Nuo seno pusryčiai laikomi svarbiausiu dienos valgiu. Jų norisi ne visada, taigi būna, kad pusryčių ir visai atsisakome. Kartais rytą pavalgyti pritrūkstame laiko – tuomet griebiame, kas po ranka pasitaiko. Ar tai – reikšmingos mitybos klaidos?

Viktorija PETKEVIČIŪTĖ

Šiemet Jungtinėse Amerikos Valstijose atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo apie 300 tūkst. asmenų, parodė, kad nevalgantieji pusryčių per kitus dienos valgymus gauna mažiau organizmui reikalingų medžiagų – folio rūgšties, kalcio, geležies ir vitaminų A, B1, B2, B3 ir D. Tyrimo autoriai komentavo, jog pusryčių nevalgančių žmonių užkandžiai dažnai turi tiek kalorijų, kiek jų suvartojama per rimtą valgymą, o atsisakančių pusryčių žmonių pietūs, vakarienė ir užkandžiai, nors ir gausesni, dažnai būna prastesnės kokybės.

Kitos Jungtinėse Amerikos Valstijose atliktos studijos tyrėjai, septynerius metus tyrę 50 tūkst. žmonių, nustatė, kad tie, kuriems pusryčiai buvo didžiausias dienos patiekalas, turėjo mažesnį kūno masės indeksą (KMI), palyginti su tais, kurie didesnius patiekalus valgė pietums ar vakarienei. Tyrėjai įrodė, kad pusryčiai padeda padidinti sotumo jausmą, sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą, pagerinti maitinimosi kokybę. Taip yra dėl to, kad pusryčiams suvartojama daugiau naudingų skaidulų ir maistinių medžiagų, sukuriamas didesnis jautrumas insulinui vėlesnių valgių metu.

Žvelgiant fiziologiškai, pusryčiai yra unikalus dienos valgis, mat jį vartojame po ilgiausios pertraukos – ilgo „badavimo“ per naktį. Tačiau tikrai ne kiekvienas gali pasidžiaugti geru rytiniu apetitu. Vieni be pusryčių savo dienos pradžios neįsivaizduoja, kitiems pusryčių tiesiog neįsiūlysi. Pažvelgus į tai, ką sako mokslininkai, pusryčius valgyti – ir reikia, ir naudinga. Tad svarbu juos valgyti kasdien ir rinktis itin maistingus produktus.

Kodėl pusryčiauti svarbu?

Kiekvieną rytą pusryčiaudami duodame toną visai dienai. Jei sočiai papusryčiavome, vadinasi, galėsime ilgiau laukti pietų, be to, lengviau susitelksime darbui ir kitoms užduotims. Organizmui sulaukus pirmojo dienos maisto įsijungia mūsų medžiagų apykaita, kuri buvo kiek sustojusi dėl naktinio „badavimo“. Tinkami pusryčiai aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis ir turi didelę reikšmę – skatina darbingumą ir smegenų veiklą, gerina koncentraciją ir atminties funkciją. Be to, moksliniais tyrimais įrodyta, kad pusryčius valgantys žmonės turi mažesnę tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, patirti insultą. Be to, jei praleidžiate pusryčius, turite didesnę tikimybę susirgti antrojo tipo diabetu ir turėti didesnį blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Mitas apie mažesnį svorį

Kai kurie nevalgo rytą, nes laikosi dietos ir bijo priaugti antsvorio, tačiau tai – iš esmės neteisingas požiūris. Tinkami pusryčiai suaktyvina medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai turi įtakos tinkamam per dieną gaunamų kalorijų (energijos) suvartojimui. Jei vengiame pusryčių, tai gali lemti persivalgymą per pietus ar vakarienę, taip pat galime jausti didesnį potraukį prie saldumynų ar krakmolingo maisto. Be to, per ilgi intervalai tarp valgymų gali lemti organizmo medžiagų rezervo kaupimą riebalų pavidalu. Jei ryte nesijaučiate alkani, pabandykite pakeisti savo kasdienius įpročius. Pavyzdžiui, vakarienę gaminkite ne tokią sočią (didesnė tikimybė turėti didesnį apetitą iš ryto), o vos pabudę neskubėkite į virtuvę, verčiau padarykite mankštelę ar nusiprauskite po gaivinančiu dušu.

Kai nėra laiko

Šiuolaikiniam dirbančiam žmogui sunku užsitikrinti visiškai sklandžią dienos rutiną. Tačiau jei pusryčių nevalgymą pateisinate tuo, kad neturite laiko, turime kelis patarimus. Pirmiausia pabandykite anksčiau atsikelti. Tam, kad susiteptumėte ir suvalgytumėte gardų sumuštinį, užteks vos 15–20 papildomų minučių. Jei nenorite terliotis ir iš pat ryto ruošti patiekalų, pasirūpinkite pusryčiais iš vakaro. Užpilkite grikius ar avižas vėsiu vandeniu ir uždengę palikite pernakt. Ryte košę pakaks pasišildyti ir kuo nors pagardinti. Jei, kaip visada, labai skubate, pasigaminkite vaisių glotnutį: susmulkinkite bananą, šilauogių ir špinatų lapelių saujelę, įberkite avižų sėlenų ir viską sutrinkite smulkintuvu.

Savaitgaliais, kai niekur nereikia skubėti ir turite daugiau laiko, galima pasigaminti ką nors ypatingo. Paverskite tai šeimos ritualu – naujus skonius atrasti bus smagiau visiems drauge. Svarbiausia ieškoti to, kas asmeniškai gardžiausia, – taip motyvaciją pavalgyti pusryčius išlaikyti bus lengviau. Paieškokite įdomesnių pusryčių receptų internete – maisto tinklaraščiuose, žinomų kulinarų tinklalapiuose. Ten visuomet galima aptikti daug paprastų ir skanių patiekalų idėjų.

Kada pusryčiauti?

Dietologai pataria papusryčiauti per pirmas dvi valandas nuo atsibudimo. Pats geriausias laikas pirmajam dienos valgiui – tarp 7.00 ir 9.00 ryto. Teigiama, jog būtent šiuo metu organizmas geriausiai įsisavina su maistu gaunamas medžiagas. Tačiau, žinoma, viskas priklauso nuo jūsų asmeninės dienotvarkės. Kuo vėliau keliatės, tuo didesnė tikimybė, kad pusryčius praleisite, ypač jei esate dirbantis žmogus.

Bet kuriuo atveju, vos pakilus iš lovos, patariama prasiskalauti burną ir išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens. Po 20–30 minučių galima pusryčiauti. Pasistenkite kasdien valgyti tuo pačiu metu. Taip ne tik pripratinsite organizmą prieš tinkamo mitybos režimo, bet ir išsiugdysite sveiką alkio pojūtį. Prisitaikyti prie tokio režimo gali prireikti kelių savaičių. Tačiau ilgainiui pats organizmas jums primins, kad atėjo metas valgyti – to norėsis tiesiog natūraliai.

Kai nėra apetito

Nemažai žmonių skundžiasi apetito stoka, net jei keliasi anksti. Ką daryti tokiu atveju? Pabandykite suvalgyti bent šį tą. Kaip žinome, apetitas kyla bevalgant – suvalgykite bent kokį vaisių ar saujelę riešutų. Taip pat galima pabandyti save apgauti pasitelkus psichologines gudrybes. Čia gali padėti toks paprastas dalykas kaip mėgstama lėkštė ar puodelis. Pusryčiams rinkitės mėgstamiausius indus, iš kurių maloniausia valgyti ir gerti. Taip padidinsite ne tik apetitą, bet ir pakelsite sau nuotaiką.

Stenkitės pusryčiams kaskart rinktis skirtingus produktus ir išbandyti įdomius receptus. Rinkitės tokį maistą, kurio ryte norisi, – tada suvalgyti pusryčius bus lengviau. Ne kiekvienas mėgsta ryte valgyti kiaušinius ar lašišą, kitam neįsiūlysi jokios košės. Tad svarbu atsižvelgti ir į individualius poreikius.

Dar svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pirmas ryto valgis neturėtų būti kava. Žinoma, kai kurie sakys, kad ji kartais (o kai kuriems – ir kasdien) atstoja pusryčius. Tačiau toks įprotis tikrai nėra naudingas, netgi jei norite numesti svorio. Taip, kava slopina apetitetą, tačiau praleisdami ryto valgymą padarysite sau meškos paslaugą. Juk pietų greičiausiai sulauksite stipriai išalkę ir suvalgysite gerokai daugiau, nei derėtų. Žinoma, kavą rytais gerti galima, tačiau prieš tai būtinai suvalgykite ir visaverčio naudingo maisto.

Pirmenybė – maistingumui

Jei niekada nepraleidžiate pusryčių – puiku, tačiau ne mažiau svarbu ir tai, ką valgote. Pažvelkime į kelias dažniausias klaidas, kurias darome rinkdamiesi produktus pusryčiams. Pirma, dažnai renkamės daug cukraus turintį maistą – saldžius sausus pusryčius, blynelius, bandeles, uogienes. Šiuo atžvilgiu būkite sąmoningesni ir rinkitės produktus be pridėtinio cukraus. Baltuosius miltus keiskite speltų, kvietiniais viso grūdo, migdolų ar kokosų miltais, rinkitės viso grūdo kepinius.

Jei norisi saldžiau, pasaldinkite maistą šaukšteliu medaus, klevų ar agavų sirupu. Įvairioms košėms saldinti puikiai tiks ne tik uogienės, bet ir gerai sunokę vaisiai. Taip pat stenkitės valgyti daugiau baltymų turintį maistą – paukštieną, kiaušinius, varškę, sūrį, viso grūdo duoną, riešutų sviestą, humusą ir pan. Baltymai padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, tad bus lengviau sulaukti pietų, mažiau užkandžiausite per dieną. Jei mėgstate pusryčiams gamintis kokteilius, įberkite į juos baltymų miltelių. Jų įvairių (kanapių sėklų, pieno išrūgų, sojų, žirnių ir t.t.) galima rasti vaistinėse bei sportuojantiems žmonėms skirtose parduotuvėse.

Dar vienas patarimas – pusryčiams suvalgykite ir bent šiek tiek daržovių. Kepkite omletą su svogūnais, pievagrybiais, paprikomis, su sumuštiniu suvalgykite nedidelį šviežią agurką, pomidorą, ridikėlių ar salotų lapų.

Mitybos konsultantės patarimai

Ar pusryčiai – būtinas dienos valgymas ir ką dar svarbu apie juos žinoti, pasiteiravome mitybos konsultantės Birutės Bunevičiūtės. Paklausta, kokį svarbiausią patarimą, susijusį su pirmuoju dienos valgiu, duotų, specialistė pabrėžia: svarbiausia, kad ne tik pusryčiai, bet kiekvienas dienos valgis būtų įvairus ir subalansuotas. Jeigu valgytume, kaip patariama, greičiausiai suvartotume daug skirtingo maisto. Tačiau kartais atrodo, kad valgome vis tą patį. Anot Birutės, kad pusryčiai neatsibostų, reikėtų dažniau juos keisti.

„Dažniau rinkitės tokius pusryčius, kokių tą savaitę dar nevalgėte. Siūlau pabandyti turėti savaitės pusryčius ir juos valgyti keičiant savaites. Daugumoje produktų galite rasti naudingų maistinių medžiagų. Įvairovė būtina, bet nereikėtų persistengti“, – sako pašnekovė.

Pasak mitybos konsultantės, kad kiekvienas mūsų rytas užsipildytų, valgyti pusryčius derėtų kasdien – ir geriausia tiek, kiek reikia tam, kad pavyktų išlaikyti energiją iki pietų. Taip pat pusryčiai labai svarbūs tiems, kurie nori mesti svorį, nes jeigu mes pradedame valgyti nuo ryto, automatiškai mažiau maisto norime vakarais. O taip yra dėl to, kad energiją, kurią gauname su ryte suvalgytu maistu, per dieną daugiau ar mažiau suvartojame. Tačiau susiduriame su tuo, kad ryte dažniausiai nenorime valgyti arba neturime laiko. O nenorime dėl to, kad vakare prisivalgome sunkaus maisto. Tad specialistė rekomenduoja pradėti nuo geresnio mitybos planavimo.

Ką geriausiai rinktis pusryčiams norint išlaikyti sotumo jausmą ir gauti reikalingiausių medžiagų? Anot mitybos konsultantės, pusryčiams reikėtų rinktis tokį maistą, kuris mums suteiktų nemažai energijos ir ilgai ją išlaikytų.

„Taip padėsime savo kūnui veikti tinkamai, o juk kiekvienas norime jaustis gerai, tiesa? Tinkamas, geras maistas mums suteikia laimės hormonų. Tad labai svarbu pusryčiams rinktis iš tų produktų, kurie mums patinka, sukelia malonius pojūčius. Savo darbe pastebėjau tendenciją, kad dažnam klientui patinka maistą pasigaminti greitai – tai gali būti įvairios košės su įvairiais priedais (riešutų sviestu, liofilizuotomis uogomis, sėklų mišiniu, vaisiais) ar patiekalai iš kiaušinių (omletas, kiaušinienė, sumuštiniai su kiaušiniu, virtu be lukšto, ir t. t.). Laiko neturintiems labai geras pasirinkimas – grūdėta varškė, bananas ir anakardžiai. Derėtų nepamiršti rytais gerti ir vandens, o pusvalandį prieš maistą – atsigerti žaliosios arbatos“, – pataria B. Bunevičiūtė.

Taigi, svarbiausia – pusryčius valgyti ir jiems rinktis maistingus produktus. Ugdykitės įprotį pusryčiauti kasdien, kasdien valgykite panašiu metu, rinkitės daug baltymų turintį maistą. Taip užtikrinsite organizmo aprūpinimą pakankamu kiekiu energijos, rečiau užkandžiausite ir prisidėsite prie geresnės sveikatos.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę arba skaityti elektroninę žurnalo versiją.