.

KĄ GALIMA PASAKYTI APIE BALTYMUS?

Baltymai – būtina mitybos sudėtinė dalis, suteikianti gyvybiškai svarbius šaltinius organizmo struktūrinių komponentų gamybai ir atkūrimui, taip pat jie naudojami kaip alternatyvus kuras. Žinoma, jie svarbūs ir stipriai imuninei sistemai. Žarnyno barjerų ir imuninės sistemos ląstelėms ypač svarbus L-gliutaminas, viena iš sudėtinių baltymų dalių, ir būtinas energijos šaltinis šioms ląstelėms. Kai kurie sportininkai, treneriai ir save vadinantys sveikatos specialistais mano, kad baltymai yra viskas ir daugiau nieko nereikia. Tačiau iš tikrųjų yra kur kas daugiau niuansų. Nors moksliniais tyrimais akivaizdžiai įrodyta, kad baltymų trūkumas nuslopina imunines funkcijas, todėl organizmas tampa imlesnis infekcijoms, baltymų perteklius, ypač gyvūninės kilmės, susijęs su padidėjusiu žarnyno pralaidumu ir sutrikusiomis barjerų funkcijomis, o tai, kaip jau žinome, kenkia imuninei sistemai. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad baltymų perteklius skatina senėjimą, o tai, be jokios abejonės, veikia ir imuninę sistemą. Iš tiesų rekomenduojamas baltymų suvartojimas kinta priklausomai nuo kelių veiksnių, tarp kurių yra ir amžius, lemiančių, kiek mums reikia baltymo, tarkime, reguliarus intensyvus fizinis aktyvumas ar nėštumas (abiejose situacijose baltymų reikia daugiau).

Tad kiek baltymų reikėtų suvalgyti? Atsakydama pabrėšiu, kad svarbiausia – išlaikyti tinkamą pusiausvyrą ir suprasti, kad kiekvieno asmens baltymų poreikis yra specifinis ir gali kisti net ir pasikeitus to paties žmogau aplinkybėms. Paprastai Medicinos instituto rekomenduojamas baltymų kiekis suaugusiam žmogui yra 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio. Didesnio kiekio, 1,2 g kilogramui kūno svorio ir daugiau, reikia sportininkams, dirbantiems sunkų fizinį darbą, nėščioms moterims, vaikams, sveikstant po infekcijų ar gyjant žaizdoms, vyresnio amžiaus asmenims. Infekcijos metu organizme sunaudojama kur kas daugiau baltymų, nes būtinosios jų sudėtinės dalys panaudojamos imuninių ląstelių ir imunoglobulinų gamybai. Mokslininkai pastebėjo, kad po infekcijos žmonės dažnai nori baltymingo maisto greičiausiai todėl, kad organizmui reikia atkurti atsargas. (Argi mūsų organizmas nėra nuostabus?)

Augalinis maistas, kuriame gausu skaidulų ir fitomitybinių medžiagų, kartu su kokybiškais subalansuotais baltymais ir riebalais – tai sveikos imuninio atsparumo dietos pagrindas. Dabar pažvelkime, kaip susikurti šį sveiką pagrindą.

Vitaminai ir mineralai, be kurių neišsiversime

Pirmasis terminą gyvybiškai svarbus aminas (angl. vital amine) daugiau nei prieš šimtmetį pavartojo chemikas, mokslų daktaras dr. Casimiras Funkas. Šis lenkų kilmės, Šveicarijoje išsimokslinimą gavęs mokslininkas dirbo Pasteuro institute Paryžiuje ir 1912 m. išleido knygą Die Vitamine. Per kelis kitus dešimtmečius jo darbus tęsiantys kiti žymūs mokslininkai atrado ilgą žmogaus organizmui būtinų vitaminų ir mineralų sąrašą. Šių mitybinių medžiagų turime nuolat gauti su maistu, nes organizme jos nepasigamina.

Imuninė, kaip ir visos kitos organizmo sistemos, yra visiškai priklausoma nuo šių būtinų mitybinių medžiagų ir tų maisto šaltinių, kuriuose jų yra. (Dėl šios priežasties jie ir vadinami „būtinais“.) Deja, dažnai nesuvartojame rekomenduojamų normų. Tyrimai rodo, kad nuo 25 iki 75 proc. Jungtinių Valstijų ir kitų išsivysčiusių šalių gyventojų suvartoja mažesnius nei oficialiai rekomenduojami įvairių būtinų maisto medžiagų kiekius. Tai reiškia, kad organizmas negauna to, ko jam reikia, kad optimaliai funkcionuotų, įskaitant ir kovą su įsibrovėliais.

Štai tik keli pavyzdžiai, kaip vitaminai ir mineralai palaiko sveikus imuninius atsakus:

• Jie palaiko sveikus fizinius barjerus, tokius kaip oda ir žarnyno gleivinė. Fizinius barjerus išklojančių ląstelių apykaita vyksta nuolat. Paviršiuje esančios senesnės ląstelės nusilupa, o naujos jas pakeičia, todėl šių barjerų mitybos poreikiai yra didesni, net ir neatliekant kitų svarbių imuninių funkcijų.

• Jie reikalingi visų cheminių barjerų sintezei. Tarp šių medžiagų – natūralūs antimikrobiniai junginiai, gleivės ir sekreciniai IgA antikūnai. Kai kurios būtinos mitybinės medžiagos netgi pasižymi tiesioginiu antimikrobiniu aktyvumu (tarkime, vitaminas C, varis ir cinkas).

• Jie būtini tokiems imuniniams procesams kaip oksidacinis sprogimas, fagocitozė, signalo perdavimas ir antikūnų gamyba. Nuo būtinų mitybinių medžiagų koncentracijų organizme priklauso įvairios imuninės sistemos veiklos. Jeigu kokių nors mitybinių medžiagų trūksta, imuninės sistemos gebėjimas atlikti šiuos procesus nusilpsta.

• Dėl jų imuninė sistema prireikus gali labai greitai aktyvinti naujų ląstelių gamybą. Tai dar viena mitybinėms medžiagoms imli imuninės sistemos veikla, nes greitai milijonų įgimto ir įgyto imuniteto ląstelių proliferacijai, kai šių ląstelių reikia kovai su mikrobais, reikia visų būtinų mitybinių medžiagų.

• Kai imuninės sistema puola patogeną, jie saugo kitas organizmo ląsteles nuo pažeidimų. Daug būtinų mitybinių medžiagų arba pačios pasižymi antioksidantiniu aktyvumu, arba reikalingos antioksidantinėms organizmo sistemoms.

• Jie padeda kontroliuoti imuninius atsakus ir saugo nuo pernelyg stipraus uždegimo. Kai kurios būtinos mitybinės medžiagos susijusios su imuninės sistemos pusiausvyros tarp „pulk“ ir „susilaikyk“ būsenų palaikymu ir pasirūpina, kad uždegimas būtų tinkamai valdomas prasidėjus imuniniams atsakams bei grįžtų į bazinius lygius, kai grėsmės praeina.